Daca esti o femeie ocupata, nu ai timp sa petreci ore la sala. Vrei sa te antrenezi din greu si sa iti vezi de viata! Aici intervin superseturile. Reprezinta o metoda superioara de antrenament cand vine vorba de slabire, cresterea fortei si tonifierea corpului.
Superseturile cresc arderile grasimilor, cresc rata metabolica si iti dau o stare mentala de bine (multumita endorfinelor eliberate). Inainte sa trecem la antrenamentul cu superseturi pentru femei, sa discutam cateva lucruri legate de alcatuirea lor, pentru a le putea intelege mai bine.
Ce este un superset?
Cand faci un exercitiu imediat dupa altul, cu odihna minima intre ele. Poti face un exercitiu pentru partea superioara urmat imediat de unul pentru partea inferioara, precum impins cu haltera din culcat urmat de genuflexiuni. Sau poti face superseturi agoniste/antagoniste, precum impins cu haltera din culcat (muschi din fata corpului) urmat de ramat cu bara din aplecat (muschi din spatele corpului).
Superseturile pot fi extinse si in tri-seturi (3 exercitii unul dupa altul), seturi gigant (4 exercitii unul dupa altul) sau circuite si mai lungi. In antrenamentul de fata ramanem la superseturile clasice, care alterneaza intre doua exercitii.
Superseturile iti cresc conditia fizica in timp ce ard grasime si te tonifica. Astfel nu o sa mai ai nevoie si de cardio.
Un alt plus, superseturile sunt distractive si variate si timpul trece mai repede cand le faci. Sunt usor de facut cu un partener de antrenament.
Citirea antrenamentului
Exercitiile dintr-un superset sunt notate cu aceeasi litera (de exemplu A1 si A2 sunt doua exercitii din supersetul 1, B1 si B2 sunt doua exercitii din supersetul 2). Practic, se face exercitiul A1, apoi exercitiul A2 si apoi se revine la A1. Se alterneaza astfel pana ce se termina numarul indicat de seturi. Apoi se trece la exercitiile notate cu B si tot asa.
In antrenamente o sa fie indicat si tempo. Se refera la ritmul in care cobori si ridici greutatile, dar si la eventualele pauze dintre ridicarea si coborarea greutatilor (mentineri izometrice). Este compuns din 4 cifre, de exemplu 4010. Prima cifra indica durata coborarii in secunde, a doua pauza inainte de ridicarea greutatilor, a treia ridicarea greutatilor si a patra pauza inainte de a incepe coborarea greutatilor.
Sa zicem ca trebuie sa faci genuflexiuni cu un tempo de 4010. Cobori in 4 secunde, nu faci pauza in partea de jos, te ridici intr-o secunda, nu faci pauza in partea de sus si incepi din nou coborarea. Daca vrei sa faci mai greu exerciutul folosesti un tempo de 4210, adica cobori in 4 secunde, faci o pauza de doua secunde in partea de jos, te ridici intr-o secunda si incepi imediat coborarea, fara pauza.
Daca in tempo apare litera "X" inseamna ca faci miscarea cat de rapid poti.
O sa observi ca pe masura ce progresezi in antrenamente, numarul prescris de repetari scade, ceea ce inseamna ca trebuie sa cresti greutatile. Numarul de repetari dicteaza greutatile. Pentru a alege greutatea corect trebuie sa poti face numarul indicat de repetari, dar fara sa il poti depasi. Daca trebuie sa faci 6-8 repetari, greutatea aleasa trebuie sa iti permita sa faci minim 6 repetari dar sa nu poti face mai mult de 8 (maxim 9). Cand reusesti sa faci 8 repetari la toate seturile, este timpul sa maresti greutatea.
Mai departe o sa va dau doua programe de antrenament, unul pentru incepatoare si unul pentru intermediare. Fiecare program are mai mult faze, si fiecare faza dureaza 3 saptamani. Dar perioada de 3 saptamani se poate prelungi, mai ales daca esti o incepatoare care abia invata sa faca corect exercitiile.
Poti face pana la 6 saptamani. Sau daca te antrenezi doar de doua ori pe saptamana, prelungeste fiecare faza la 4 saptamani jumatate, pentru a face toate cele 9 antrenamente.
Antrenamente incepatoare
Antrenamente intermediare
Referinte