Vitamina K este cunoscuta ca si nutrientul care coaguleaza sangele, dar de fapt este o vitamina solubila in grasimi, si este foarte importanta si pentru sanatatea oaselor, sanatatea inimii, a vederii si la barbati, a prostatei. Exista doua tipuri principale de vitamina K1, filochinona, care se gaseste in frunzele verdeturilor si menachinonam (K2) care se gaseste in alimente fermentate, ficat si galbenus de oua, dar este produsa in mod natural si in intestine.
Bacteriile din intestine pot sintetiza K2 din K1, producand cam 10% din necesarul de vitamina K.
Este nevoie de vitamina K pentru a produce proteine protrombine, necesare pemntru coagularea sangelui, metabolismul osos si vindecarea ranilor. Ajuta si la fabricarea osteocalcinelor, proteine care produc tesut osos sanatos.
Vitamina K actioneaza si sinergetic cu alte vitamine, precum vitamina D, pentru ca calciul sa fie absorbit in oase. Studiile sugereaza ca cei care consuma multe alimente bogate in vitamina K au sanse mai reduse de fracturi osoase comparativ cu cei care consuma mai putina vitamina K.
Tot studiile arata ca vitamina K este importanta si pentru sanatatea cardiovasculara, cei cu consum mare de vitamina K avand un risc de ateroscleroza cu 34% mai redus.
Vitamina K este legata si de imbunatatirea memoriei pe termen lung la varstnici, crescand functiile cognitive. Este asociata si cu mentinerea unei vederi sanatoase.
Este o vitamina unica, fiind produsa atat in intestine de bacteriile benefice cat si in anumite alimente.
Dozele de vitamina K
Nu exista o doza zilnica recomandata, dar exista un "aport adecvat". Pentru barbati si femei peste 18 ani, aportul adecvat este undeva la 120 mcg/zi la barbati si 90 mcg/zi la femei.
Absortia din alimente de vitamina K este destul de limitata in unele cazuri (de exemplu, corpul uman poate absorbi doar 4% din vitamina K din spanac). Alimentele cu vitamina K sunt verdeturile precum kale, conopida, broccoli, varza murata, prunele, kiwi, avocado, branza fermentata, galbenusurile, uleiul de soia, ficatul, carnea de rata, afinele si coacazele.
Deficientele de vitamina K nu sunt ceva comun, dar pentru o sanatate optima nu trebuie neglijata. Dupa cum poti vedea, multe din alimentele cu vitamina K nu sunt recomandate in cantitati mari. Asa ca o solutie buna raman suplimentele cu vitamina K.
Incearca sa gasesti suplimente care au ambele forme de vitamina K. De regula aceste suplimente contin doze foarte mari, dar asta pentru ca rata de absortie este proasta si din toata acea cantitate, doar o mica parte ajunge cu adevarat in circulatie.
In plus nu trebuie sa iti faci griji, nu exista efecte adverse asociate cu consumul de vitamina K din suplimente sau alimente. Este contraindicata doar la persoanele care iau medicamente de subtiere a sangelui, antibiotice si sechestratori ai acidului biliar (un tip anume de medicamente impotriva colesterolului).
Referinte
- Shiol A et al. **The Inhibitory Role of Vitamin K in Progression of Vascular Calcification.**Nutrients. 2020 Feb;12(2):583. PMC 11.
- Donaldson MS. Vitamin K: The Missing Link to Prostate Health. Med Hypotheses. 2015 Mar;84(3):219-22. PubMed 15.
- M. H. J. Knapen L. J. Schurgers si C. Vermeer. Vitamin K2 supplementation improves hip bone geometry and bone strength indices in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2007 Jul; 18(7): 963–972. Published online 2007 Feb 8. doi: 10.1007/s00198-007-0337-9
- Nancy Presse, Sylvie Belleville, Pierrette Gaudreau, Carol E Greenwood, Marie-Jeanne Kergoat, Jose A Morais, Hélène Payette, Bryna Shatenstein, Guylaine Ferland. Vitamin K status and cognitive function in healthy older adults. Neurobiol Aging . 2013 Dec;34(12):2777-83. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2013.05.031. Epub 2013 Jul 11.