Protocolul Tabata este o metoda de antrenament care are beneficii in privinta fintess-ului si slabirii. Este si un antrenament foarte scurt. Este CrossFit? Este un circuit? Este putin din ambele. Tabata economiseste o groaza de timp, de asta si atrage multe persoane. Tabata aduce beneficii maxime in cel mai scurt timp posibil.
Numele de Tabata vine de la cel care a inventat aceasta metoda de antrenamente - Dr. Izumi Tabata. A facut un studiu folosind un model de antrenamente pe intervale. Scopul sau a fost sa vada daca sportivii au de beneficiat daca fac intervale 20/10, repetate de 8 ori. 20/10 inseamna ca timp de 20 de secunde se face un efort cat mai intens si 10 secunde se face pauza. Se repeta de 8 ori pentru un total de 4 minute.
Doctorul Tabata a luat doua grupuri si le-a pus pe un program de exercitii fizice timp de 6 saptamani. Grupul de control a facut o ora de exercitii fizice moderate ca intensitate timp de 5 zile pe saptamana. Celalalt grup a lucrat in stilul Tabata. Asa se aduna 1800 de minute de lucru pentru grupul de control si 120 de minute de lucru pentru grupul Tabata, pe durata celor 6 saptamani. Grupul Tabata si-a imbunatatit atat capacitatea aeroba cat si anaeroba. Cea anaeroba a crescut cu 28%.
Antrenamentele pe intervale nu sunt noi, dar au castigat in popularitate in ultimii ani. Initial intrevalele erau gandite pentru alergare. Un exemplu de Tabata pentru alergare este de sprinturi de 20 de secunde cu 10 secunde pauza. Tabata poate fi folosit atat pentru forta zonei mediene cat si pentru antrenamentele cu greutati.
Tabata creste metabolismul si ritmul cardiac
Orice forma de Tabata faci, iti va creste imediat metabolismul si pulsul. Din moment ce faci aceste exercitii la capacitate foarte mare, corpul va face un efort mare pentru a tine pasul. Asta va face inima sa pompze puternic si metabolismul sa creasca mult, ceea ce este indicat daca vrei sa slabesti. Metabolismul va ramane ridicat nu numai in timpul antrenamentului cat si dupa. Asa vei arde grasimi la ore dupa ce inchei antrenamentul.
Multe exercitii si tipuri de antrenamente pot fi incorporate in Tabata. Poti folosi flotari, scandura, genuflexiuni, benzi de rezistenta, greutati, etc. Pentru inceput foloseste 4 exercitii per circuit Tabata.
Exemplu de antrenament Tabata
- Flotari
- Genuflexiuni
- Trantirea mingii medicinale
- Saritul corzii
Cum se face: 20 de secunde de flotari, odihna 10 secunde. Apoi 20 secunde genuflexiuni, 10 secunde odihna. 20 secunde trantirea mingii medicinale, 10 secunde pauza. 20 secunde saritul corzii, 10 secunde pauza. Repeta ciclul din nou de 8 ori.
Asa vei avea in total 16 minute. In timp iti poti crea propriile combinati cu pana la 12 exercitii si sa iti faci doar rutine Tabata pe care sa le faci la un antrenament. Poate ca 20 de secunde nu pare mult, dar fiind facute la capacitate maxima, si odihna minima, te vor lasa rapid fara respiratie. Incalzeste-te corespunzator.
Precautii privind Tabata
- Tabata nu este pentru incepatori. Tabata se preteaza celor avansati care stiu sa se impinga cat mai tare si sa faca efort maximal. Intensitatea se tot acumuleaza, atingand apogeul spre final. Este usor sa devina prea mult daca nu esti obisnuit cu astfel de efort.
- Daca dai tot ce poti la intervalele de lucru, cele 4 minute ale protocolului o sa ti se para cele mai lungi din viata ta. Poate fi prea intens pentru unii.
- Exista riscuri de accidentari cand faci exercitii la intensitate mare, mai ales la exercitiile cu impact mare. Asigura-te ca ai conditia fizica sa poti duce un astfel de protocol intens. Incalzeste-te foarte bine inainte sa incepi.
- 4 minute facand acelasi exercitiu, chiar si cu pauzele de 10 secunde, pot deveni monotone si iti obosesc rapid muschii. Tehnica ti se poate deteriora si mental poti pica, daca nu esti pregatit.
Iata o lista de exercitii tabta de incercat:
Alege mereu exercitii care folosesc cat mai multe grupe musculare, pentru a avea beneficii maxime. La inceput vei face febra musculara dar pe masura ce te adaptezi se va reduce.
Referinte