Multi se chinuie sa se antreneze din greu si sa manance sanatos, dar tot le este greu sa slabeasca si sa obtina corpul la care viseaza. Cad prada dietelor de doi lei si marketinguui mincinos. Poate ca nu vrei sa urci pe o scena de culturism, dar vrei sa arati bine dezbracat. Si vrei sa te simti confortabil fara tricou la plaja!
In continuare o sa afli despre una din cele mai bune metode de a obtine asta: restrictionarea intermitenta de energie.
Ce este o dieta cu restrictionare intermitenta de energie
Intai sa clarificam ceva: slabitul se rezuma la a arde mai multe calorii decat mananci. Restrictiile intermitente de energie folosesc perioade de restrictionare a caloriilor (de regula de doua saptamani), cu un deficit de 30-35%, urmate de o perioada egala de mentinere calorica (se mananca atatea calorii cat sa se mentina greutatea). Vei folosi o abordare agresiva doua saptamani, apoi revii la nivelul de mentinere pentru a preveni adaptarile metabolice (incetinirea metabolismului ca raspuns la furnizarea de mai putine calorii).
- Saptamanile 1-2: Dieta agresiva cu 30% deficit caloric.
- Saptamanile 3-4: Mentinere
Inainte de a continua explicarea dietei M.A.T.A.D.O.R., sa vedem cum sta treaba cu abordarea "incet dar sigur", adica restrictionarea consistenta a caloriilor pe perioade lungi de timp.
Dietele tipice de slabire
Dietele tipice de slabire presupun inducerea unui deficit caloric mic, de 10%, mentinut eeprioade lungi de timp.
- Saptamanile 1-4: 10% deficit caloric
La unii functioneaza foarte bine. Dar cum ramane cu restul, cei cu putin timp la dispozitie, familii si care se bucura de o masa buna in weekend?
O sa le mearga bine toata saptamana, apoi in weekend o dau in bara. Au deficit de 500 de calorii pe zi de duminica pana vineri (3000 calorii deficit) apoi un surplus de 3250 de calorii sambata. Fiind in surplus caloric la final de saptamana, nu o sa slabeasca. Sau o sa aibe un progres extrem de lent.
Studiul M.A.T.A.D.O.R.
Pe langa faptul ca are cel mai tare nume din istoria studiilor nutritionale, studiul M.A.T.A.D.O.R. (Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound) a descoperit o slabire mult mai pronuntata prin restrictionarea intermitenta a energiei. Il poti citi aici: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405
Problema dietelor de slabire
O sa incerc sa fie cat mai placut! Dietele restrictive nu sunt sanatoase! Corpul le uraste mai mult decat urasc cei de la Realitatea TV pe cei de la Antena 3. Mai rau, corpul uraste dietele mai mult decat urasc eu sa fac jogging!
Corpul vrea sa stocheze energie pentru perioadele de restrictii calorice care pot aparea. De aceea slabirea este dificila. Cand stai mult timp intr-un deficit caloric:
- Performantele in sala de forta scad si greutatile par sa fie lipite de pamant.
- Starea de spirit scade si devii irascibil din cauza mancarii.
- Debii stresat, libidoul scade si hormonii se deregleaza.
- Metabolismul riposteaza. Deficitul caloric in care te aflai nu mai functioneaza. Incepi sa te ingrasi desi faci mult efort si mananci putin.
Cand ai un aport mic de energie, si nevoile energetice ale corpului scad. Metabolismul descreste, arzi mai putine calorii la exercitiile fizice, efectul termic al alimentelor descreste, si absorbi mai multe calorii din mancare pentru ca organismul trebuie sa fie hranit.
De aceea poti incepe o dieta de 30 de zile, sa ai rezultate incredibile si apoi sa te plafonezi. Cand mananci din ce in ce mai putin, nu mai progresezi si te afunzi din ce in ce mai mult.
Din pacate multi cad in aceasta capcana si isi dau metabolismul peste cap. Apoi dureaza luni de zile de dieta inversa pentru a il repara si a putea urma din nou o dieta de slabire.
Restrictionarea intermitenta de energie
Daca abordezi slabirea in mod ciclic, poti forta corpul sa arda grasime timp de doua saptamani. Pe masura ce corpul incepe sa se adapteze, cresti caloriile. Sa cresti caloriile la nivelul de mentinere restabileste profilul hormonal. Te vei simti mai bine. vei performa mai bine in sala.
Cand revii la dieta agresiva de slabirealte doua saptamani, hormonii sunt gata de lupta si te vor ajuta sa slabesti.
Jocul mental
Nicio dieta nu este pentru toata lumea. La fel si cu M.A.T.A.D.O.R. . Exista personalitati asertive care dau totul la antrenamente, in nutritie, in afaceri, etc. apoi au nevoie sa se recupereze. Daca esti un astfel de tip, dieta M.A.T.A.D.O.R. iti va merge extrem de bine.
Dar daca esti un tip mai linistit? Incearca aceasta dieta. La modul general ai prefera o abordare mai ponderata pe perioade mai lungi de timp, de aceea s-ar putea sa ai un succes mai mare cu un deficit caloric moderat pe termen mai lung. Dar totusi incearca si aceasta dieta si vezi ce iese.
Alcatuirea dietei cu restrictionare intermitenta a energiei
Vei alterna intre perioade de doua saptamani de slabire si de mentinere, in functie de numarul de calorii necesar pentru a iti mentine greutatea.
Un calculator ok pentru a vedea caloriile de mentinere gasesti pe site-ul Bodybulding.com.
Sa zicem ca nivelul de mentinere este de 2000 de calorii pe zi. Vrei un deficit caloric de 30%, Asa ca inmultesti 2000 cu 0,7 si obtii 1400 de calorii.
Timp de doua saptamani mananci 1400 de calorii pe zi si doua saptamani mananci 2000 de calorii pe zi.
Dupa recalculezi nivelul de mentinere in functie de noua greutate si refaci procesul.
Macronutrientii
Cand vine vorba de slabire, cel mai important macronutrient este proteina. Mananca 2 g de proteine pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti.
Carbohidrati si grasimi: este mai putin important aici. Daca iti atingi nivelul caloric si proteic, vei slabi. Mananca carbohidrati si grasimi in functie de stilul tau de viata.
Antrenamente
Foloseste greutati mari pentru a pastra forta si masa musculara. Poate vei fi nevoit sa reduci volumul (mai putine seturi si repetari) pentru a limita eliberarea de cortizol, care poate opri slabirea. Mergi pe jos zilnic (incearca 10 000 de pasi pe zi) si fa sprinturi de doua ori pe saptamana.
Referinte
- Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138. doi: 10.1038/ijo.2017.206. Epub 2017 Aug 17.