Avand in vedere ca exista un intreg curent numit "Death By Burpees" (moarte prin coreene), iti dai seama cat de intens este CrossFit-ul. Abordarea martiala a antrenamentelor nu a indepartat lumea, din contra a construit un adevarat cult al crossfiterilor.
Femeile reprezinta undeva la 60% din participanjtii la CrossFit, potrivit "American Council on Exercise". Asta probabil pentru ca acest sport aduce rezultate palpabile. Intr-un studiu facut la Universitatea din Wisconsin, femeile care au facut doua antrenamente de CrossFit au ars 12 calorii pe minut, si au avut un ritm cardiac crescut pe intreaga durata a antrenamentelor. Traducerea: in urma antrenamentelor s-au putut vedea rezultate foarte concrete.
Fie ca te gandesti sa te alaturi unui box de CrossFit, sau doar iti place sa mergi la sala de fitness, exercitiile prezentate in acest articol iti vor prinde bine. Aceste exercitii aduc rezultate tuturor femeilor, fie ca sunt incepatoare sau au multa experienta la antrenamente. Cresc metabolismul, ard o groaza de calorii DUPA incheierea antrenamentului si iti lucreaza intregul corp in acelasi timp, de la umeri la coapse si tot ce se afle intre!
Exercitiile in sine nu sunt invetate de crossfiteri, dar sunt foarte des folosite in acest sport, de aceea am dat acest nume articolului. CrossFit preia exercitii din diferite sporturi si le combina. Exercitiile de mai jos nu sunt ceva nou, exista de decenii bune sau mai mult. Daca vrei sa ai un corp sexy si o conditie fizica de invidiat, nu le ocoli!
Cum se fac: Stai in picioare. Du mainile in fata si pune-te in pozitie de flotare. Fa o flotare (optional) si "arunca" genunchii spre piept iar din aceasta pozitie sari in piciore desprinzadu-te de pe sol si ridicand mainile deasupra capului. Dupa aterizare pune-te iar in pozitie de flotare si repeta. Fa cate repetari poti in 60 de secunde. Fa 3 astfel de seturi.
De ce sa faci coreene: Aceasta miscare simpla iti va testa forta si capacitatea aeroba. 10 coreene rapide iti pot creste metabolismul la fel de mult ca un sprint de 30 de secunde - si cum femeile au in mod natural un metabolism ceva mai lent decat barbatii, este un mare plus.
Cum se face: Tine o haltera (sau gantere) la nivelul umerilor, in fata lor. Mainile trebuie sa fie usor in afara latimii umerilor si picioarele pozitionate pe sol, tot in afara umerilor. Lasa-te intr-o genuflexiune, ducand soldurile in spate. Din aceasta pozitie explodeaza in sus si dupa ce picioarele sunt drepte ridica haltera deasupra capului, ajutandu-te de inertia genuflexiunii. Coboara haltera controlat la nivelul umerilor si repeta.
De sa faci propulsorul: In primul rand iti va creste pulsul de nu iti va veni sa crezi! Asta duce la cresterea semnificativa a metabolismului. In general, antrenamentele cu greutati iti intaresc oasele - ceva foarte important pentru femei, care sunt mai predispuse la osteoporoza decat barbatii. Si este un exercitiu care iti va creste mult si forta si conditia fizica.
Cum se fac: Stai la 30 cm departare de o cutie/platforma solida. Inaltimea variaza in functie de conditia ta fizica. Pozitioneaza picioarele ca pentru a te pregati sa sari cat mai sus. Indoaie putin genunchii si foloseste-te de brate pentru a sari pe cutie.
Imediat da-te jos si sari din nou pe ea. Fa cate repetari poti in 20 de secunde, in timp crescand treptat pana ajungi la seturi de 1 minut. Fa 3 seturi.
De ce sa faci sarituri pe cutie: Pliometricele construiesc explozie si putere, ceea ce iti va duce forta la urmatorul nivel. Ajuta si la prevenirea accidentarilor prin imbunatatirea stabilitatii zonei inferioare - o zona despre care studiile spun ca sportivele sunt mai predispuse la accidentari decat sportivii.
Cum se fac: Stai cu picioarele departate. Flexeaza usor genunchii, du soldurile in spate si apuca o gantera Kettlebell - o poti inlocui cu un disc. Leagana gantera in spate, intre picioare si pe masura ce te ridici in pozitie dreapta du soldurile in fata, strange gluteii si ridica gantera la inaltimea fetei. Lasa gantera sa cada intre picioare si repeta, ridicand gantera folosindu-te de inertie. Fa 3 seturi de cate 15 repetari.
De ce sa faci leganari cu gantera Kettlebell: Daca vrei o postura mai buna, incepi sa faci leganari. Este important mai ales daca porti frecvent tocuri inalte, precum la munca. Asta iti poate altera postura coloanei vertebrale. Leganarile cu gantera Kettlebell iti lucreaza lantul posterior intarind fesierii, femuralii si lombarii, cu tot cu abdomen.
Cum se fac: Ia un disc si ridica-l deasupra capului cu ambele maini. Poti folosi si o bara scurta. Fa o fandare in fata si apoi alta cu celalalt picior. Le poti face pe loc sau in mers. Fa 3 seturi de cate 8 repetari pe picior.
De ce sa faci fandari cu discul deasupra capului: Este un exercitiu care iti lucreaza tot corpul, activand pe langa picioare si bicepsii, trapezul si umerii. Fandarile cu greutatea deasupra capului te ajuta sa iti recapeti echilibrul si iti stabilizeaza centura mediana.
Referinte
- Paige Babiash, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Jeffery Steffen, Ph.D., Scott Doberstein, M.S., and Carl Foster, Ph.D. CrossFitTM: New Research Puts Popular Workout to the Test. ProsourceTM, noiembrie 2013.
- This Woman Drastically Changed Her Body After 7 Years of CrossFit.
- Weight training appears key to controlling belly fat
- PAUL J. ARCIERO, MICHAEL I. GORAN, AND ERIC T. POEHLMAN. Resting metabolic rate is lower in women than in men. Baltimore Veterans Affairs Medical Center, Division of Gerontology and Geriatric Research Education and Clinical Center, University of Maryland, Baltimore, Maryland 21201; and Division of Endocrinology, Metabolism, and Nutrition, Department of Medicine, College of Medicine, University of Vermont, Burlington, Vermont 05405.
- NICHOLAS H. GIST. RESPONSES AND ADAPTATIONS TO ACUTE AND CHRONIC HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING.
- Nicole J. Chimera, Kathleen A. Swanik, C. Buz Swanik, and Stephen J. Straub. Effects of Plyometric Training on Muscle-Activation Strategies and Performance in Female Athletes. J Athl Train. 2004 Jan-Mar; 39(1): 24–31.
- Arendt E, Dick R. Knee injury patterns among men and women in collegiate basketball and soccer. NCAA data and review of literature. Am J Sports Med. 1995 Nov-Dec;23(6):694-701.
- A.C. Broega, M Righetto si R Ribeiro. Female high heel shoes: a study of comfort. University of Minho, Centre for Textile Science and Technology, Portugal.