Cele mai bune exercitii sunt cele care construiesc forta, muschi si iti transforma corpul in bine. Iti imbunatatesc conditia fizica si te fac mai fluida si agila. Sunt exercitii care iti testeaza corpul pentru a vedea care iti sunt limitele.
Acest articol va lista 5 dintre cele mai bune astfel de exercitii cu accent special pe avantajele care le au pentru femei. De ce atentia speciala asupra femeilor? Pentru ca deseori femeile sunt ignorate in lumea hardcore a antrenamentelor cu greutati si este timpul ca asta sa inceteze. Sa vedem cum aceste exercitii pot face orice femeie mai puternica, mai supla si mai sanatoasa.
#1: Genuflexiuni complete
De departe printre cele mai eficiente exercitii pe care le poti face, genuflexiunile complete construiesc picioare frumoase si puternice, crescand si performanta functionala. Genuflexiunile complete facute corect te ajuta sa alergi mai rapid, sa sari mai sus si sa eviti uzura prematura a genunchilor si spatelui cand faci activitati zilnice precum urcatul si coboratul din masina sau ridicatul celor mici in brate.
Genuflexiunile complete sunt la fel ca genuflexiunile cu bara in spate, doar ca, cobori mult sub paralel (atunci cand coapsele sunt paralele cu podeaua), pana ce spatele coapselor (femuralul) acopera gamba. Astfel de genuflexiune lucreaza intens si femuralii si fesierii. Studiile arata ca femeile tind sa aibe un dezechilibru intre femurali si cvadriceps care poate duce la un tipar prost de mers si la dureri cronice. Pentru a antrena lantul posterior (care include femuralii si fesierii) se recomanda genuflexiunile complete cu greutati relativ mari (peste 80% din forta maxima - forta cu care poti face o singura repetare corecta).
Daca nu ai o flexibilitate suficient de mare fa genuflexiunile complete cu calcaile ridicate pe doua discuri sau o placa de lemn. Asa poti cobori cat mai mult fara sa iti apleci pe fata excesiv trunchiul.
#2: Indreptari
Indreptarile sunt excelente pentru un fizic suplu si sexy, intarind abdomenul si lombarii, prevenind astfel si durerile de spate. Un studiu recent a arata ca indreptarile reprezinta cel mai eficient exercitiu pentru a intari lombarii. Indreptarile lucreaza intregul lant posterior si vor imbunatati raportul fortei intre femurali si cvadricepsi.
Indreptarile necesita mult efort! Exista o zicala: "campion este cel dispus sa sufere mult disconfort". Indreptarile creeaza mult disconfort fizic. Dar sa ridici de pe podea o greutate mai mare decat ai ridicat vreodata in viata ta iti va arata cine esti cu adevarat - multi habar nu au ce forta fizica si mentala au.
Tehnica corecta de executie a indrepatorilor poate fi provocatoare pentru femeile care abia incep sa faca antrenamente cu greutati, pentru ca e nevoie de o priza puternica si ceva flexibilitate la solduri si glezne. Solutia? Fa indreptari cu bara hexagonala. In timp evolueaza catre indreptarile clasice, cu haltera.
#3: Fandari bulgaresti
Acest exercitiu este excelent pentru a echilibra forta muschilor din picior dar si forta partii stangi si a partii drepte a corpului. Si la fandarile bulgaresti trebuie sa cobori cat mai mult, pana ce femuralul acopera gamba.
Fandarile bulgaresti si fandarile clasice au o componenta neurologica mare. Lucreaza intens vastus medialis oblic si vastus lateralis, principalii muschi ai coapsei care stabilizeaza genunchiul. Astfel iti protejezi genunchii in toate stituatiile dificile pe care le poti intalni si previi problemele de sanatate la acestia, care sunt mai frecvente la femei decat la barbati.
#4: Tractiuni
Tractiunile reprezinta cel mai bun exercitiu al partii superioare pentru ca lucreaza atat de multi muschi. Alaturi de genuflexiuni si indreptari sunt exercitiul perfect in jurul caruia sa iti alcatuiesti programul de antrenament pentru a arata mai bine si a scapa de grasimea in plus, concomitent cu tonifierea musculaturii. Tractiunile nu lucreaza doar spatele si bratele, dar si abdomenul si lombarii
Dar daca nu poti face nicio tractiune? Intrebarea adevarata este: vrei sa faci o tractiune? Vei fi fericita sa iti poti ridica propria greutate?
Daca da, concentreaza-te pe asta. Incepi cu tractiuni pe negativ, in care pornesti cu bratele flexate (pozitia de sus a tractiunii) si te cobori cat de lent poti. Apoi foloseste o banda elastica pentru a te ajuta. Aici gasesti un mic ghid pentru femeile care vor sa faca tractiuni. Te poti folosi si de sfaturile din acest articol, dedicat incepatorilor care vor sa faca tractiuni.
Nu te omori dupa tractiuni? Exista alternative, desi nu la fel de eficiente. Fa tractiuni la helcometru si ramaturi din aplecat si sezut. Iti vor lucra spatele dar nu au acelasi efect general asupra corpului.
#5: Impins cu haltera pentru piept
Nu este un exercitiu care sa implice atat de mult tot corpul, dar este cel mai bun exercitiu pentru piept si cresterea fortei de impingere. De ce impins cu haltera in loc de flotari sau flotari la paralele? Flotarile la paralele sunt foarte bune daca le poti face, implicand multi muschi din corp. Asa ca ar trebui sa incerci sa faci si flotari la paralele.
In privinta flotarilor, daca poti face mai mult de 15 flotari, devine un exercitiu de anduranta nu de forta. Asa ca ai nevoie de greutati pentru a iti provoca corpul. Dar daca nu poti face nicio flotare sau poti doar cateva, e bine sa te antrenezi sa le faci. Fa asta in paralelecu impinsul cu haltera pentru piept, din culcat si din inclinat.
Referinte
- Bryanton, M., Kennedy, M., et al. Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. Journal of strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
- Colado, J., Pablos, C., et al. The Progression of Paraspinal Muscle Recruitment Intensity in Localized and Global Strength Training Exercise is not Based on Instability Alone. Archives of Physical and Medical Rehabilitation. 2011. 92, 1875-1883.
- Ebben, W., et al. Using Squat RM Testing To Determine Hamstring Resistance Training Loads. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(2), 293-299.
- Youdas, J., et al. Comparison of Hamstring and Quadriceps Femoris EMG Activity Between Men and Women During A Single-Limb Squat on both A Stable and Labile Surface. Journal of Strength and Conditioning Research. 2007. 21(1), 105-111.
- Niu, W., et al. Biomechanical Gender Differences of the Ankle Joint During Simulated Half-Squat Parachute Landing. Aviation, Space, and Environmental Medicine. 2010. 81(8), 761-767.
- Wallace, B., et al. A Comparison Between Back squat Exercise and Vertical Jump Kinematics: Implications for Determining ACL Injury Risk. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(4), 1249-1258.
- Halet, K., et al. Relationship of 1 RM Maximum in Lat-Pull To Pull-up and Lat-Pull Repetitions in Elite Collegiate Women Swimmers. Journal of strength and Conditioning Research. 2009. 23(5), 1496-1502.