Cand iei decizia sa urmezi o dieta ketogenica trebuie sa mananci multe grasimi. Pana la urma, toate caloriile pe care ti le luai din carbohidrati trebuie inlocuite cu ceva, nu? Nici consumul excesiv de proteine nu este indicat, pentru ca daca se depaseste un anumit prag, de 1,3 - 1,6 g /kilogram corp, se poate produce destula glucoza incat sa te scoata din ketoza.
De unde provine grasimea din dieta depinde de tine. Pentru majoritatea, baconul, avocado si smantana grasa se gasesc aproape la orice masa, iar galbenusurile de oua se gasesc si ele frecvent in dieta.
Dar si cu acest meniu delicios adaptarea la dieta ketogenica poate fi dificila. Multi au vrut sa renunte chiar inainte de a intra in ketoza - momentul cand incep sa se si vada beneficiile dietei.
Aceste 5 suplimente te vor ajuta sa te adaptezi mai rapid la dieta; mai ales in perioada de inceput si pe parcursul ei vor ajuta la consolidarea rezultatelor obtinute prin dieta.
1. Electroliti
Sa tranzitionezi de la sursa preferata de corp pentru energie, carbohidratii, la grasime poate fi dur. Nu numai ca dureaza ceva, nu se intampla peste noapte, dar este posibil sa experimentezi dureri de cap, poate ceva greata si pentru unii lipsa cronica de energie. Aceste simptome colective au fost numite "gripa keto".
Pe masura ce carbohidratii sunt eliminati la fel se intampla si cu electroliti precum sodiu si potasiu. Pentru a evita oboseala si durerile de cap ia in considerare niste suplimente cu electroliti.
Daca esti deshidratat sau cu nivele mici de electroliti (ori ambele!), aceste simptome pot fi foarte severe. Este un fenomen frecvent ca multi din cei care incep dietele keto sa reduca consumul de sodiu si potasiu odata cu carbohidratii. Mai ales daca te antrenezi tare, aceste minerale sunt eliminate rapid din corp, asa ca este logic sa folosesti un supliment cu electroliti.
Nu folosi bauturi cu electroliti pentru ca au si foarte mult zahar, ceea ce contravine total dietei ketogenice.
2. Ulei din nuca de cocos sau ulei cu trigliceride medii
Desi ai zice ca cele doua sunt acelasi lucru, nu sunt 100% la fel.
Nucile si semintele sunt surse bine cunoscute de grasimi sanatoase in dietele ketogenice, dar cum multe din ele contin si destule proteine si carbohidrati, nu pot fi singura sursa de calorii. De exemplu, 30 de grame de migdale au aproximativ 6 g de proteine si 6 g de carbohidrati. Uneori, o sursa pura de grasimi, precum uleiul cu trigliceride medii este o modalitate superioara de a iti lua caloriile, fie ca supliment direct, fie amestecat in shek-ul cu proteine sau cafea.
Trigliceridele cu lanturi medii au 14 g de grasimi pe lingura. Spre deosebire de trigliceridele cu lanturi lungi - tipul de grasimi cel mai abundent in mancare - trigliceridele cu lanturi medii sunt o sursa unica de grasime pentru ca intra repede in sange si sunt folosite de ficat ca sursa rapida de energie atat pentru muschi cat si pentru creier. Sa consumi trigliceride cu lanturi medii de-a lungul zilei te ajuta sa te adaptezi usor la dieta ketogenica, fara sa simti lipsa de energie si discomfort.
Probabil trigliceridele cu lanturi medii reprezinta cel mai util supliment pentru cineva care urmeaza o dieta ketogenica.
Si uleiul din nuca de cocos presat la rece este o sursa buna de astfel de trigliceride, acestea reprezentand 60% din compozitia sa. Este bun si de gatit, avand un punct de ardere ridicat si fara sa dea gust alimentelor.
Adauga uleiul din nuca de cocos in shake-ul pre-antrenament, in smoothiuri sau gateste cu el legume, peste, pui sau vita pentru a iti creste aportul de grasimi in timpul dietei ketogenice. Acest ulei este si versatil, schimbadu-si rapid starea de agregare intre solid si lichid in functie de temperatura ambientala la care este tinut. Sub 25 de grade este solid, peste 25 de grade este lichid.
3. Fibre alimentare
Chiar daca faci parte din echipa "grasime" pentru moment, nu inseamna ca nu ai nevoie de fibre alimentare. Daca broccoli si legumele nu te incanta exista si suplimente cu fibre alimentare. Astfel de suplimente te ajuta sa ai un tranzit intestinal bun si sustin sanatatea tractului intestinal. Citeste etichetele cu atentie, astfel de suplimente variind mult in continutul de carbohidrati.
Cauta fibre alimentare pe baza de seminte de in, bogate in grasimi si cu mai putini carbohidrati.
4. Cafeina
Nu te resemna la a fi lent si fara vlaga in primele zile ale dietei ketogenice. Pana sa se obisnuiasca creierul cu noua sursa de energie, creste-ti aportul de cafeina. Cafeina este una din substantele active continute de cafea si ceaiul verde.
Poti lua direct suplimente cu cafeina, mai ales daca nu bei cafea, sau poti folosi suplimente pre-antrenament (atentie, acestea tind sa aibe si zaharuri) sau arzatoare de grasimi cu cafeina. Avantajul folosirii suplimentelor fata de a bea cafea (fara indulcitori, desigur) este ca poti doza mult mai exact cantitatea de cafeina. Mai ales daca vrei sa te antrenezi intens, cafeina iti va fi de un real folos.
5. Suplimente cu vegetale
Nu mananci suficiente legume! Simplu! Sa fim seriosi, nimeni nu mananca suficiente legume si verdeturi. Dar aceasta lipsa a legumelor din dieta poate fi resimtita mai intens intr-o dieta ketogenica.
Desigur, cea mai buna solutie pentru a rectifica asta este sa arunci mai multe legume pe farfurie. Pune spanac in oua. Mananca salate la fiecare masa! Si apoi ia in considerare si folosirea de suplimente cu vegetale. Nu, nu reprezinta o inlocuire a unei diete bine echilibrate, dar sunt suplimente folosite cu succes de multi sportivi.
O cupa a unui astfel de supliment pusa in shake-ul proteic este ideal.
Referinte