Cu totii avem timp sa ne antrenam fizic, zi de zi. Oricat de necrezut pare, doar 10-20 de minute de cateva ori pe saptamana de exercitii fizice iti pot imbunatati simtitor forma fizica. Da, si sesiunile de antrenament de doar 12 minute iti pot intari masa musculara, arde grasimea, creste forta si iti pot crea un stil de viata sanatos. Este ideal? Deloc! Este mult mai bine decat nimic? Cu siguranta! Nu conteaza ca esti o femeie de cariera care abia are timp sa manance la pranz din cauza telefoanelor si sedintelor, sau ca esti o proaspata mamica care are o casa de tinut, sigur gasesti 10-20 de minute de 2-3 ori pe saptamana pentru a face sport.
Gandeste-te - sigur iti gasesti timp sa stai si sa rasfoiesti retelele de socializare sau sa te uiti la TV. Reloca o parte din acest timp pentru o incalzire scurta si un antrenament tip HIIT, sigur este fezabil, chiar si in zilele mai aglomerate decat de obicei.
Dar deseori bariera nu este timpul ci lipsa de energie si motivia de a incepe. Sa te simti prea stresata sau fara energie sa faci exercitii fizice este ceva comun, si ideea sa transpiri si apoi nevoia de a face dus te poate da inapoi.
O idee gresita este ca trebuie sa mergi la sala o ora pentru a face un antrenament. In realitate, orice forma de msicare este benefica. Daca nu iti poti face antrenamentul cu greutati planificat, o plimbare vioaie de 15 minute este mai buna decat sa stai degeaba.
Micro-antrenamente de-a lungul zilei
Cand nu ai timp de un antrenament complet, sau pur si simplu nu ai chef, adauga micro-antrenamente inserate prin pauzele din zi. Sunt formate din exercitii simple, usor de facut. Iata un exemplu:
Ideaa este sa mentii exercitiile la o intensitate joasa pentru a nu parea o corvoada. Poti ajusta numarul de seturi si repetari in functie de cum te simti, cu scopul de a progresa treptat in timp.
Incearca antrenamentele tabata
Daca ai doar cateva minute libere, antrenamentele Tabata sunt extrem de eficiente, desi nu sunt usoare. Aceste antrenamente de 4 minute sunt intense dar ofera aceleasi beneficii cardio precum antrenamentele lungi dar mai de joasa intensitate. Iata o rutina Tabata simpla pe care o poti incerca:
- Setare timer: 8 x 10 x 20 (te odihnesti 10 secunde, apoi faci efort maximal - cat de intens esti in stare - timp de 20 de secunde; apoi pauza iar 10 secunde urmata de efort de 20 de secunde. Repeti acest tipar pana ce ai 8 intervale intense.
- Exercitii: alternezi intre coreene si alergare pe loc cu genunchii la piept.
Nu uita de incalzire. Este foarte important sa te incalzesti inainte de a incepe Tabata!
Uite de mentalitatea "totul sau nimic"
Daca viata devine haotica sau te simti coplesita, gandul unui antrenament lung poate fi prea mult. Este important sa te distantezi de mentalitatea totul sau nimic. Chiar si mini-mini-mini forme de exercitii fizice pot fi benefice, precum o serie de flotari pana la epuizare sau o plimbare scurta intr-un ritm sustinut. Aceste activitati scurte de-a lungul zilei iti pot aduce beneficii in timp, mai ales daca le compari cu a nu face nimic!
Ceva este intotdeauna mai bun decat nimic!
Referinte