Esti gata sa cresti miza? Poti sa slabesti in ce ritm vrei, dar toti ar trebui sa tinda spre a fi cat mai eficienti. Am pus la un loc un pachet de sfaturi care te vor ajuta sa arzi grasimea ca un piroman.
Sfatul 1: Goleste bucataria
Totul porneste de la a scapa de mancarea care ingrasa. Nu iti fa iluzii: daca mancare pe care nu ar trebui sa o mananci cand vrei sa slabesti se gaseste in frigider sau prin rafturi, vei ceda la un momendat.
Poti crede despre tine ca ai vointa de fier, dar asteapta pana ce incep sa iti scada nivelele de leptina si foamea iti acapareaza fiecare gand in timpul zilei, si cateva din vise in timpul noptii. Putini sunt cei care ies din casa pentru a isi satisface papilele gustative; este mult mai probabil sa mananci ce ai in casa.
Sfatul 2: Combina diferite tipuri de cardio
Dezbaterea inca continua: cardio de joasa intensitate sau HIIT (high intensity interval training)? Cardio de intensitate redusa arde grasimi ca sursa de energie si dureaza mai mult. Intervalele din HIIT cresc mult rata metabolic dupa efortul fizic si sporesc oxidarea grasimilor ore bune dupa incetarea efortului fizic. Ca sa nu stai sa iti bati capul care e mai indicat pentru tine, alege-le pe ambele.
Fa 5-10 intervale la inceput, si apoi fa niste cardio la intensitate constanta. Astfel vei avea toate beneficiile intr-un singur antrenament. Plus, cardio de intensitate mica va arde si mai multe grasimi decat de obicei, pentru ca HIIT va seca rezervele de glicogen din muschi.
Antrenamentele cardiovasculare, ca si cele cu greutati, trebuie sa fie din ce in ce mai provocatoare. Este cel mai important aspect al oricarui program de antrenament. Nu vei reusi daca antrenamentul de astazi nu il intrece intr-un anumit aspect pe cel de ieri.
Sfatul 3: Fa cel putin un antrenament al intregului corp pe saptamana
La fel ca dezbaterea dintre cardio de intensitate constanta si HIIT, exista divergente de opinii si in ceea ce priveste care este cea mai buna metoda de a slabi: antrenamentul intregului corp sau impartirea pe grupe musculare. Antrenamentele intregului corp iti cresc metabolismul dupa incheierea efortului fizic pentru ca activeaza foarte multe fibre musculare. Permit si o odihna mai buna a grupelor musculare in timpul saptamanii.
Impartirea pe grupe musculare presupune mai multe sedinte de antrenament, si fiecare grupa musculara beneficiaza de un volum mare de antrenament, pentru a goli rezervele de glicogen.
Din nou, ia in considerare sa le combini pe amandoua. In fiecare saptamana fa un antrenament al intregului corp, unul al partii superioare si unul al partii inferioare. Daca vrei patru antrenamente pe saptamana, fa unul al intregului corp, unul al partii inferioare, si pentru partea superioara o zi de tras (faci numai exercitii care presupun tragerea greutatilor) si una de impins (faci numai exercitii care presupun impingerea greutatilor). Ultima versiune iti permite sa ai un volum mare de lucru per grupa musculara, si totusi sa beneficiezi de cresterea metabolica datorita antrenamentului full-body.
Orice ai alege, trebuie sa lucrezi cu greutati pentru a arde grasimi. Nu te baza doar pe cardio, greutatile sunt indispensabile, fiind cea mai eficienta metoda de reducere a stratului adipos.
Sfatul 4: Bea ceai verde zilnic
Ceiaul verde trebuie sa fie bautura ta preferata cand vrei sa slabesti. Acest elixir al sanatatii iti va revigora metabolismul, si vei arde mai multe calorii pe zi. Ceaiul verde este si plin de substante benefice si antioxidanti care lupta cu radicalii liberi.
Toate "bunatatile" din ceaiul verde te vor ajuta sa combati avariile produse tesuturilor in timpul antrenamentelor (mai ales cand se urmezi o dieta de slabire) si te fac sa te simti bine in aceasta perioada stresanta.
Mai mult, doza mica de cafeina din ceai iti va da energie si va ajuta si ea la arderea mai multor calorii. E posibil sa te ajute si in reducerea foamei. Simplu spus, ceaiul verde este arma secreta a oricui vrea sa slabeasca.
Sfatul 5: Mananca mai multi carbohidrati de doua ori pe saptamana
O unealta de care multa lume nu face uz cand vera sa slabeasca este puterea zilelor cu consum ridicat de carbohidrati. Dietele low-carb grabesc rezultatele pentru multi, dar daca consumul de carbohidrati scade prea mult, va avea efectul opus.
Iata ce se intampla: nivelele de leptina se prabusesc mult mai rapid la cei care nu consuma carbohidrati decat la cei care consuma. Asta duce la o senzatie sporita de foame, incetinirea metabolismului si practic o viata de mizerie. Solutia? Ciclizarea carbohidratilor.
Redu cat vrei de mult carbohidratii, dar ai grija sa ai doua zile pe saptamana in care mananci mai multi. Asta pacaleste corpul sa creada ca exista suficienti carbohidrati tot timpul, evitand plafonarea care duce la scaderea metabolismului.
Si te vei simti si mai fericit. Tine minte, carbohidratii induc secretia de serotonina din creier, un hormon al starii de bine, care te mentine in echilibru. Mesele trisate ar trebui limitate la zilele cu consum mare de carbohidrati. Cel mai bine este ca in aceste zile sa aveti si un antrenament mai intens, pentru a fi pusi la munca toti acei carbohidrati in plus.
Sfatul 6: Dormi suficient
Somnul este o alta componenta trecuta cu vederea cand se urmareste slabirea. Daca nu dormi suficient, sensibilitatea la insulina va descreste, ceea ce inseamna ca acest hormon nu va mai fi la fel de eficient in a introduce zaharul din sange in celule, unde ii este locul. Si ce face corpul? Pompeaza si mai multa insulina, sperand sa reuseasca sa isi faca treaba. Problema este ca insulina este si un hormon al stocarii grasimilor.
Si cum celulele vor fi hamesite dupa glucoza, vei pofti dupa carbohidrati si nu vei avea enrgie la antrenamente.
A te duce cu o ora mai devreme la culcare decat de obicei este si o modalitate buna de a combate poftele alimentare care pot aparea noaptea. Putine alimente sunt indicate dupa miezul noptii!
Sfatul 7: Creste aportul de proteine cu 10%-20%
Cresterea aportului proteic este urmatorul pas in accelerarea slabitului. Nu numai ca alimentele bogate in proteine vor reduce eficient foamea, dar au si un efect termogenic mai mare. Ce inseamna efect termogenic? Pentru fiecare 100 de calorii pe care le mananci, corpul va arde aproximativ 20-30% din acele calorii numai pentru a digera mancarea.
Asta inseamna ca per total inghiti mai putine calorii, ajutand la cresterea deficitului caloric necesar pentru a slabi. Cu cat mai mare este deficitul cu atat vei slabi mai mult. Proteinele reduc si sansele de a pierde tesut muscular, indispensabil pentru a avea un metabolism eficient pe termen lung.
Sfatul 8: Fa yoga
A combate stresul este un alt element cheie pentru a reusi cand vrei sa slabesti, si nu exista o modalitate mai buna decat a face yoga macar o data pe saptamana. Nu numai ca vei zdrobi stresul, dar vei fi in armonie cu corpul si mintea, ceea ce te ajuta sa faci alegeri mai intelepte in ce priveste dieta.
Yoga ajuta si la detensionarea musculaturii si reducerii febrei musculare.
Sfatul 9: Bea un pahar cu apa inainte de fiecare masa
O metoda de a reduce aportul de hrana, este de a bea cate un pahar cu apa inainte de fiecare masa. Acest procedeu are mai multe scopuri:
- A fi bine hidratat inseamna ca metabolismul merge la turatii maxime. Si cea mai mica deshidratare il incetineste
- Apa te va umple, si vei manca mai putin, deci mai putine calorii.
- Este racoritor si te poate ajuta sa combati poftele alimentare, si astfel vei alege alimente mai potrivite pentru scopul tau.
- Adauga o felie de lamaie apei si vei vedea ca pofta dupa orice aliment ai avea va disparea.
Sfatul 10: Consuma alimente cu un singur ingredient
Ultimul sfat, care te va ajuta sa iti cresti simtitor eficienta dietei, este de a manca doar alimente care contin un singur ingredient. Daca vei urma acest sfat, vei reduce instant orice aliment procesat care poate opri rapid progresele.
Alimentele care au un singur ingredient sunt in starea lor naturala si contin cei mai multi nutrienti care te vor ajuta sa slabesti sanatos si pe termen lung. Si te mentin si energizat!
Astea sunt cele zece sfaturi profesioniste care te vor ajuta sa slabesti mai repede si mai sanatos. Nu te baza pe diete fade, care promit rezultate spectaculoase intr-un timp infim. Urmeaza strategii demonstrate si incercate de profesionisti, care aduc rezultate garantate!
Referinte