Antrenament de densitate pentru a slabi

Nu trebuie sa faci neaparat cardio pentru a arde grasimi. Cel putin nu pe cel traditional, de intensitate mica, si plictisitor. Exista mai multe modalitati de a scapa de surplusul de grasime pentru un fizic musculos si bine definit, si asta intr-un timp scurt.

Cam asa arata o zi normala de antrenament: te antrenezi cu greutati timp de o ora, faci cardio plictisitor 30-45 de minute, te rogi ca grasimea sa se topeasca, repeti!?
Aceasta metoda poate deveni rapid un cerc vicios care nu aduce niciun rezultat concret. Care este solutia? Mai mult cardio? Mai multe ore petrecute in sala de forta?

O sa facem exact opusul. Vom scurta durata antrenamentelor, le vom condensa numai la exercitiile si tacticile de calitate si vom fii pe drumul catrea cea mai buna forma fizica!

Antrenamentul de densitate

Principiul din spatele antrenamentului de densitate nu este nou. Multe alte sisteme de antrenament folosesc tactici similare, toate avand in comun aceeasi idee de baza: concentreaza-te la antrenament doar pe cele mai eficiente tactici, aplicate intr-un timp cat mai scurt, fara a irosi inutil energie.

Poate ati auzit de densitatea nutritionala: calorii putine dar alimente foarte hranitoare. Densitatea antrenamentului functioneaza la fel: mai multe beneficii intr-un timp mai scurt.

Mai jos sunt cateva programe de antrenament pe diferite durate de timp. Nu sunt deloc usoare, iti trebuie o conditie fizica buna pentru a le duce la capat, dar aceste antrenamente it vor aduce CU SIGURANTA rezultatele la care speri. Ai nevoie doar de vointa si disciplina pentru a trece de ele.

Vei utiliza superseturi, tri-seturi, seturi gigant si seturi esalonate pentru a scurta pe cat posibil timpul de antrenament. Odihna dintre seturi este la trecut. Aceste complexe specializate presupun foarte putina odihna (sau deloc) intre seturi, exercitiile facandu-se spate in spate, mentinand ritmul cardiac ridicat si muschii lucrand la capacitate maxima.

Numarul de repetari va varia nu numai pentru a adauga diversitate antrenamentului, dar si pentru a lucra fiecare sistem energetic al grupei musculare vizate. Forta, puterea si anduranta vor fii supuse incercarii.

In mare parte vor fii folosite exercitii compuse, pentru a lucra cat mai mult din corp. Aceste miscari multiarticulare lucreaza mai multi muschi intr-un timp mai scurt. Izolarea fiecarei grupe musculare in parte dureaza mai mult si este ineficienta.

Ai mare grija la timp! Daca un anumit superset necesita un anumit timp de odihna intre seturi, sa respecti cu sfintenie acel timp; nu te abate de la el, nici in minus dar mai ales in plus. De regula nu o sa ai timp sa iti verifici telefonul de mailuri sau sa vorbesti cu cineva.

Incalzeste-te corespunzator si foloseste o tehnica corecta la fiecare exercitiu. Daca esti in dubiu in privinta greutatii pe care trebuie sa o folosesti pentru a atinge numarul de repetari, foloseste o greutate mai mica si tehnica de executie perfecta, nu invers.
Majoritatea acestor programe de antrenament sunt gandite tinand cont de aglomeratiile din sala si de echipamentul disponibil. Nu este nimic mai rau decat sa faci un superset la doua aparate aflate in capetele opuse ale salii, sperand ca nu s-au ocupat intre timp.

Alege care program de antrenament ti se potriveste mai mult fie dupa timpul disponibil, fie dupa nivelul de experienta. Daca esti la inceput, alege un program scurt. Pe masura ce stapanesti aceste antrenamente treci la urmatoarele mai grele.

Urmeaza antrenamentele timp de 4-6 saptamani, apoi fa o pauza de la ele, evalueaza progresele si urmeaza-le din nou daca esti multumit.

Antrenamentul de densitate de 20 de minute

Fa fiecare sesiune de antrenament de cate doua ori pe saptamana.

**SESIUNEA 1**
Exercitiu	Seturi	Repetari	Odihna
Superset: Impins cu gantere din culcat si ramat cu gantere	3	12	45 sec
Superset: Ridicari laterale din sezut si impins cu gantere pentru umeri	3	12	30 sec
Superset: Flexii cu gantere si impins cu ganterea deasupra capului	3	12	30 sec
Superset: Ridicari de picioare si ridicari de trunchi	3	20	30 sec

**SESIUNEA 2**
Exercitiu	Seturi	Repetari	Odihna
Superset: Ridicari pe varfuri si genuflexiuni la cutie	3	12	30 sec
Superset: Genuflexiuni cu bara in spate si indreptari romanesti	3	12	60 sec
Superset: Fandari cu gantere si genuflexiuni cu greutatea corpului	3	12	60 sec
Superset: Ridicarea picioarelor din atranat si ridicarea soldurilor cu genunchii indoiti	3	20	30 sec

Antrenamentul de densitate de 30 de minute - triseturi

Fa fiecare sesiune de antrenament de cate doua ori pe saptamana.

**SESIUNEA 1**
Exercitiu	Seturi	Repetari	Odihna
Tri-set: Impins din inclinat cu haltera, tractiuni si flotari	3	6-10	60 sec
Tri-set: Ridicari in fata cu discul, ramat din picioare cu gantere si fluturari la spate	3	6-10	45 sec
Tri-set: Flexii cu bara, flotari la paralele si flexii inverse	3	6-10	45 sec
Tri-set: Ridicarea picioarelor din atarnat, abdomene la sol si ridicari de picioare	3	20	30 sec

**SESIUNEA 2**
Exercitiu	Seturi	Repetari	Odihna
Tri-set: Genuflexiuni cu saritura, fandari pe loc si ridicari pe varfuri	3	6-10	60 sec
Tri-set: Genuflexiuni cu bara in fata, fandari inverse si indreptari romanesti cu gantere	3	6-10	60 sec
Tri-set: Urcari pe scarita, mersul fermierului si abdomene din declinat	3	6-20	60 sec

Antrenamentul de densitate de 40 de minute - seturi gigant

Fa fiecare sesiune de antrenament de cate doua ori pe saptamana.

**SESIUNEA 1**
Exercitiu	Seturi	Repetari	Odihna
Set gigant: flotari, tractiuni, impins din culcat cu haltera si ramat din aplecat	3	6-10	60 sec
Set gigant: Impins cu gantere pentru umeri, ridicari laterale din sezut, fluturari la spate si presa militara	3	6-10	60 sec
Set gigant: Flexii cu gantere din inclinat, flexii cu bara dreapta din inclinat, ciocane si flotari diamant	3	6-10	60 sec
Set gigant: abdomene la sol, ridicari de picioare din atarnat, ridicari de picioare si bicicleta aeriana	3	10	30 sec

**SESIUNEA 2**
Exercitiu	Seturi	Repetari	Odihna
Set gigant: Genuflexiuni la cutie, urcari pe scarita, ridicari pe varfuri si fandari cu gantere	3	6-10	60 sec
Set gigant: Indreptari romanesti, genuflexiuni (cu bara in fata sau in spate), fandari inverse si fandari pe loc	3	6-10	60 sec
Set gigant: Coreene, mersul fermierului, mentinerea picioarelor ridicate din atarnat si planks	3	10	60 sec