Cand te intorci spre casa de la sala, cresterile musculare si reparatiile musculare au loc la nivel celular. Sinteza celulara si refacerea tesuturilor depinde de o varietate de vitamine si minerale.
Aceste vitamine pot fi luate dintr-o dieta echilibrata, dar de multe ori nu este ceva practic in societatea moderna si daca ai lipsuri in aceasta privinta, te pot trage inapoi in privinta cresterii masei musculare si recuperarii. Invata cum anumite vitamine iti pot imbunatati rezultatele de la sala.
1. Vitamina A
Vitamina A este o vitamina uitata. Este binecunoscuta pentru efectele pozitive asupra sanatatii ochilor, dar multe alte beneficii ale sale par a fi uitate. Pentru sportivi si culturisti, vitamina A este utila pentru ca sustine sinteza proteinelor, esentiala cresterilor musculare. Nivelurile de vitamina A descresc pe masura ce sinteza proteinelor creste. Este legat de faptul ca este nevoie de vitamina A pentru descompunera proteinelor in timpul procesului de reperatie al muschilor.
Daca rolul sau in cresterea si repararea muschilor nu este suficient, vitamina A are efect direct asupra testosteronului. Intr-un studiu pe 102 baieti care suferau de pubertate intarzaiata, suplimentarea cu vitamina A si fier a produs rezultate similare de maturizare cu grupul care a primit testosteron exogen. Asta demonstreaza ca deficientele de vitamina A au impact asupra productiei sanatoase de testosteron.
2. Vitamina D
Vitamina D este cea mai importanta vitamina cand vine vorba de cresterea muschilor si recuperare. Vitamina D este unica, in sensul ca, corpul are nevoie de expunere la lumina solara pentru a o produce. Stii deja ca vitamina D este importanta pentru mentinerea sanatatii, si ca mare parte din populatie are deficiente, dar cum sustine cresterile musculare si recuperarea?
Vitamina D este cea mai importanta vitamina cand vine vorba de producerea testosteronului. Unele studii au aratat ca suplimentarea cu vitamina D poate creste semnificativ forta exploziva la adulti, cand este insotita de un program de antrenamente cu greutati. Vitamina D are rol si in sinteza proteinelor, partial datorita impactului asupra productiei de testosteron.
Pe langa toate acestea, vitamina D poate imbunatati si sanatatea osoasa. Vitamina D lucreaza alaturi de calciu si magneziu, minerale esentiale in dezvoltarea oaselor.
3. Vitamina C
Vitamina C este printre cele mai discutate vitamine de pe planeta. Cu totii am fost raciti si am primit sfatul de a consuma mai multa vitamina C. Dar care sunt beneficiile sale asurpa cresterilor musculare si recuperarii?
In primul rand, vitamina C este un antioxidant puternic care protejeaza celulele musculare de radicalii liberi. Mai mult, ajuta la formarea testosteronului si altor hormoni anabolici.
Vitamina c ajuta si la formarea de colagen. Cum colagenul este principalul constituent al tesuturilor conjunctive, vitamina C devine o componenta esentiala in mentinerea sanatatii oaselor si muschilor, fara accidentari. Prin intarirea colagenului, articulatiile sunt mai capabile sa faca fata greutatilor mari, cu mai putine sanse de accidentari.
Intr-un studiu, vitamina C luata inainte si dupa antrenamente a redus febra musculara si a prevenit oxidarea glutationului, un antioxidant foarte puternic.
4. Vitamina E
Vitamina E are multe aplicatii practice. Multi o stiu ca un remediu pentru vergeturi si probleme ale pielii, dar nu stiu si celelalte proprietati ale sale.
Vitamina E este un antioxidant foarte puternic, care lucreaza la protejarea integritatii celulelor din corp. Exercitiile intense produc radicali liberi, adica produse toxice rezultate in urma respiratiei celulare.
Pe masura ce acesti radicali liberi se acumuleaza, corpul devine mai toxic, ducand la performante scazute, oprirea cresterilor musculare, recuperare proasta si sanatate imunitara subreda. Vitamina E ataca acesti radicali liberi si ii scoate din corp. Rezulta mai putin sters oxidativ si o descrestere a avariilor celulare.
Vitamina e are efecte pozitive si asupra fluxului sanguin, asa ca sustine cresterile musculare si recuperarea prin imbunatatirea fluxului de sange catre muschi.
5. Vitaminele B (B6, folat si B12)
Vitamina B6, folatul si vitamina B12 sunt cele mai importante vitamine B cand vine vorba de cresterea masei musculare. Toate au rol direct in metabolismul proteic. Studiile au aratat ca, cu cat este mai mare consumul de proteine, cu atat ai nevoie de mai multa vitamina B6.
Un alt fapt interesant este ca vitamina B6 este necesara pentru absortia vitaminei B12. Impreuna, aceste vitamina B sunt esentiale in productia de celule rosii si celule imunitare, ambele fiind de nepretuit in privinta cresterilor musculare si repararii.
Sa iei acid folic (vitamina B9) in combinatie cu B6 si B12, poate reduce nivelurile de homocisteina si imbunatati productia de oxid nitric. Rezulta flux de sange mai bun si o hranire mai eficienta a muschilor.
Referinte
- Ryer, S.C., et al. (2006). Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16, 270.
- Carrillo, A.E., et al. (2013). Clin Nutr, 32, 375.
- Devaraj, S., et al. (2007). Am J Clin Nutr, 86, 1392.
- Livera, G., et al. (2002). Reproduction, 124, 173.
- Magliano, D., et al. (2006). Eur J Cardiovasc Prev Rehabil, 13, 341.
- No authors listed. (1998). BMJ, 316, 894.
- Pilz, S., et al. (2011). Horm Metab Res, 43, 223.
- Silva, L.A., et al. (2010). J Physiol Sci 60, 51.
- Zadik, Z., et al. (2004). Clin Endocrinol (Oxf), 60, 682.