Probabil ca stii destule, sau macar ai auzit, de suplimentul sportiv numit creatina monohidrat si efectele sale asupra performantelor sportive. Dar cum se intampla in orice domeniu de marketing, companiile producatoare au vrut sa mearga mai departe, si sa creeze un produs cu creatina mai bun si mai eficient, care sa se vanda si mai bine.
Dar aceste noi forme "avansate" de creatina sunt superioare fata de creatina monohidrat, o creatina care a trecut testul timpului si s-a dovedit de nenumarate ori ca este eficienta? Mai jos vom analiza ce are de spus stiinta despre toate formele de creatina existente, si pe care din ele este cel mai bine sa iti cheltui banii.
12 forme de creatina
Creatina monohidrat: Fara exceptie cea mai raspandita si studiata forma de creatina. Cum am spus anterior, creatina monohidrat a trecut testul timpului in ceea ce priveste performantele sportive si avantajele aduse in culturism. Este unul din cele mai bune suplimente cand vine vorba de raportul pret/calitate si de siguranta si tolerabilitate. Multe forme de creatina monohidrat sunt sub forma de pudre micronizate, cum ar fi pudra patentata de Creapure, care este o forma nedenaturata de creatina, testata pentru puritate, siguranta si facuta din materiale brute atent selectionate.
Sarurile de creatina: S-a teoritizat ca din legarea creatinei de diferite saruri va rezulta un produs cu o biodisponibilitate mai mare, si mai solubil in lichide decat creatina monohidrat. Mai jos vom arunca o privire asupra sarurilor de creatina (cele mai cunoscute) si ce dovezi le sustin eficienta.
Citrat de creatina (creatine citrate) - Forma de creatina legata de acidul citric nu pare a avea o absortie mai mare si nici a fi mai eficienta decat creatina monohidrat. Are doar o mai mare solubilitate in lichide.
Nitrat de creatina (creatine nitrate) - O sare de creatina cunoscuta este nitratul de creatina. Cercetarile asupra acestei forme de creatina sunt putine, dar are o solubilitate foarte mare si ar trebui sa cauzeze un discomfort gastric mai mic decat creatina monohidrat.
Malatul de creatina (creatine malate) - Creatina legata de acidul malic nu a fost inca supusa unor teste (in ceea ce priveste efectele sale asupra performantelor sportive). Dar, acidul malic de unul singur are unele efecte de imbunatatire a performantelor sportive.
Ororatul de creatina (creatine ororate) - La fel ca si malatul de creatina, ororatul de creatina are foarte putine studii facute asupra sa, in momentul cand este scris acest articol. Dar, ororatul este un acid organic pivot in biosinteza pirimidinelor, si ajuta la conservarea vitaminei B12 si acidului folic la mamifere.
Piruvatul de creatina (creatine pyruvate) - Piruvatul este cea mai intriganta forma dintre sarurile de creatina. Cercetarile arata ca este o forma mai eficienta decat citratul de creatina si produce nivele plasmatice mai mari de creatina. Dar cu toate acestea, nu sunt dovezi concrete ca piruvatul de creatina este mai eificent decat creatina monohidrat.
Chelat de creatina cu magneziu (magnesium creatine chelate) - Se pare ca, chelatul de creatina cu magneziu imbunatateste absortia creatinei in tesutul muscular, dar semnificatia in ceea ce priveste rezultate reale nu este inca stabilita. Poate fi importanta si sa produca rezultate mai bune in timpul antrenamentelor, sau poate fi doar de cateva procente, si sa nu se simta nicio diferenta.
Creatina tamponat (Kre Alkalyn): este o forma de creatina care pretinde ca este tamponata la un PH de baza si cu un grad mai mare de absortie decat creatina monohidrat. Tamponul folosit este bicarbonat de sodiu alimentar, dar ironia aici (ca si mai jos, in cazul creatinei esterificate) este ca studiile arata ca nu este mai eficienta decat creatina monohidrat.
Esteri de creatina: Creatina esterificata este cea mai proasta alegere, producatorii sustinand ca are o absortie mai mare decat creatina monohidrat, dar in realitate, toate cercetarile efectuate asupra ei au aratat ca are o absortie mai proasta! Cand sunt ingerati, esterii de creatina sunt rapid convertiti in metabolitul creatinina.
Creatina lichida: Este indoielnic ca unele companii de suplimente sportive aleg sa faca o astfel de forma de creatina, tinand cont ca insasi creatina monohidrat este instabila in forma apoasa. In esenta, aceste produse sunt transformate in metabolitul inutil creatinina inca dinainte de a ajunge pe rafturile barurilor proteice. Morala - ramai la produsele de creatina sub forma de pudra.
Creatina efervescenta: Avand in vedere instabilitatea creatinei in solutiile lichide, unii producatori au creat o forma efervescenta de creatina, compusa din creatina monohidrat, acid citric si bicarbonat de sodiu. Dar, studiile arata ca in cele din urma, aceasta forma de creatina devine instabila in solutii lichide, la fel ca alte forme lichide de creatina monohidrat.
Creatina glicolizata: Este una din cele mai incitate forme de creatina, recent lansata pe piata. Polietilen glicolul (PEG) are o rata de absortie imbunatatita. Studiile sustin ca, creatina glicolizata este la fel de efcienta ca si creatina monohidrat, dar cu doze cu 25% mai mici. Asta sugereaza ca PEG actioneaza ca un vehicul oral foarte eficient pentru creatina. Dar, aceasta forma de creatina este inca una rar intanlita pe piata suplimentelor sportive.
Care forma de creatina este cea mai buna?
In acest moment, este greu sa sustii altceva decat ca pudrele de creatina monohidrat sunt in continuare cele mai bune, si cele mai rentabile. Unele saruri de creatina pot fi optiuni decente daca nu vreti sa folositi monohidratul, si creatina glicolizata pare si ea sa aibe potential. Dar, ca o concluzie, nu vei da gres daca alegi vechea si indragita creatina monohidrat. Cautati suplimente de creatina monohidrat sub forma de pudra, si care contin patentul Creapure.
Referinte