Stiai ca esti atat de puetrnic pe cat cel mai slab punct al tau? Astazi voi vorbi despre cele mai bune suplimente care sa te fereasca de accidentari, in special de accidentarile la nivelul articulatiilor.
Cei care sufera de probleme mai serioase, sau urmeaza un anumit tratament, ar face bine sa isi intrebe doctorul inainte de a folosi orice fel de supliment.
Glucozamina sulfat
Glucozamina este o componenta naturala care contribuie la sanatatea incheieturilor, prin furnizarea "caramizilor" necesare pentru fi reparate. Mai exact, glucozamina sulfat ofera materia prima necesara corpului pentru a produce mucopolizaharidele (numite glicozaminoglicani) gasite in cartilagii.
Multa vreme medicii s-au chinuit sa gaseasca o forma de cartilagiu usor asimilabila care sa ajute pacientii cu probleme de articulatii. Multe cercetari au aratata ca glucozamina sulfat este un astfel de ingredient. Este absorbita rapid si usor. Testele de laborator au aratat o absortie de 98%, si pentru ca moleculele sunt mici si simple, peneteraza cartilagiul, unde ajuta la crearea proteinelor de care este nevoie pentru a mentine sanataose articulatiile. Si daca unii dintre voi sunt sceptici in privinta glucozaminei, cititi concluziile urmatorului studiu.
Un studiu efectuat de 178 de cetateni chinezi care sufereau de osteoartrita la genunchi a aratat ca 1500 mg de glucozamina pe zi, timp de 4 saptamani, este mai eficienta si mult mai bine tolerata decat tratamentul clasic cu ibuprofen.
Efecte secundare ale glucozaminei sulfat: Unele suplimente cu glucozamina sunt procesate cu clorura de sodiu (sare de masa), care este interzisa in unele diete sau afectiuni. Toxicitatea glucozamine consta in efecte minore si reversibile, la nivel gastrointestinal, dar cei care sufera de ulcer sau cei care folosesc diuretice, sunt mai predispusi.
Dozele recomandate de glucozamina sulfat: 500 mg de trei ori pe zi.
Condroitina sulfat
Sulfatul de condroitina consta in lanturi repetitive de molecule numite mucopolizaharide. Condroitina sulfat este o componenta majora a cartilagiilor, carora le da structura, retine apa si nutrienti, si permite altor molecule sa se miste prin cartilaj, o proprietate importanta, din moment ce acesta nu este vascularizat.
Pe scurt, condroitina sulfat este un alt polimer biologic derivat din tesutul conjunctiv. Actioneaza ca o matrice conectoare intre filamentele proteice din cartilagiu, pentru a ii da tarie si elasticitate. Studiile facute pe animale sugereaza ca sulfatul de condroitina ajuta la repararea oaselor.
In plus, condroitina sulfat poate scadea colesterolul. Se pare ca poate preveni arteroscleroza atat la animale cat si la oameni, si poate preveni infarctul miocardic la cei care deja sufera de arteroscleroza.
Efecte secundare ale condroitinei sulfat : Pot aparea stari de greata la doze mai mari de 10 grame pe zi. Nu au fost raportate alte efecte adverse.
Dozele recomandate de condroitina sulfat: 200-300 mg, de trei ori pe zi, in timpul meselor.
MSM (metilsulfonilmetan)
La fel ca si glucozamina si condroitina, MSM poate furniza materia prima de care organismul are nevoie pentru a fabrica tesutul articulatiilor.
MSM este un element pur, organic, non-toxic si non-metalic, foarte raspandit in natura. Este un metabolit al dimetilsulfoxidului, si din punct de vedere al greutatii este 34% sulf pur, fiind astfel cea mai buna sursa de sulf. Sulful se afla pe locul 8 ca cel mai abundent element din corpul uman, si se gaseste in peste 150 de componente ale corpului, de la enzime si tesuturi la hormoni si antioxidanti.
Este o componenta si a proteinei structurale, cea care se gaseste in par, piele si articulatii. Se mai gaseste si intr-un element structural cheie, numit colagen (colagenul ajuta la formarea cartilagiului). MSM este eficient in tratarea diferitelor tipuri de artrita (inclusiv romatism si osteoartrita), dar si altor afectiuni care implica degenerarea tesutului conjunctiv.
Efecte secundare ale MSM: Nu s-au raportat efecte secundare.
Dozele recomandate de MSM: 1-2 grame pe zi.
Calciu
Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman. Din cantitatea de 1 kg - 1.5 kg care se gaseste in corp, 99% este localizat in oase si dinti. Calciul este necesar pentru formarea oaselor si dintilor, dar si pentru coagularea sangelui, transmiterea de semnale nervoase si contractia muschilor. Probabil este cel mai cunoscut pentru prevenirea osteoporozei. Asadar, pentru oase sanatoase si puternice ai nevoie de calciu.
Efecte secundare ale calciului: Balonare, gaze, constipatie sunt uneori raportate cu uzul de suplimente cu calciu.
Dozele recomandate de calciu: La varste de 19 la 50 de ani doza de calciu zilnica este de 1000 mg; pentru cei peste 51 de ani doza este de 1200 mg.
Vitamina C
Probabil cel mai important rol al vitaminei C este ca si antioxidant, dar poate mentine sanatoase si tesuturile conjunctive precum ligamente, tendoane, oase, articulatii si piele.
Vitamina C este necesara pentru fabricarea colagenului, "lipiciul" care intareste multe parti ale corpului, precum muschi si vase de sange. Vitamina C are un rol important si in vindecarea ranilor si este si un bun antihistaminic.
Efecte secundare ale vitaminei C: Pentru ca vitamina C este solubila in apa, excesul este eliminat prin urina, si efectele secundare sunt rare. Cantitati mari (5-10 grame pe zi) pot reduce absortia seleniului si cuprului, si pot duce la formarea pietrelor la rinichi.
Dozele recomandate de vitamina C: 500 mg - 1 g pe zi.
Silicon
Siliconul este un mineral. Functia sa nu este bine inteleasa, desi probabil ca siliconul are un rol in formarea si mentinerea tesutului conjunctiv. Siliconul este prezent in zonele oaselor care se mineralizeaza, ceea ce sugereaza ca acest mineral ar fii important pentru sanatatea oaselor.
Siliconul da fermitate si tarie tesuturilor. Face parte din artere, tendoane, piele, tesut conjunctiv si ochi. Colagenul contine silicon.
Efecte secundare ale siliconului: Consumul prin dieta de cantitati mari de silicon nu este toxic,
Dozele recomandate de silicon: Daca nu poti gasi suplimente cu silicon mananca mai multe cereale integrale si legume proaspete, sau foloseste ierburi precum coada calului, lucerna si tablete cu tataneasa.
Gelatina (colagen tip II)
Se speculeaza ca, colagenul de tip II poate preveni degenerarea articulatiilor, care are loc in timpul antrenamentelor cu greutati, si s-a sugerat ca suplimentarea dietei cu gelatina ajuta la construirea de articulatii mai puternice (in aceasta privinta, se pare ca actioneaza similar cu glucozamina).
Dozele recomandate de gelatina: Se regaseste ca si componenta a unor suplimente destinate sanatatii articulatiilor, dar momentan nu exista niciun supliment care sa contina numai gelatina.
Daca vreti, puteti amesteca gelatina folosita in bucatarie (se gaseste la plicuri), in apa, sucuri sau shake-uri proteice.
Aceasta sunt suplimentele cele mai bune pentru a te feri de accidentari, dar si daca deja suferi de unele probleme articulare. Glucozamina si MSM ar trebui sa fie prima voastra alegere. Retineti ca orice supliment luati, trebuie ciclizat la 8-12 saptamani; nu folositi glucozamina sau condroitina tot timpul anului, fara intrerupere. O data la 2-3 luni, faceti o pauza de 2-4 saptamani. In ceea ce priveste gelatina, vitamina C, calciul si siliconul, cele mai bune surse sunt alimentele.
Iata un amestec care sa va ajute atunci cand va antrenati intens la sala. Urmati-l 8-12 saptamani:
- Glucozamina sulfat: 1500 mg pe zi;
- Condroitina sulfat: 600-900 mg pe zi;
- MSM: 1-2 grame pe zi;
- Calciu: 1-2 grame pe zi;
- Vitamina C: 1 gram pe zi;
- Gleatina: un plic pe zi, amestecat cu apa;
Sper sa va fie de folos aceste informatii pentru a va feri de accidentari si a avea articulatii puternice si sanatoase.
Referinte