Consider suplimentele esentiale acele suplimente care iti asigura o sanatate optima si sustin functiile biologice indiferent ce de fel de antrenamente faci. In zilele noastre suplimentatia poate avea un rol important, avand in vedere cresterea stresorilor din mediul inconjurator si descresterea calitatii naturale a alimentelor, comparativ cu decenii din trecut.
Suplimentele potrivite pot spori recuperarea, performantele fizice si calitatea vietii. Dar suplimentele raman totusi un suport, nu un inlocuitor, pentru o dieta de calitate.
Suplimente esentiale pentru sanatate
Unele suplimente sunt utile oricui doar pentru sustinerea sanatatii si functiilor biologice optime, indiferent de felul cum se antreneaza. Dozele pot varia de la individ la individ si de la situatie la situatie, dar iata ce consider eu ca sunt suplimente esentiale:
- Magneziu chelat (cele mai frecvent folosite sunt glicinatul sau tauratul)
- Zinc
- Creatina
- Ulei de peste
- Taurina
- Vitamina D3 (eventual si vitamina K)
- Vitmainele B
Suplimente specifice antrenamentelor
Cand aprofundam suplimentatia pentru antrenamente, lucrurile pot deveni foarte specifice in functie de stimulii dati de antrenamentul urmat si diferentele individuale. Asa ca in acest articol o sa ne concentram pe baza.
Retine si ca multe din suplimentele esentiale de mai sus pot avea un rol la antrenamente. De exemplu, B-urile luate inainte de antrenament pot sustine productia de energie si concentrarea mentala. Taurina este foarte utila luata imediat dupa antrenament pentru calmarea sistemului nervos, ajutand la echilibrarea electrolitilor si la sensibilitatea la glucoza.
Tine cont si ca toate suplimentele vin cu mentinuea "depinde", fiindca fiecare este unic si are nevoie diferite.
BCAA - aminoacizii cu lanturi ramificate pot fi utili in timpul antrenamentelor pentru a sustine ficatul cand activitatea fizica este foarte metabolica, sau cand rezervele de glicogen sunt reduse. Cel mai utili sunt in fazele de hipertrofie sau metabolice (de ardere a grasimilor).
Glutamina - poate avea cateva roluri importante cand este luata in preajma antrenamentelor. Daca ai o dieta saraca in carbohidrati, dozele foarte mari de glutamina ajuta la refacerea glicogenului in absenta glucozei. Poti afla mai multe despre sinteza glicogenului din glutamina aici.
Actioneaza si precum un tampon pentru acid in rinichi. Este utila in fazele de antrenament cu acumulare mare de lactat. 5-10 g in timpul antrenamentului sunt sficiente pentru acest aspect.
Glicina - are ca functie secretia de hormon de crestere. Asa ca glicina poate fi utilizata in timpul antrenamentelor metabolice pentru a spori si mai mult productia hormonului de crestere. Dar cel mai bine va functiona cand aportul de carbohidrati este extrem de mic. Altfel, o crestere a insulinei va bloca productia hormonului de crestere dupa antrenament.
Tirozina - poate fi utila inainte de antrenament pentru cresterea concentrarii mentale. Are un dublu rol: mareste productia neurotransmitatorului dopamina dar are rol si in productia de hormoni tiroidieni, lucru util cand se vrea arderea grasimilor. Cantitatea de tirozina depinde si de antrenamentul pe care urmeaza sa il faci. Unele antrenamente necesita mai mutla dopamina iar altele mai putina. Prea multa dopamina poate crea o stare de iritabilitate si iti poate strica concentrarea la antrenament.
Acetil-L-carnitina - utila pentru focus mental si amplificarea efectelor nutrientilor care duc la productia de mai multa dopamina si acetilcolina. Forma de acetil este utilizata pentru ca trece mai usor de bariera hematoencefalica. NU este utilizata pentru arderea grasimilor prin cresterea transportului de acizi grasi, asa cum o asociaza multi.
Acestea sunt doar cateva din suplimentele utile la antrenamente. Cum am mentionat, pot fi utile si altele in functie de nevoile individuale si specificitatea antrenamentelor.
Referinte
- J L Bowtell, K Gelly, M L Jackman, A Patel, M Simeoni, M J Rennie. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol (1985) . 1999 Jun;86(6):1770-7. doi: 10.1152/jappl.1999.86.6.1770.
- M Varnier, G P Leese, J Thompson, M J Rennie. Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1995 Aug;269(2 Pt 1):E309-15. doi: 10.1152/ajpendo.1995.269.2.E309.
- K Kasai, H Suzuki, T Nakamura, H Shiina, S I Shimoda. Glycine stimulated growth hormone release in man. Acta Endocrinol (Copenh). 1980 Mar;93(3):283-6. doi: 10.1530/acta.0.0930283.
- K Kasai, M Kobayashi, S I Shimoda. Stimulatory effect of glycine on human growth hormone secretion. Metabolism. 1978 Feb;27(2):201-8. doi: 10.1016/0026-0495(78)90165-8.