Dieta M.A.T.A.D.O.R. : cum sa slabesti tinand dieta doar doua saptamani

Publicat in

Dieta M.A.T.A.D.O.R. este o dieta care are la baza restrictionarea intermitenta de energie, un concept mai larg al postului intermitent. Iata despre ce este vorba.

Multi se chinuie sa se antreneze din greu si sa manance sanatos, dar tot le este greu sa slabeasca si sa obtina corpul la care viseaza. Cad prada dietelor de doi lei si marketinguui mincinos. Poate ca nu vrei sa urci pe o scena de culturism, dar vrei sa arati bine dezbracat. Si vrei sa te simti confortabil fara tricou la plaja! 

In continuare o sa afli despre una din cele mai bune metode de a obtine asta: restrictionarea intermitenta de energie. 

Ce este o dieta cu restrictionare intermitenta de energie

Intai sa clarificam ceva: slabitul se rezuma la a arde mai multe calorii decat mananci. Restrictiile intermitente de energie folosesc perioade de restrictionare a caloriilor (de regula de doua saptamani), cu un deficit de 30-35%, urmate de o perioada egala de mentinere calorica (se mananca atatea calorii cat sa se mentina greutatea). Vei folosi o abordare agresiva doua saptamani, apoi revii la nivelul de mentinere pentru a preveni adaptarile metabolice (incetinirea metabolismului ca raspuns la furnizarea de mai putine calorii). 

  • Saptamanile 1-2: Dieta agresiva cu 30% deficit caloric.
  • Saptamanile 3-4: Mentinere

Inainte de a continua explicarea dietei M.A.T.A.D.O.R., sa vedem cum sta treaba cu abordarea "incet dar sigur", adica restrictionarea consistenta a caloriilor pe perioade lungi de timp.

Dietele tipice de slabire

Dietele tipice de slabire presupun inducerea unui deficit caloric mic, de 10%, mentinut eeprioade lungi de timp.

  • Saptamanile 1-4: 10% deficit caloric

La unii functioneaza foarte bine. Dar cum ramane cu restul, cei cu putin timp la dispozitie, familii si care se bucura de o masa buna in weekend?

O sa le mearga bine toata saptamana, apoi in weekend o dau in bara. Au deficit de 500 de calorii pe zi de duminica pana vineri (3000 calorii deficit) apoi un surplus de 3250 de calorii sambata. Fiind in surplus caloric la final de saptamana, nu o sa slabeasca. Sau o sa aibe un progres extrem de lent. 

Studiul M.A.T.A.D.O.R.

Pe langa faptul ca are cel mai tare nume din istoria studiilor nutritionale, studiul M.A.T.A.D.O.R. (Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound) a descoperit o slabire mult mai pronuntata prin restrictionarea intermitenta a energiei. Il poti citi aici: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405

Problema dietelor de slabire

O sa incerc sa fie cat mai placut! Dietele restrictive nu sunt sanatoase! Corpul le uraste mai mult decat urasc cei de la Realitatea TV pe cei de la Antena 3. Mai rau, corpul uraste dietele mai mult decat urasc eu sa fac jogging! 

Corpul vrea sa stocheze energie pentru perioadele de restrictii calorice care pot aparea. De aceea slabirea este dificila. Cand stai mult timp intr-un deficit caloric:

  • Performantele in sala de forta scad si greutatile par sa fie lipite de pamant.
  • Starea de spirit scade si devii irascibil din cauza mancarii. 
  • Debii stresat, libidoul scade si hormonii se deregleaza. 
  • Metabolismul riposteaza. Deficitul caloric in care te aflai nu mai functioneaza. Incepi sa te ingrasi desi faci mult efort si mananci putin.

Cand ai un aport mic de energie, si nevoile energetice ale corpului scad. Metabolismul descreste, arzi mai putine calorii la exercitiile fizice, efectul termic al alimentelor descreste, si absorbi mai multe calorii din mancare pentru ca organismul trebuie sa fie hranit. 

De aceea poti incepe o dieta de 30 de zile, sa ai rezultate incredibile si apoi sa te plafonezi. Cand mananci din ce in ce mai putin, nu mai progresezi si te afunzi din ce in ce mai mult

Din pacate multi cad in aceasta capcana si isi dau metabolismul peste cap. Apoi dureaza luni de zile de dieta inversa pentru a il repara si a putea urma din nou o dieta de slabire. 

pastile slabire

Restrictionarea intermitenta de energie

Daca abordezi slabirea in mod ciclic, poti forta corpul sa arda grasime timp de doua saptamani. Pe masura ce corpul incepe sa se adapteze, cresti caloriile. Sa cresti caloriile la nivelul de mentinere restabileste profilul hormonal. Te vei simti mai bine. vei performa mai bine in sala. 

Cand revii la dieta agresiva de slabirealte doua saptamani, hormonii sunt gata de lupta si te vor ajuta sa slabesti. 

Jocul mental

Nicio dieta nu este pentru toata lumea. La fel si cu M.A.T.A.D.O.R. . Exista personalitati asertive care dau totul la antrenamente, in nutritie, in afaceri, etc. apoi au nevoie sa se recupereze. Daca esti un astfel de tip, dieta M.A.T.A.D.O.R. iti va merge extrem de bine. 

Dar daca esti un tip mai linistit? Incearca aceasta dieta. La modul general ai prefera o abordare mai ponderata pe perioade mai lungi de timp, de aceea s-ar putea sa ai un succes mai mare cu un deficit caloric moderat pe termen mai lung. Dar totusi incearca si aceasta dieta si vezi ce iese. 

Alcatuirea dietei cu restrictionare intermitenta a energiei

Vei alterna intre perioade de doua saptamani de slabire si de mentinere, in functie de numarul de calorii necesar pentru a iti mentine greutatea. 

Un calculator ok pentru a vedea caloriile de mentinere gasesti pe site-ul Bodybulding.com.

Sa zicem ca nivelul de mentinere este de 2000 de calorii pe zi. Vrei un deficit caloric de 30%, Asa ca inmultesti 2000 cu 0,7 si obtii 1400 de calorii. 

Timp de doua saptamani mananci 1400 de calorii pe zi si doua saptamani mananci 2000 de calorii pe zi. 

Dupa recalculezi nivelul de mentinere in functie de noua greutate si refaci procesul. 

Macronutrientii

Cand vine vorba de slabire, cel mai important macronutrient este proteina. Mananca 2 g de proteine pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti. 

Carbohidrati si grasimi: este mai putin important aici. Daca iti atingi nivelul caloric si proteic, vei slabi. Mananca carbohidrati si grasimi in functie de stilul tau de viata. 

Antrenamente

Foloseste greutati mari pentru a pastra forta si masa musculara. Poate vei fi nevoit sa reduci volumul (mai putine seturi si repetari) pentru a limita eliberarea de cortizol, care poate opri slabirea. Mergi pe jos zilnic (incearca 10 000 de pasi pe zi) si fa sprinturi de doua ori pe saptamana. 

Referinte

  1. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138. doi: 10.1038/ijo.2017.206. Epub 2017 Aug 17.

Articole din aceiasi categorie

fa hiit urmat de cradio de joasa intensitate Fa HIIT urmat de cardio de joasa intensitate Antrenamentele pe intervale de intensitate mobilizeaza grasimea din tesuturile grase. Asigura-te ca arzi acesti acizi grasi facand cardio de joasa intensitate dupa HIIT. Iata cum! 30 Nov, 2016
Regulile de baza cand vrei sa slabesti eficient Cele 5 principii ale slabirii radicale Cinci principii de baza in arderea grasimilor, si un exemplu concret de program de antrenament special conceput pentru a slabi si a pastra cat mai multa masa musculara. 14 Feb, 2016
cum sa cresti eficienta antrenamentelor de slabire 8 reguli pentru antrenamentele de slabit Un plan destept pentru a slabi implica prioritizarea nutritiei, ciclizarea diferitilor stresori metabolici si folosirea unor metode lactice si alactice de antrenament. 14 Feb, 2016
Antrenament strongman modificat pentru arderea grasimii Antrenament strongman modificat pentru arderea grasimii Ce poate fi mai placut si mai eficient atunci cand vrei sa slabesti decat o sedinta de cardio? Cam tot ce exista in rest! Dar cireasa de pe tort este reprezentata de antrenamentele modificate de tip strongman; probabil cele mai eficiente antrenamente din lume cand vrei sa scapi rapid de grasime. 24 Oct, 2018
Diete de slabire extreme care functioneaza dar iti pot compromite serios sanatatea Diete extreme O colectie de diete bizare, care arata cat de departe sunt dispusi oamenii sa indure pentru a da jos cateva kilograme. 14 Feb, 2016
alimente proteice care te ajuta sa slabesti Alimentele proteice te ajuta sa slabesti mai usor Sa ai la fiecare masa alimente bogate in proteine este o metoda garantata de a slabi. Nu este o presupunere, este un fapt! Dar nu orice dieta proteica este si sanatoasa. Pentru a avea rezultate sustenabile si de calitate trebuie sa urmezi o dieta proteica corecta! Iata cum! 13 Apr, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.