Antrenamente de densitate pentru slabire

Cand te uiti la zona de cardio a oricarei sali de fitness vezi indivizi catarati pe aparate, cu fete transpirate si o privire disperata in timp ce merg, alearga, urca sau pedaleaza. Toti spera ca fiecare minut petrecut pe aparatele cardio sa arda grasimea in exces pe care o poarta cu ei de atatia ani. Intorci privirea in partea cealalta, la zona de culturism si vezi tipi care ridica, imping, trag, avand speranta ca isi devzolta muschii si forta.

Un cuvant apare cand te uiti la toate aceste scene: PLICTISITOR! Sesiunile lungi de mers pe banda sau alergat usor sunt bune pentru sistemul cardiovascular, dar fac prea putine pentru slabit. La fel, antrenamentele traditionale de culturism cresc forta si masa musculara dar pauzele lungi si necontrolate exact dintre seturi nu produc rezultatele maxime si nu aduc alte beneficii.

Pentru omul de rand, o combinatie de exercitii care sa arda grasime si sa creasca forta si masa musculara in acelasi timp este ideal. Astazi o sa descoperi si tu o modalitate de a face asta fara a compartimenta fiecare aspect al antrenamentelor si fara a iti compromite obiectivele.

Da-te jos de pe banda de alergare si lasa putin jos telefonul pe care stai in pauzele de 5 minute intre impinsul de la piept! O sa cunosti o noua modalitate de a slabi fara a face cardio traditional. Si vestile bune nu se opresc aici: o sa mentii si chiar o sa iti cresti masa musculara si forta! 

Ce sunt antrenamentele de densitate?

Antrenamentele de densitate pot fi comparate cu densitatea nutritionala. Inseamna sa profiti la maxim de ceea ce ai. In privinta antrenamentelor, este metoda perfecta pentru cei fara mult timp dar care vor sa faca ceva suficient de intens incat sa produca schimbari vizibile. 

Exista multe moduri in care sa faci mult efort intr-o perioada scurta de timp. Nu este nevoie decat de putina creativitate si mult efort. Nu numai ca termini mai repede dar probabil ca vei avea progrese mai bune datorita intensitatii mari. 

Se vor folosi in mare parte exercitii compuse, acestea fiind mai eficiente. Numarul repetarilor va varia la fiecare program, nu numai de dragul diversitatii dar si ca sa atingi fiecare aspect al antrenamentelor cu greutati: hipertrofie, forta, putere si anduranta musculara. 

Superseturile sunt o alta componenta majora a antrenamentelor de densitate. In mod normal faci un set, te odihnesti, faci alt set si te odihnesti din nou. Superseturile elimina pauza dintre seturi. Vor fi combinate grupe de muschi antagoniste (opuse) la fiecare superset, precum spate cu piept sau biceps cu triceps. 

Antrenamente de densitate pentru a slabi

Urmeaza cateva exemple de astfel de antrenamente. Ca aceste programe sa fie eficiente trebuie sa ai disciplina si sa fii consecvent. Chiar daca sunt scurte nu inseamna ca sunt si usoare. Incearca fiecare program timp de 4-6 saptamani. Dupa ce termini ia cateva zile de pauza si fie incepi alt program, fie repeta-l pe acelasi. 

Fiecare program este gandit sa poata fi facut intr-o sala de fitness aglomerata. Nu trebuie sa traversezi toata sala si sa pui monopol pe aparate sau sa risti sa pierzi locul cand intorci spatele. 

Perioadele de odihna trebuie respectate cu sfintenie. Unele exercitii au foarte putina odihna intre ele, altele deloc. Ideal este sa ai un ceas cu secundar dupa care sa te orientezi.

Nu sari peste incalzire. Nu merita sa risti o accidentare care sa te tina pe bara saptamani sau mai mult. Ia foarte in serios incalzirea! 

Fiecare program dureaza un anumit numar de minute. Alege-l in functie de conditia ta fizica si scop. Cum spuneam, poti face un ciclu de 4-6 saptamani cu un program si apoi sa treci la altul.

Antrenamente de densitate de 20 de minute

Fa fiecare sesiune de doua ori pe saptamana

Antrenamente de densitate de 30 de minute

Fa fiecare sesiune de doua ori pe saptamana

Antrenamente de densitate de 40 de minute

Fa fiecare sesiune de doua ori pe saptamana

Referinte