Suplimentele de baza sunt acelasi de ani buni. Si au ramas asa pentru ca functioneaza. In trecut au existat perioade cand puteai cumpara suplimente legale extrem de puternice, de pe orice site, dar au fost inlocuite de "versiunile 2", cu ingredientele eficiente inlaturate (din motive legale). Un exemplu este Jack3d, care in formula originala continea DMAA, acum o substanta interzisa. A fost inlaturata de pe piata pentru ca cineva a murit de la o supradoza. (exista si un studiu pe tema asta).
Alte exemple sunt produsele care contin yohimbina, care in Uniunea Europeana, este o substanta problematica. Din nou, pentru ca cineva a abuzat de ea si a patit nasoale!
Asa ca ne raman suplimentele de baza, sigure, legale si eficiente.
Vitamina D
Din ce in ce mai multe dovezi arata ca oamenii nu au suficienta vitamina D si dozele zilnice recomandate sunt prea mici. Mai ales cu cat traiesti mai la nord fata de ecuator, vitamina D devine o problema (lipsa ei mai exact). In plus, vitamina D poate creste forta si performanta atletica. 2000 U.I./zi este o doza minima dar multi merg peste 5000 U.I./zi fara a intampina probleme.
Cafeina
Daca nu bei regulat cafea, poti folosi pilule cu cafeina. Este suprinzantor de puternica la 100-200 mg; o astfel de doza poate duce la o ardere in plus a 150-200 de calorii pe zi. Este printre putinele arzatoare de grasimi eficiente si cel mai puternic stimulator legal.
Creatina
Creatina este singurul supliment din culturism pe care merita sa dai banii. Creatina adauga garantat 1-3 repetari la exercitiile tale. Ceea ce este fantastic. Exista si non-respoderi, ca la orice substanta, dar sunt cazuri izolate. In rest, creatina este foarte sigura, fiind unul din cele mai cercetate suplimente de pe piata.
Aminoacizi esentiali
Foloseste acesti aminoacizi cand te antrenezi fara sa mananci. Ia 15 grame inainte de antrenament.
Calciu
Daca nu ai suficient calciu in dieta, ia un supliment; daca nu consumi destule lactate, ia calciu! Calciul creste excretia grasimilor si sporeste productia de testosteron. O doza de 500-700 mg/zi de calciu este suficienta. Alege calciul citrat!
Zer
Utilizarea ideala a proteinei din zer este inainte si/sau dupa antrenamente. In rest, mananca alimente integrale pentru proteine. Zerul se absoarbe foarte repede si nu lasa aminoacizi in sange. Ca si cost este mai eficient sa bei zer inainte si dupa antrenamente, decat aminoacizi esentiali sau BCAA. In privinta rezultatelor nu o sa simti diferenta.
Cazeina
Cazeina este o proteina cu digestie lenta si merge bine ca proteina pentru orice scop. O poti amesteca cu iaurt grecesc sau branza degresata pentru o masa rapida. Sau poti face cu ea cheesecake proteic! O alta optiune este ca o gustare inainte de culcare!
Glucozamina
Glucozamina are ceva cercetari stiintifice in spate, asa ca poate ajuta in durerile articulare, alaturi de colagen si exercitii de recuperare. Merita incercata!
Omega-3
Avand in vedere prostiile pe care le bagam in noi, ar trebui sa avem mereu langa noi un supliment cu omega-3. Exceptie fiind cazurile cand mananci suficient de mult peste; si probabil nu o faci! Foloseste 2-3 g/zi.
Metadrol
Metadrol este un alt produs bonus, dar care iti poate sustine mediul hormonal sa cresti. Si aici, daca mananci ca o randunica si te antrenezi precum un pechinez...nimic nu te va ajuta! Daca esti deja hardcore, atunci Metadrol va grabi mult progresul, prin mediul anabolic pe care il creeaza!
Referinte
- Anderson C, Anderson D, Harre N, Wade N. Case study: two fatal case reports of acute yohimbine intoxication. J Anal Toxicol. 2013 Oct;37(8):611-4. doi: 10.1093/jat/bkt057. Epub 2013 Jul 11.
- Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids and athletics. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):230-6.
- Cannell JJ1, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1102-10. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181930c2b.
- Robert P. Heaney. Vitamin D in Health and Disease. CJASN September 2008, 3 (5) 1535-1541; DOI: https://doi.org/10.2215/CJN.01160308
- Koot P, Deurenberg P. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42.
- Hespel P, Derave W. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Subcell Biochem. 2007;46:245-59
- Christensen R, Lorenzen JK, Svith CR, Bartels EM, Melanson EL, Saris WH, Tremblay A, Astrup A. Effect of calcium from dairy and dietary supplements on faecal fat excretion: a meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2009 Jul;10(4):475-86. doi: 10.1111/j.1467-789X.2009.00599.x. Epub 2009 Jun 1.
- Cinar V, Baltaci AK, Mogulkoc R, Kilic M. Testosterone levels in athletes at rest and exhaustion: effects of calcium supplementation. Biol Trace Elem Res. 2009 Summer;129(1-3):65-9. doi: 10.1007/s12011-008-8294-5. Epub 2008 Dec 20.
- Vangsness CT Jr, Spiker W, Erickson J. A review of evidence-based medicine for glucosamine and chondroitin sulfate use in knee osteoarthritis. Arthroscopy. 2009 Jan;25(1):86-94. doi: 10.1016/j.arthro.2008.07.020. Epub 2008 Sep 30.