O sa discutam bazele antrenamentelor de strongman si cum pot fi ele utilizate pentru a induce o perturbare metabolica extrem de ridicata, care in schimb va duce la o slabire foarte rapida.
Antrenamentelul strongman este alcatuit din intervale de lucru intense si grele. Contrar a ceea ce (inca) cred multi, efortul anaerob este mult mai eficient la slabire decat efortul aerob, pentru ca forteaza corpul sa se adapteze intr-un fel care prioritizeaza arderile grasimilor pentru combustibil si elibereaza hormon de crestere - un hormomn care ajuta la reglarea grasimii din corp. Efortul aerob, pe de alta parte, tinde sa arda si carbohidrati si grasimi si poate duce la productie marita de cortizol, ceea ce duce la degradarea muschilor. Asta nu inseamna ca efortul aerob este total ineficient si inutil, dar nu trebui sa fie prima strategie cand vrei sa slabesti.
Efortul anaerob pe intervale este atat de eficient pentru ca cere corpului sa se adapteze metabolic - corpul este fortat sa arda grasime pentru a sustine intensitatea la care este supus. Creste si costurile energetice din corp pana la 24-36 de ore dupa incheierea efortului, ceea ce are un efect pronuntat asupra arderii grasimii abdominale.
Barbatii si femeile care fac antrenamente de tip strongman ard grasime intr-un ritm accelerat si la 24 de ore dupa incheierea efortului. Antrenamentele anaerobe, precum cele strongman, cresc consumul de oxigen post-antrenament.
Un alt element din strongman care sutine arderea grasimilor este utilizarea de obiecte cu forme ciudate si echilibrate inegal. Se folosesc sanii cu geutati, franghii, mingii medicinale, saci cu nisip si tot felul de obiecte de felul asta (roabe, pluguri, ustensile de carat, etc.).
Primii strongman se antrenau carand electrocasnice sau mobila! Aceste obiecte fac antrenamentele interesante dar creeaza bariere in calea unei eficiente prea mari. Suna rau? Nu e deloc asa! Eficienta este buna pentu performante sportive maxime, dar un sportiv foarte eficient nu va lucra atat de intens, si implicit corpul sau nu va arde atat de multe calorii! Un sportiv devine eficient cand creierul isi da seama ce muschi sa activeze si pe care sa ii relaxeze pentru a permite cel mai bun efort coordonat. Daca punctul de echilibru al obiectului folosit se schimba mereu, procesul devine mult mai dificil si organismul va utiliza toti muschii doar pentru a stabiliza greutatea. Cu cat sunt implicati mai multi muschi, cu atat mai multa energie este consumata si astfel slabesti mai rapid si eficient.
Folosesc antrenamente strongman cu toti clientii mei cel putin o data pe saptamana (in functie de obiectivul fiecaruia) si toti asteapta cu nerabdare aceste antrenamente. Nu numai ca intaresc si cresc masa musculara, dar corecteaza dezechilibre structurale si ofera forta functionala, aplicabila in viata de zi cu zi. Pe langa toate beneficiile fizice, antrenamentele strongman iti intaresc si psihicul pentru ca te invata sa rezisti presiunii si greutatilor. Poate fi adaptat oricarui nivel de peparare fizica si la nevoie poate fi facut oriunde, cu orice obiecte grele.
Este placut sa fii creativ cu exercitiile fizice si antrenamentele. Iata cateva idei de antrenamente strongman pentru slabire, care pot fi facute la sala, sau si mai bine, prin curte. Cauta miscari care sa implice mentinerea/cararea unui obiect greu cel putin 30-120 secunde. Cateva din cele mai bune astfel de exercitii:
- Punerea la umar a mingii medicinale (una cat mai grea) / sacului cu nisip
- Saniile cu greutati - impins, tras cu spatele, tras cu fata, tras cu funia, etc.
- Funiile de lupta
- Presa impinsa pe un brat
- Mersul fermierului cu doua greutati, cu greutate doar pe o parte, cu greutatea deasupa capului, etc.
- Fandari cu sacul de nisip (alte obiecte) in brate
- Cararea discurilor prin sala dintr-o parte in alta/ de caramizi (alte obiecte) prin gradina
- Balotarea fanului (asa iti vei bucura si bunicii cu ajutor prin ograda).
- Impinsul roabei, impinsul masinii, etc.
- Caratul plugului sau a unui partener.
- Indreptari cu osia (o bara cat mai groasa) - se pot folosi FatGripz pe o haltera normala.
Alege 3-5 exercitii pe care sa le faci intr-un anumit interval de timp, incercand sa ai miscari cat mai variate din diferite categorii: impins, tras, carat, ridicat de pe sol, miscari explozive, izometrie, etc. Pauza intre exercitii sa fie foarte mica (10-30 secunde), practic cat iti ia sa treci de la un exercitiu la altul. Dupa ce incepi exercitiul trage cat de tare poti pana ce il duci la final. Antrenamentul poate dura de la 15 minute la 30+ minute, timp in care te misti continuu, dar intensitatea variaza in functie de exercitiu.
Antrenament strongman la sala
Antrenament strongman acasa
- 5 seturi
- Incarcarea sacilor cu nisip in roaba x 5 saci
- Odihna 20-30 secunde
- Sprint cu roaba x 60 m
- Odihna 20-30 secunde
- Genuflexiuni Zercher x 5 repetari de sac (25 pe set - practic descarci sacii cu nisip din roaba, facand cate 5 genuflexiuni Zercher cu fiecare sac).
- Odihna 20-30 secunde si se reia circuitul.
Referinte