Suplimentele cu colagen: parti bune si rele

In mod normal, sunt sceptic la orice supliment nou apare pe piata. Pana nu vad ce spun mare parte din cercetari asupra unei substante, nu investesc in noi suplimente. In cazul suplimentelor cu colagen, cercetarile par sa indice ca are ceva merite, dar exista si neajunsuri de care ar trebui sa stii daca ai de gand sa iei colagen. 

Colagenul si dezvoltarea muschilor

Dintre beneficiile ce i se atribuie colagenului, cresterea masei musculare este cel mai nefondat. Colagenul este o proteina departe de a fi perfecta pentru cresterea muschilor, dar companiile producatoare, cu putin joc de cuvinte, reusesc sa induca ideea ca o face, fara a te minti efectiv. Daca iei un supliment cu proteine, normal ca iti va completa dieta si te va ajuta sa ai suficiente proteine pentru recuperare si cresterea tesutului muscular. 

Dar conteaza si calitatea proteinelor. In contextul unui sportiv, calitatea unei proteine este data de profilul de aminoacizi. Profilul de aminoacizi esentiali este cel care dicteaza eficienta proteinei in cresterea masei musculare. 

O companie poate spune despre colagen ca are in compozitie toti cei 9 aminoacizi esentiali cresterilor musculare. Este adevarat, dar nu iti arata si comparatia cu alte proteine precum zerul. Da, coleganul are toti cei 9 aminoacizi esentiali, dar in cantitati prea mici pentru a stimula direct masa musculara! 

Colagenul poate sustine cresterile musculare in mod indirect (poti citi despre asta aici) dar nu este anabolic si nu duce in mod direct la cresterea masei musculare.

Colagenul si sanatatea pielii

In privinta cresterilor musculare, colagenul este departe de a fi perfect. In privinta sanatatii pielii, colagenul pare sa aibe beneficii palpabile. Si adevarul este ca cei mai multi dintre cei care cauta suplimente cu colagen sunt interesati de incetinirea aparitiei ridurilor, nu de dezvoltarea masei musculare. 

In 2014, doua studii au fost publicate care au aratat ca doze de 2,5 g si 5 g de peptide bioactive de colagen au avut un efect pozitiv semnificativ statistic asupra elasticitatii pielii la femei de 45-64 de ani. Se crede ca acest fapt se datoreaza capacitatii colagenului de a sustine productia de procolagen de tip 1 si elastina - ambele contribuind la structura pielii.

Un alt studiu din 2015 a descoperit efecte pozitive asupra adancimii ridurilor la femei trecute de menopauza care au consumat o bautura nutritiva cu o serie de vitamine si minerale, cat si peptide de colagen hidrolizat. 

In 2019, o recenzie de amploare a sustinut aceste descoperiri cu doze de colagen zilnice intre 2,5 g si 10 g, dar a sfatuit sa se faca si mai multe cercetari inainte de a se afirma cu tarie cat de eficient este un tratament cu colagen.

Digestia colagenului

Cele mai mari critici ale colagenului tin de digestia sa si daca suplimentarea cu colagen duce sau nu la sporirea productiei de colagen din corp, sau doar este descompus in aminoacizii constituenti inainte ca organismul sa il poata folosi pentru piele. Se pare totusi ca digestia colagenului este diferita si permite utilizarea peptidelor sale catre sustinerea pielii. 

Colagenul hidrolizat, dupa ce este digerat, o parte din peptidele sale intra intacte in fluxul de sange, in loc sa fie descompuse total in aminoacizii din care sunt formate. Peptida prolyl-hydroxyprolina (Pro-Hyp) se pare ca este o peptida specifica care pare ca poate ramane intacta in timpul digestiei si astfel ajunge direct la piele unde o repara. 

Colagenul si sanatatea articulatiilor

Reducerea ridurilor este printre principalele motive pentru care colagenul devine atat de popular, dar un alt segment al populatiei este interesat si de presupusele sale beneficii asupra articulatiilor, mai exact reducerea durerilor articulare si sporirea mobilitatii. Similar cu efectele sale asupra pielii, se pare ca suplimentarea cu colagen are beneficii reale in sustinerea sanatatii articulatiilor. O mana de studii a gasit dovezi ca poate reduce durerile articulare si intepenirea articulatiilor la populatiile artritice. 

Un alt studiu din 2018 a observat rezultate pozitive atat in privinta elasticitatii pielii cat si a reducerii durerilor articulare si imbuntatirea mobilitatii, dupa 3 luni de consum zilnic al unei bauturi nutritive care continea colagen, glucozamina si ceva vitamine. 

Factori ai stilului de viata si prioritati

Daca esti interesat de beneficiile suplimentelor cu colagen in privinta pielii si articulatiilor, putem spune ca a cumpara astfel de produse nu este o risipa de bani, si iti pot aduce beneficii. Dar, iti pot spune si ca exista cativa factori care au un impact si mai mare asupra sanatatii pielii si articulatiilor, decat suplimentele cu colagen. Ar fi mai prudent sa te ocupi intai de acestea si apoi sa treci si la suplimente cu colagen. 

Cei care sunt seriosi in privinta sanatatii pielii si articulatiilor, ar trebui intai sa se ocupe de urmatoarele aspecte care tin de stil de viata.

Supraexpunerea la soare

Suplimentele cu colagen sunt cautate mai ales pentru mentinerea tineretii pielii. Statistic, colagenul ajuta in aceasta privinta, dar un impact mult mai mare l-ar avea gestionarea mai buna a expunerii la soare. 

Efectele negative ale razelor UV asupra pielii sunt de necontestat. Sa te expui mai putin la soare excesiv si sa renunti la saloanle de bronzat va avea un impact mult mai mare in mentinerea sanatatii si tineretii pielii. 

Supraincarcarea articulatiilor

Pentru a nu ajunge in randul populatiei artritice pe care colagenul o poate ajuta, ar trebui sa implementezi inca de cand esti tanar niste masuri de preventie. Invata sa executi corect exercitiile cu greutati si miscarile de baza ale corpului uman. 

Mai mult, mentine pe toata durata vietii tale o greutate sanatoasa, fara excese. Articulatiile umane au intervale de greutate optime a ceea ce pot sustine inainte de a incepe sa se uzeze. Daca cea mai mare parte din viata esti suprapodneral, riscul de probleme articulare este mult mai crescut.

Ignori acizii grasi omega-3

Nu pot afirma ca suplimentarea cu colagen este o risipa de bani, pentru ca dovezile stiintifice arata ca functioneaza. Dar as putea atrage atentia ca ar trebui sa te concentrezi cel putin la fel de mult si pe un alt supliment, mai exact omega-3. Cred ca daca ar fi sa alegi intre cele doua, pentru sanatatea pielii si articulatiilor, omega-3 ar fi pe primul loc. 

Daca iei colagen, foloseste alaturi de el si 3-4 grame pe zi de omega-3. 

Referinte

1. Aaboe, J., Bliddal, H., Messier, S., Alkjaer, T., & Henriksen, M. (2011). Effects of an intensive weight loss program on knee joint loading in obese adults with knee osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage , 19 (7), 822-828.
2. Borumand, M., & Sibilla, S. (2015). Effects of a nutritional supplement containing collagen peptides on skin elasticity, hydration and wrinkles. Journal of Medical Nutrition & Nutraceuticals , 4 (1), 47-53.
3. Choi, F., Sung, C., Juhasz, M., & Mesinkovsk, N. (2019). Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. Journal of Drugs in Dermatology , 18 (1), 9-16.
4. Czajkaa, A., Kana, E., Genovese, L., Corbo, A., Merone, G., Luci, C., et al. (2018). Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing. Nutrition Research , 57, 97-108.
5. Dickinson, J. M., Fry, C. S., Drummond, M. J., Gundermann, D. M., Walker, D. K., Glynn, E. L., et al. (2011, May). Mammalian Target of Rapamycin Complex 1 Activation Is Required for the Stimulation of Human Skeletal Muscle Protein Synthesis by Essential Amino Acids. Journal of Nutrition , 856-862.
6. Farr, J., & Dimitri, P. (2017). The Impact of Fat and Obesity on Bone Microarchitecture and Strength in Children. Calcified Tissue International , 100 (5), 500-513.
7. García-Coronado, J. M., Martínez-Olvera, L., Elizondo-Omaña, R. E., Acosta-Olivo, C. A., Vilchez-Cavazos, F., Simental-Mendía, L. E., et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics , 43 (3), 531–538.
8. Gilchrest, B. A., Blog, F. B., & Szabo, G. (1979). Effects of Aging and Chronic Sun Exposure on Melanocytes in Human Skin. Journal of Investigative Dermatology , 73 (2), 141-143.
9. Goldberg, R., & Katz, J. (2007). A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain , 129 (1-2), 210-233.
10. Iwal, K., Hasegawa, T., & Taguchi, Y. (2005). Identification of Food-Derived Collagen Peptides in Human Blood after Oral Ingestion of Gelatin Hydrolysates. Journal of Agriculuture and Food Chemistry , 53 (16), 6531–6536.
11. Koyama, Y. (2016, May 27). Effects of Collagen Ingestion and their Biological Significance. Journal of Nutrition & Food Sciences.
12. Kumar, S., Sugihara, F., Suzuki, K., Inoue, N., & Venkateswarathirukumara, S. (2014, May). A double‐blind, placebo‐controlled, randomised, clinical study on the effectiveness of collagen peptide on osteoarthritis. Journal of the Science of Food and Agriculture.
13. Lerner, Z., & Browning, R. (2016). Compressive and shear hip joint contact forces are affected by pediatric obesity during walking. Journal of Biomechanics , 49 (9), 1547-1553.
14. Preventing Skin Cancer Through Reduction of Indoor Tanning: Current Evidence. (2013). American Journal of Preventive Medicine , 44 (6), 682-689.
15. Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014, August). Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Skin Pharmacology and Physiology.
16. Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Skin Pharmacology and Physiology , 27 (1).
17. Sanford, B. A., Williams, J. L., Zucker-Levin, A. R., & Mihalko, W. M. (2014, April). Hip, Knee, and Ankle Joint Forces in Healthy Weight, Overweight, and Obese Individuals During Walking. Computational Biomechanics for Medicine , 101-111.
18. Shigemura, Y., Iwasaki, Y., Tateno, M., Suzuki, A., Kurokawa, M., Sato, Y., et al. (2018). A Pilot Study for the Detection of Cyclic Prolyl-Hydroxyproline (Pro-Hyp) in Human Blood after Ingestion of Collagen Hydrolysate. Nutrients , 10 (10), 1356.
19. Taylor, E., Theim, K., Mirch, M., Ghorbani, S., Tanofsky-Kraff, M., Adler-Wailes, D., et al. (2006). Orthopedic Complications of Overweight in Children and Adolescents. Pediatrics , 117 (6), 2167–2174.
20. Proudman, S., Cleland, L., & James, M. (2008). Dietary Omega-3 Fats for Treatment of Inflammatory Joint Disease: Efficacy and Utility. Rheumatic Disease Clinics of North America , 34 (2), 469-479.