La fel ca si postul intermitent, supraincarcarea cu carbohidrati a devenit foarte populara in ultima perioada! Si ceea ce promite este destul de atragator: confrom principalului promotor al supraincarcarii cu carbohidrati, John Kiefer, poti folosi aceasta metoda neortodoxa de a manca pentru a slabi si a construi masa musculara, in timp ce te delectezi cu dulciurile si mancarurile favorite, 7 zile pe saptamana.
Suna grozav, dar exista un adevar care sustine aceasta teorie? Este supraincarcarea cu carbohidrati o metoda mai buna decat dietele traditionale?
Supraincarcarea cu carbohidrati, explicata
In caz ca nu stii ce este supraincarcarea cu carbohidrati, iata principalele idei:
- Mananci usor dimineata (poate chiar sari peste micul dejun) si la fel si dupa-masa, si te ospatezi seara.
- Mananci foarte putini, sau deloc, carbohidrati pana dupa antrenament, care trebuie sa fie cat mai dupa-amiaza, de preferat dupa ora 17.
- Consumul de carbohidrati incepe cu masa de dupa antrenament, si continua toata seara.
Conform lui Kiefer, principalul promotor al acestei diete (nu spun creator pentru ca aceasta abordare a carbohidratilor exista inca de pe vremea lui Arnold Schwarzenegger), aceasta dieta profita de fluctuatiile zilnice ale sensibilitatii la insulina in muschi si celulele grase, dar si de sensibilitatea la insulina mai crescuta, indusa de antrenamente in celulele musculare.
Cercetarile arata ca sensibilitatea la insulina este mai ridicata dimineata, atat in celulele musculare cat si in cele grase, ceea ce inseamna ca acestea vor fi mai receptive la glucoza dimineata. Este bine pentru muschi (mai multa glucoza absorbita in muschi = performante mai bune in sala de forta) si rau in cazul grasimii (mai multa glucoza absorbita in celulele grase = mai multa grasime acumulata).
Supraincarcarea cu carbohidrati pleaca de la premiza ca folosesti aceste mecanisme in favoarea ta: nu mananci carbohidrati cand corpul este cel mai predispus sa acumuleze grasime (in prima parte a zilei). In schimb, mananci carbohidrati cand este cel mai probabil sa fie stocati sub forma de glicogen in muschi (in a doua parte a zilei, dupa ce te-ai antrenat).
Punctul cu "dupa antrenament" este important; folosesti greutatile pentru a goli muschii de glicogen si pentru a creste sensibilitatea la insulina in celulele musculare, dar nu si in cele grase, asa ca dupa ce incepi sa mananci carbohidrati, corpul ii absoarbe in celulele musculare, nu in cele grase.
Cel putin asta este teoria! Si chiar daca suna foarte avangardist, si se citeaza o groaza de studii pentru a o sustine, aceasta dieta nu este chiar asa cum este prezentata de sustinatorii ei. Dar inainte de asta, sa analizam cateva aspecte pozitive ale supraincarcarii cu carbohidrati.
Supraincarcarea cu carbohidrati ajuta la spargerea tiparelor dietelor clasice
Cei care sunt prinsi in cercul vicios al dietelor fade de slabire, sunt facuti sa creada ca a slabi si a construi masa musculara este mult mai greu decat este in realitate.
In loc sa fi invatat adevarul despre modul sanatos de a slabi, iti sunt vandute tot felul de dovezi stiintifice (de multe ori trunchiate) care se invart in jurul restrictiilor alimentare, frecventa meselor, infometare, pilule inutile de slabit, si multe altele.
Supraincarcarea cu carbohidrati te poate ajuta sa iesi in labirintul de teorii proaste despre slabire care sunt prezentate in revistele si publicatiile mainstream. Slabirea, ca si acumularea de masa musculara, se rezuma la atingerea obiectivelor macronutrientilor in fiecare zi. Ce mananci nu conteaza, daca iti furnizeaza ceea ce ai nevoie!
Si cand vine vorba de compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si grasime) ce mananci, si cand, nu conteaza la fel de mult precum cat mananci. Supraincarcarea cu carbohidrati se potriveste si cu stilul de viata al unor persoane. Daca te antrenezi seara tarziu, este placut sa poti manca toata portia zilnica de carbohidrati imediat dupa antrenament. Eu nu as face-o (nici nu mi-ar face placere sa nu mananc carbohidrati deloc de-a lungul zilei), dar asa sunt eu!
Fundatia stiintifica subreda pe care se sprijina supraincarcarea cu carbohidrati
In ciuda nenumaratelor studii citate pentru a sustine supraincarcarea cu carbohidrati, nu exista suficiente studii controlate facute pe categorii aleatorii ale populatiei (aceste studii sunt cele mai reprezentative). Uneori, lucrurile nu stau in realitate asa cu stau pe hartie!
Doua astfel de studii sunt citate cel mai des pentru a se spune ca acest fel de dieta este mai eficienta decat curele traditionale de slabire.
Primul studiu a comparat efectele asupra corpului a consumului a 70% din calorii dimineata in comparatie cu seara. 10 subiecti au fost pusi la o cura de slabire de 6 saptamani (restrictii calorice), iar grupul care a mancat marea parte a caloriilor seara a ars mai multa grasime si mai putini muschi decat grupul care si-a mancat marea parte a caloriilor dimineata.
Conceptia studiului a fost bine facuta - controlul portiilor a fost strict si s-a urmat zilnic o rutina de antrenament compusa din cardio si antrenamente cu greutati - dar numarul paritcipantilor a fost foarte mic (10), si, cel mai rau, metoda prin care au fost determinate procentele de grasime si masa musculara a fost conductivitatea electrica totala a corpului, o metoda foarte inexacta.
Al doilea studiu a fost publicat in 2011, si a durat sase luni de zile, a fost facut pe politisti israelieni, care au avut un aport zilnic total de 1500 de calorii. Un grup a mancat carbohidratii de-a lungul zilei, celalalt grup i-a mancat seara. S-a constatat ca grupul care a mancat carbohidratii seara a ars mai multe grasimi si avut un nivel mai mare de satietate.
Chiar daca acest studiu suna promitator pentru supraincarcarea cu carbohidrati, are cateva neajunsuri majore:
- Aportul caloric nu a fost controlat strict, fiecare participant a raportat cat a mancat, ceea ce lasa loc de inexactitati mari.
- Aportul de proteine a fost foarte mic, tinand cont de greutatea medie a participantilor: 75-90 de grame pe zi, la o medie a greutatii de 97 de kg. Nu este suficient pentru a mentine masa musculara, si este mult mai putin decat mananca cineva care se antreneaza la sala.
- Subiectii nu faceau exercitii fizice, o componenta foarte importanta in supraincarcarea cu carbohidrati. Nu trebuie doar sa mananci carbohidrai seara, ci sa ii mananci seara, dupa ce te-ai antrenat.
- Grupul care a mancat carbohidratii seara a dat jos doar 2,3 kg in 6 luni de zile. Nu este deloc o metoda revolutionara de slabit.
Exista si cateva studii care arata ca supraincarcarea cu carbohidrati nu este deloc diferita fata de dietele traditionale cand vine vorba de scaderea in greutate si conservarea masei musculare:
- Acest studiu a constatat ca nu exista diferente intre a manca toate caloriile seara sau de-a lungul zilei.
- Un alt studiu a avut rezultate interesante: cei care luau in mod normal micul dejun au avut rezultate mult mai bune daca au sarit peste el si si-au consumat majoritatea caloriilor la pranz. Iar cei care sareau in mod normal peste micul-dejun au slabit mai mult daca au inceput sa il manance zilnic. Se pare ca este legat de nivele mai mari de satietate, si astfel o adeziune mai mare la dieta.
- Si acest studiu a aratat ca daca imparti caloriile zilnice in 5 mese pe zi, le mananci toate dimineata sau toate seara, ai aceleasi rezultate in ceea ce priveste compozitia corpului.
Dovezile stiintifice arata ca daca mananci cantitati mari de carbohidrati seara, ai un grad mai mare de satietate si astfel poti urma mult mai usor o dieta restrictiva. Dar nu exista dovezi ca asta duce si la aparitia a ceva special in ceea ce priveste arderile grasimilor.
Prezentarea subreda a supraincarcarii cu carbohidrati
Daca supraincarcara cu carbohidrati ar fi prezentata ca o alta modalitate de a iti planifica mesele, care sa se adapteze mai bine stilului tau de viata, ar fii onesta si adevarata. Dar nu asa este prezentata supraincarcarea cu carbohidrati publicului.
In schimb, iti este supus ca daca urmezi aceasta dieta vei arde o groza de grasime, vei avea un abdomen cu patratele, masa musculara ti se va mari si asta fara a numara caloriile si fara a face cardio. Mai mult, vei putea manca ce doresti zi de zi (nici macar nu este optional - esti instruit sa faci astfel).
Da, poti slabi mancand ce iti place, si este posibil sa arzi grasime si sa construiesti masa musculara in acelasi timp, si nu trebuie sa faci cardio obligatoriu, dar poti face toate acestea doar prin crearea unui deficit caloric si antrenamente corecte - nu prin urmarea unor metode ciudate de nutritie.
Ideea de a mari arderile grasimilor prin mentinerea unor nivele mici de insulina de-a lungul zilei, si ca poti manca doar proteine pentru a face asta, in special izolat proteic din zer, suna bine dar nu este adevarat.
Este adevarat ca insulina regleaza lipoliza (procesul prin care corpul elibereaza energia stocata in celulele grase), dar orice ardere suplimentara a grasimilor in timpul zilei, datorate nivelelor reduse de insulina, va fi negata de acumularea de grasime care va avea loc cand mananci. Asa functioneaza corpul - cand mananci foloseste mancarea pentru energie imediata, si ce ramane este depozitata sub forma de grasime. Si cand termina energia furnizata la masa, apeleaza la depozitele de grasime pana la masa urmatoare.
Da, vei slabi mai mult in perioada in care mananci mai putine calorii si ai nivele mici de insulina. Dar seara, daca mananci (in numar de calorii) cat ai fi mancat de-a lungul zilei, vei avea aceleasi rezultate in ceea ce priveste slabirea si mentinerea masei musculare.
Nu poti pacali mecanismul corpului de energie arsa vs. energie ingerata prin temporizarea meselor. Trebuie notat si ca, consumul de proteine duce si el la ridicarea nivelelor de insulina. De fapt, proteina din zer este mai insulinogena decat painea alba. Daca mananci proteine la fiecare cateva ore, insulina va fi ridicata de-a lungul zilei.
Exista si alte ciudatenii spuse de adeptii supraincarcarii cu carbohidrati. Ei sustin ca daca te antrrenezi seara, corpul elibereaza mai putin cortizol (un hormon catabolic). Dar dovezile stiintifice sustin contrariul.
Se mai sustine ca trebuie consumati carbohidrati cu indici glicemici mari, pentru o crestere rapida a nivelelor de insulina, ca apoi sa revina la normal inainte de culcare, pentru o eliberare naturala a hormonului de crestere. Nu exista suficiente dovezi ca insulina interfereaza cu hormonul de crestere cand dormi, si oricum nu afecteaza cresterile musculare pentru ca hormonul de crestere nu este atat de anabolic ca testosteronul. Mai mult, daca mananci sute de grame de carbohidrati cu indici glicemici mari seara, cu siguranta nivelele de insulina nu vor reveni la normal inainte de culcare.
Concluzia in ceea ce priveste supraincarcarea cu carbohidrati este ca daca iti place sa mananci dupa un astfel de orar al meselor, o poti face fara a iti vatama metabolismul sau sanatatea. Dar nu este "minunea" pentru a arde grasimi si a conserva masa musculara, asa cum se spune.
Referinte