Vrei sa devii atat de definit incat sa ti se vada abdomenul? Ai vrea sa umpli cat mai mult tricoul de pe tine dar sa ai in continuare o talie subtire? Vrei sa arati ca si cum ai fi incordat, fara sa fii de fapt incordat?
Pentru a ajunge la acel nivel de forma fizica, trebuie sa fii slab (in sensul de a avea cat mai putina grasime pe tine), si ma refer la SLAB. Adica 10% grasime corporala. Uita pentru un moment de cei care se lauda ca au un procent de grasime in cifre unice. Da, exista oameni care se plimba cu 8%, 6%, chiar 4% grasime corporala, dar nu sunt multi. Daca ajungi la 10%, esti deja foarte bine definit. Haide sa vedem cum poti ajunge acolo.
Variaza dieta
Ce ar fi un articol despre definire fara sa mentioneze dieta? Abdomenul se face in bucatarie, nu-i asa? Ei bine, da, pana la un punct. Dieta este un factor cheie in obtinerea unei definiri musculare extreme. Pentru a ajunge la acest nivel necesita o planificare stricta a meselor, respectarea disciplinata a planului si abilitatea de a-ti asculta corpul si de a ajusta lucrurile atunci cand este nevoie.
Ciclizarea carbohidratilor, desi pare o tehnica mai veche in era postului intermitent, este inca o optiune viabila si eficienta pentru reducerea grasimii corporale, pastrandu-ti in acelasi timp sanatatea mentala. Ciclizarea carbohidratilor presupune, de obicei, cateva zile cu deficit si una sau doua zile cu surplus caloric.
Acest proces reduce aportul caloric pentru o perioada limitata, fortand corpul sa arda grasime, chiar si in repaus. Cand organismul incepe sa isi dea seama si sa incetineasca metabolismul pentru a conserva energia din cauza lipsei de calorii, cresti aportul de carbohidrati pentru a-i oferi un impuls de energie necesar si pentru a-ti reactiva "cuptorul" metabolic.
- Planifica zilele cu consum de carbohidrati mare si mic. De exemplu, zilele in care antrenezi partea inferioara a corpului pot fi ideale pentru un aport ridicat de carbohidrati, alte zile de antrenament pentru un aport scazut sau moderat, iar zilele de repaus pentru un aport foarte scazut.
- Un punct de plecare recomandat: In zilele cu carbohidrati scazuti consuma 1-1,5 grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporala. In zilele moderate, 2-2,5 grame, iar in zilele cu carbohidrati multi, 4 grame.
- Proteine: Consuma cel putin 1,8 grame de proteina per kilogram de greutate corporala. Pe masura ce progresezi, poti creste la 2 sau chiar 2,5 grame per kilogram.
- Grasimile sanatoase: Acestea ar trebui sa reprezinte aproximativ 20-30% din totalul caloriilor zilnice. Vor fi esentiale in zilele cu niveluri de carbohidrati foarte scazute pentru a te ajuta sa treci prin antrenamente.
Importanta antrenamentului pentru a slabi
Majoritatea oamenilor se gandesc doar la dieta atunci cand vor sa devina foarte definiti, fara sa acorde prea multa atentie antrenamentului. Gandirea ca antrenamentul "se rezolva de la sine" este o greseala mare.
Antrenamentul tau este cel mai eficient posibil? Folosesti fiecare minut la maximum? Cum sunt perioadele tale de odihna? Le monitorizezi pentru a arde calorii suplimentare si a-ti accelera metabolismul chiar si dupa antrenament?
Antrenamentul actioneaza ca un declansator pentru arderea grasimilor. Fara antrenament eficient de rezistenta, o buna parte din greutatea pe care o vei pierde va fi din masa musculara. Ridicarea greutatilor provocatoare mentine muschii – functioneaza ca o polita de asigurare impotriva atrofiei.
- Antreneaza-te mai frecvent: Incearca sa antrenezi fiecare grupa musculara de doua ori pe saptamana. Acest lucru va grabi recuperarea si va arde mai multe grasimi.
- Monitorizeaza perioadele de odihna intre seturi: Incepe cu 2 minute de odihna pentru exercitiile mari precum genuflexiunile si indreptarile, si 1 minut pentru toate celelalte.
- Modereaza volumul: Daca alegi sa te antrenezi mai des, este recomandat sa folosesti un volum moderat. Incearca 12 seturi pentru piept, spate si cvadricepsi si in jur de 9 pentru brate, umeri, gambe si bicepsi femurali. Vorbesc de numar de seturi pe sesiune de antrenament.
- Lasa ego-ul la usa: Nu este o competitie de powerlifting. In loc sa te concentrezi pe greutati maxime, tinteste pentru intervale de repetari mai mari (8-12 sau 10-15), mergand totusi pana la epuizare. Nu este momentul sa incerci sa depasesti noi recorduri personale!
Recupereaza-te corect
Factorul esential pentru a mentine masa musculara si a arde grasime este recuperarea corecta – in principal somnul si gestionarea stresului. In timpul somnului, hormoni esentiali precum hormonul de crestere sunt secretati pentru a repara si regla procesele corpului.
- Dormi suficient: Cel putin 8 ore pe noapte. Trezirea la aceeasi ora in fiecare zi, inclusiv in weekenduri, este importanta pentru a nu deregla orarul meselor si ciclurile de somn.
- Gestioneaza stresul: Nimic nu iti va sabota planul mai repede decat un nivel constant de stres. Gaseste modalitati de a-l reduce sau elimina.
Obtine sinergia
Sinergia nu este doar un termen corporatist. Este esential pentru un corp definit. Planurile tale de dieta, antrenament si recuperare trebuie sa lucreze impreuna pentru a obtine rezultate uimitoare. Practica disciplina, fii consecvent si fii pozitiv. Aceste lucruri te vor duce acolo unde vrei sa ajungi.

Mostra de plan nutritionale pentru a slabi la 10% grasime corporala
Planul nutritional este pentru cineva care cantareste 90 de kg si vrea sa ajunga la 10% grasime corporala. Nu este o dieta perfecta, va trebui sa ajustezi pe masura ce progresezi si eventual stagnezi, si este nevoie de disciplina si consecventa. De asemenea, dieta exacta poate varia in functie de procentele de grasime de la care pleci!
Zile cu aport ridicat de carbohidrati
Masa 1:
- 1 cana de fulgi de ovaz → 90 g
- 2 linguri de unt de arahide natural → 30 g
- 2 oua intregi
- 5 albusuri de ou
Masa 2:
- 170-225 g piept de pui, curcan sau carne slaba
- Salata cu 2 linguri de dressing pe baza de ulei → 30 ml
- 1 ½ cana de orez gatit → 375 g
- 30 g nuci
Inainte de antrenament:
- 1 mar → aprox. 150 g
- 1 masura de pudra proteica (aprox. 30 g) sau 6 albusuri de ou
Dupa antrenament:
- 2 masuri de pudra proteica (aprox. 60 g)
- 1-2 cani de fructe de padure → 150-300 g
Masa 3:
- 170-225 g piept de pui, curcan, carne slaba sau peste
- 1 cana de legume verzi → aprox. 150 g
- 2 cani de cartof dulce → aprox. 400 g
Zile cu aport moderat de carbohidrati
Masa 1:
- 2/3 cana de fulgi de ovaz → 60 g
- 2 linguri de unt de arahide natural → 30 g
- 2 oua intregi
- 5 albusuri de ou
Masa 2:
- 170-225 g piept de pui, curcan sau carne slaba
- Salata cu 2 linguri de dressing pe baza de ulei → 30 ml
- 1 cana de orez gatit → 250 g
- 30 g nuci
Inainte de antrenament:
- 1 mar → aprox. 150 g
- 1 masura de pudra proteica (aprox. 30 g) sau 6 albusuri de ou
Dupa antrenament:
- 2 masuri de pudra proteica (aprox. 60 g)
- 1 cana de fructe de padure → 150 g
Masa 3:
- 170-225 g piept de pui, curcan, carne slaba sau peste
- 1 cana de legume verzi → aprox. 150 g
- 1 cana de cartof dulce → 200 g
Zile cu aport scazut de carbohidrati
Masa 1:
- 1/2 cana de fulgi de ovaz → 45 g
- 2 linguri de unt de arahide natural → 30 g
- 2 oua intregi
- 5 albusuri de ou
Masa 2:
- 170-225 g piept de pui, curcan sau carne slaba
- Salata cu 2 linguri de dressing pe baza de ulei → 30 ml
- ½ cana de orez gatit → 125 g
- 30 g nuci
Inainte de antrenament:
- 1/2 mar → aprox. 75 g
- 1 masura de pudra proteica (aprox. 30 g) sau 6 albusuri de ou
Dupa antrenament:
- 2 masuri de pudra proteica (aprox. 60 g)
- 1 cana de fructe de padure → 150 g
Masa 3:
- 170-225 g piept de pui, curcan, carne slaba sau peste
- 2 cani de legume verzi → aprox. 300 g
- 1/2 cana de cartof dulce → 100 g

Mostra de antrenamente pentru a slabi la 10% grasime corporala
Este un antrenament pentru cineva care vrea sa arda grasime pastrandu-si, eventual chiar crescandu-si usor, masa musculara. Antreneaza-te doua zile da, una nu, precum luni marti, joi, vineri, cu miercuri si weekendul fara antrenamente. Adauga 30 minute de cardio de joasa intensitate in zilele fara antrenamente la sala. La toate antrenamentele fa o incalzire temeinica inainte de a incepe seturile de lucru.
Referinte