7 suplimente care chiar functioneaza

Probabil ca exista milioane de suplimente care spun ca sustin sanatatea. Cu atat de multe optiuni este usor sa fii coplesit si sa nu stii ce sa alegi.

Sincer, cred ca abordarea minimalista este cea mai buna in acest caz: cu cat mai simple cu atat mai bune si cel mai bun pariu al tau ramane mancarea integrala si sanatoasa! Dar suplimentarea devine din ce in ce mai necesara din cauza vietilor noastre haotice, solului din ce in ce mai saracit de nutrienti si a calitatii generale a mancarii, din ce in ce mai scazuta.

Iata 7 din cele mai eficiente suplimente pentru sanatate, pe care sa le incerci.

1) Vitamina D

Cel mai probabil ai nevoie de vitamina D. Aproape 80% din populatia vestica este deficienta. Iti iei vitamina D din expunerea zilnica la soare. Dar climatele mai reci si folosirea cremei de protectie solara reduc absortia vitaminei D.

Anumite alimente precum ciupercile, peste gras si galbenusurile de oua contin vitamina D, dar nu in cantitati suficiente pentru ca cea mai mare parte din oameni sa isi ia doza necesara.

De ce cantitati este nevoie?

50 nmol/L (20 ng/ml) sau peste sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor. Nivelurile sub 30 nmol (12 ng/ml) sunt prea mici si pot duce la oase fragile si sanatate mai subreda.

In timpul verii stai 15-20 de minute la soare, zilnic, fara creme de protectie si ochelari de soare. Evita purtarea ochelarilor de soare in cea mai mare parte a timpului din zi pentru ca receptorii din ochi sunt vitali pentru absortia vitaminei D. Ca supliment ia 5000 U.I./zi.

In timpul iernii expunerea la soare scade si la fel si nivelurile de vitamina D. Se pare ca este si unul din motivele pentru care racim mai des iarna (scaderea nivelurilor de vitamina D).

In timpul iernii, in functie de nivelurile sanguine de vitamina D, poti creste suplimentarea pana la 8000-10000 U.I./zi.

2) Magneziul

85% din sportivi au deficit de magneziu, facand din magneziu a doua cea mai raspandita deficienta din lumea vestica, dupa vitamina D. Reprezinta o mare problema acest deficit, avand in vedere ca magneziul este implicat in peste 300 de procese din corpul uman, inclusiv functionarea sistemului nervos si muscular, productia de energie si metabolismul insulinei.

Daca iti lipseste magneziul poti suferi de o serie de efecte secundare de la oboseala la niveluri ridicate de stres si spasme musculare, performanta fizica scazuta, recuperare proasta dupa efort si plafonari in procesul de slabire.

Obiceiurile care pot indica o deficienta de magneziu sunt ingestia de bauturi cabrogazificate (fosfatul din ele se leaga de magneziu si il scoate din circulatie), prea mult zahar (cauzeaza excretia magneziului din corp) si consumul de multa cafea (cafeina provoaca excretia magneziului din corp). Deficientele severe de magneziu pot crea anxietate, crampe musculare si zbaterea ochilor.

Exista multe suplimente cu magneziu pe piata:

Magneziu citrat - gasit des in bauturile izotonice, poate provoca probleme gastrointestinale. Poate ajuta la contractiile musculare.
Oxidul de magneziu - cea mai ieftina si ineficienta forma de magneziu. Functioneaza bine mai ales ca laxativ.
Magneziu sulfat - sarea de epsom. grozava la tratarea inflamatiilor si se absoarbe bine prin piele.
Clorura de magneziu - se utilizeaza in sprayiuri sau creme de piele, aplicate in timpul si dupa efortul fizic.
Magnezi taurat - creste productia de ATP (forma de energie utilizabila de celulele corpului), scade tensiunea arteriala, imbunatateste sensibilitatea la insulina si calmeaza corpul.
Magneziu malat - sustine functionarea nervilor, muschilor si articulatiilor. Malatul adaugat magneziului poate ajuta absortia.
Magneziu L-threonat - sustine cognitia, memoria si capacitatile de invatare, ajutand somnul si relaxarea. Util pentru sanatatea creierului si relaxare.
Magneziul glicinat - se absoarbe usor si rapid si este sensibil cu tractul intestinal; este o forma ideala post-antremament pentru reducerea stresului.

Pentru performantele fizice cele mai bune utilizeaza o forma de magneziu topica, aplicata direct pe muschii lucrati dupa antrenament.

Dozele orale de magneziu sunt de 450 mg/zi la barbati si 320 mg/zi la femei. Avand in vedere conditiile stresante de viata din ziua de astazi, aceste doze pot fi considerate chiar mici. Poate dura 2-4 saptamani pana sa simti efectul suplimentarii.

Este o idee buna sa pornesti de la doze mai mici si sa le cresti treptat pentru a evita problemele gastrointestinale.

3) Uleiul de peste bogat in omega-3

Uleiul de peste cu omega-3 este vital pentru sanatatea inimii, articulatiilor, celulara si a creierului. Sursele naturale includ lactatele de la animale crescute cu iarba si pestii salbatici grasi. Este important de inteles ca in cazul acizilor grasi ceea ce conteaza cu adevarat este echilibrul.

Dieta moderna este extrem de bogata in acizi grasi pro-inflamatori omega-6 si 9 si saraca in acizii grasi anti inflamatori omega-3. Raportul idea, intre omega-3 si omega-6, ar trebui sa fie de 1:1 sau 1:2 (omega-3:omega-6). In dietele moderne acest raport a ajuns si la 1:17.

Fiind pro-inflamatori, excesul de omega-6 provoaca boli cardiovasculare, boli autoimune, artrita si astm.

Exista stuidii care leaga suplimentarea de omega-3 cu reducerea depresiei. Pentru a imbunatati raportul intre acizii omega, este important sa eviti uleiurile vegetale (in afara de uleiul de masline si de cocos, extravirgine) si alimentele procesate.

Cand vine vorba de suplimentare, majoritatea suplimentelor contin 1 g de ulei de peste. Incearca sa gasesti produse care au cel putin 60% DHA si EPA. De regula se listeaza cantitatile separate de DHA si EPA. Un produs cu 60% omega-3, care are 1 gram pe capsula, ar indica ceva de genul: 400 mg DHA si 200 mg EPA, adica un total de 600 mg omega-3 (60% din capsula).

4. Iodul

Iodul este un mineral esential care ajuta la conversia T3 in T4 - hormonii glandei tiroide care iti mentin sanatoase functiile metabolice si cardiovasculare. Daca vrei un metabolism mai bun si slabire eficienta, ai grija si la iod.

In Romania iodul este adaugat la sare asa ca teoretic nu ar trebui sa exista probleme. Dar ar trebui sa dai atentie acestui mineral mai ales daca in trecut ai tinut multe diete restrictive.

Alte surse de iod sunt algele marine si fructele de mare, dar majoritatea nu mancam atat de mult din aceste alimente.

5. Vitamina B (complexul)

Vitaminele B sunt implicate in orice in corp, de la conversia nutrientilor in forme utilizabile de energie si de neurotransmitatori, pana la functionarea corecta a mitocondriilor. Corpul are nevoie de vitamina B12 pentru a produce celule rosii, nervi si ADN.

Simptomele unor niveluri reduse de vitamine B includ:

Slabiciune, oboseala si ameteli usoare.
Palpitatii si respiratie grea.
Piele deschisa la culoare.
Limba neteda.
Constipatie, diaree, pierderea poftei de mancare sau balonare.
Probleme la nivelul nervilor precum amorteli sau senzatii de furnicaturi.
Pierderea vederii.

Sunt rare cazurile extreme, dar mai ales veganii si cei cu probleme de absortie pot ajunge la deficite severe de vitamine B, in special B12.

Cea mai buna forma de supliment cu vitaminele B este cea derivata din ficat uscat.

6. Calciul

50% din populatia globului are deficit de calciu. Calciul este cunoscut pentru rolul sau in sanatatea oaselor si in formarea lor. Aportul de calciu este mai important la copii, sportivi si femei predispuse la osteoporoza. Calciul este stocat in oase.

Cand nu consumam destul calciu, corpul isi ia din oase necesarul, ceea ce in timp le poate slabi.

Dozele zilnice de calciu sunt de 1000 mg, putand ajunge la 1200 mg la femei peste 50 de ani si barbati peste 71 de ani.

Societatile dezvoltate consuma destule lactate astfel incat deficientele nu sunt neaparat o problema, dar tot este important sa iti monitorizezi calciul, mai ales daca stii ca nu consumi regulat lactate si faci mult sport.

7. L-tirozina

L-tirozina este un precursor al neurotransmitatorilor ajutand la crearea de epinefrina, norepinefrina si dopamina, contribuind si la controlul impulsurilor si controlul asupra poftelor alimentare.

Poate chiar sa ajute la inlaturarea efectelor negative produse de lipsa somnului.

Majoritatea oamenilor dorm prost, se simt obositi si sunt supra-stresati, asa ca l-tirozina este un supliment de baza pentru multi.

Micul dejun cu carne si nuci este atat de popular tocmai pentru ca imbunatateste nivelurile de dopamina prin aportul mai mare de l-tirozina. Alimentele ideale sunt ouale, pestele, carnea de pasare, de vanat, branza, vita, porcul si verdeturile precum spanacul.

Suplimentarea se face cu 1-2 grame de l-torzina cu o ora inainte de antrenamente.