5 nutrienti pentru femei care reduc stresul

Cercetatorii care studiaza diferentele dintre sexe in raport cu stresul de la locul de munca si de acasa, spun ca nivelul de stres al femeilor ramane ridicat si dupa incheierea programului la locul de munca, comparativ cu barbatii. Femeile au o rata mai mica de relaxare dupa munca decat barbatii si sistemele de stres ale corpului raman mai mult timp activate. Se presupune ca se intampla asta din cauza ca femeile se simt responsabile de grija fata de familie si deseori au si alte atributii acasa, dupa munca. 

Studiile sustin si ca femeile au un risc mai mare de depresie, cu 50%, fata de barbati. Exista multe domenii pentru tratarea depresiei, stresului si anxietatii, dar un domeniu promitator este nutritia. Cand spui dieta te gandesti mai ales la compozitia corpului, energie si performanta fizica. Dar creierul este un organ foarte "flamand", necesitand multi micronutrienti pentru a functiona bine. Un litru de sange intra in creier la fiecare minut, aducand oxigen si nutrienti si evacuand deseurile. Asta inseamna 60 de litrii de sange pe ora; se vede importanta nutritiei si impactul pe care aceasta il poate avea asupra functiilor mentale. 

Iata o recapitulare scurta a felului cum vitaminele si mineralele sunt folosite la mentinerea sanatatii creierului: 

• Din ele sunt sintetizate enzime implicate in productia de neurotransmitatori si in metabolism.
• Neurotransmitatorii regleaza starea de spirit, felul cum vezi lumea, starea de bine si caile de recompensare din creier. 
• Ajuta la mentinerea sanatatii receptorilor celulari. Receptorii celulari sunt organitele de care se leaga hormonii si neurotransmitatorii pentru a isi exercita efectele in corp. 
• Altereaza fluiditatea membranelor, permitand intrarea si protectia celulelor, astfel incat doar moleculele corecte sa patrunda in celule. 
• Afecteaza cresterea si repararea neuronilor.
• Previn sau refac efectele stresului oxidativ asupra sistemului nervos; oxidarea poate duce la imbatranire prematura, declin cognitiv si chiar dementa. 

In acest articol o sa analizam cativa nutrienti cheie care ajuta la buna functionare a creierului, la scaderea stresului si a anxietatii. Dar este important sa vezi tot tabloul si sa incerci mereu sa ai o dieta buna pe intreg ansamblul sau. Asta pentru ca deseori stresul duce la "mancare de confort".

Ce inseamna asta? Sa mananci alimente bune la gust, deseori procesate si care ar fi catalogate la fast food sau junk food (in general alimente asociate cu ingrasarea). Astfel de alimente par sa ajute la reducerea stresului, pe moment. Pentru ca cresc nivelele de serotonina si dopamina. Dar pe termen lung au multe neajunsuri (ingrasa, golesc corpul de nutrienti cheie - exacerband stresul, creeaza tipare precare de mancat). Femeile sunt mai predispuse la a apela la astfel de alimente. 

Urmeaza o lista de nutrienti care te pot ajuta sa reduci stresul si anxietatea.

1) Ulei de peste bogat in EPA si DHA

EPA si DHA sunt grasimi esentiale gasite in peste. Se gasesc si in carnurile de vanat sau de la animale crescute natural. Suplimentarea cu ulei de peste scade cortizolul si reduce stresul si anxietatea. La femei, s-a aratat ca uleiul de peste reduce anxietatea la diferite categorii: gravidele au raportat stres mai putin, mai ales in fata circumstantelor dificile. Femeile la menopauza si cele in faza premenstruala au raportat anxietate mai redusa dupa suplimentarea cu ulei de peste. 

Cum ajuta: Stim ca celulele au un invelis exterior format din lipide. Felul lipidelor care alcatuiesc acest invelis afecteaza metabolismul si functionarea celulei. De aceea uleiul de peste ajuta la tratarea rezistentei la insulina: acizii grasi esentiali din membranele celulare permit o mai buna actiune a insulinei. Prezenta EPA si DHA in membrana celulara imbunatateste utilizarea oxigenului si nutrientilor, facilitand productia de energie celulara, importanta pentru functionarea neuronilor. 

2) Vitamina C

Vitamina C este asociata mai ales cu sistemul imunitar, dar ajuta mult si la combaterea stresului. Suplimentarea cu vitamina C poate reduce oboseala, stresul si anxietatea. Exista numeroase studii in aceasta privinta.

Vitamina C ajuta corpul sa metabolizeze mai rapid cortizolul (hormonul eliberat in timpul situatiilor stresante). Este un lucru important: cortizolul iti salveaza viata cand esti intr-o situatie stresanta, dar dupa ce aceasta trece, daca nivelele raman ridicate, iti pot face rau (cauzeaza agitatie, inflamatii si avarii celulare si degradarea tesutului muscular).

Cum ajuta: Vitamina C are rol antioxidant in creier, protejand neuronii de inflamatii si neurodegradare. Ajuta si la metabolizarea hormonilor de stres, implicati in producerea de adrenalina si neurotransmitatori asociati cu anxietatea.

3) Magneziu

Probabil cel mai cunoscut nutrient pentru combaterea stresului si anxietatii, magneziul calmeaza sistemul nervos central si scade cortizolul. O recenzie a 18 studii a descoperit ca suplimentarea cu magneziu scade gandurile anxioase asociate cu anxietatea cronica. Alt studiu a descoperit ca suplimentarea cu magneziu poate reduce depresia la femeile care sufera de sindrom premenstrual. Combinarea de magneziu cu vitamina B6 poate avea efect sinergetic. 

Cum ajuta: Magneziul este necesar pentru buna functionare a creierului si ajuta la metabolizarea cortizolului. Magneziul inhiba si eliberarea de cortizol in exces. 

4) Complex de B-uri metilate

Vitaminele B au un rol important in cognitie, stare de spirit si sanatatea creierului. Vitamina B6 afecteaza eliberarea de serotonina si alti neurotransmitatori implicati in reglarea starii de spirit; afecteaza si somnul. Vitaminele B9 si B12 sunt necesare bunei functionari a memoriei, iar deficientele sunt asociate cu stare de spirit proasta si reducerea activitatilor sociale. Suplimentarea a aratat rezultate mixte; unele studii au observat o scadere a anxietatii si stresului, altele nu. Motivul pot fi diferentele genetice, care fac anumite tipuri de B-uri inutile pentru anumite genotipuri. Vitaminele B care sunt metilate sunt o forma care se absoarbe mai bine si pot reduce stresul si imbunatati calitatea vietii. 

Cum ajuta: Anumite vitamine B sunt folosite pe post de co-factori pentru sintetizarea serotoninei si dopaminei, care pot creste starea de spirit si reduce experienta stresului. 

5) Taurina

Daca ai nivele prea mici de taurina, sistemul nervos va reactiona exagerat la stres. Chiar daca nu exista studii randomizate pe oameni care sa vada efectele taurinei asupra stresului si anxietatii, cei care practica medicina functionala o folosesc cu succes pe pacientii lor. Suplimentarea cu taurina este si mai importanta la vegetarieni, aceasta gasindu-se doar in produsele animale. 

Cum functioneaza: Taurina calmeaza sistemul nervos prin facilitarea secretiei de GABA. Prin cresterea GABA corpul face fata mai bine stresului si anxietatii, astfel incat gandurile sa nu iti zboare fara control. 

Referinte

1. Boyle, N., et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017. 9(5).
2. Boyle, N., et al. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety. Magnesium Research. 2016. 29(3):120-125.
3. De Oliveira, I., et al. Effects of Oral Vitamin C Supplementation on Anxiety in Students: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Pakistan Journal of Biological Science. 2015. 18(1), 11-18.
4. DeSouza, M., et al. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. Journal of Women’s Health and Gender Based Medicine. 2009. 9(2):131-9.
5. El Idrissi, A., et al. Effects of taurine on anxiety-like and locomotor behavior of mice. Advances in Experimental Medicines and Biology. 2009. 643, 207-215.
6. Frankenhaeuser, M., et al. Stress on and off the job as related to sex and occupational status in white-collar workers. Journal of Organizational Behavior. 1989.
7. Lakhan, S., Viera, K. Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: systematic review. Nutrition Journal. 2010. 9, 42.
8. Lewis, J., et al. The effect of methylated vitamin B complex on depressive and anxiety symptoms and quality of life in adults with depression. ISRN Psychiatry. 2013. 2013:621453.
9. McCabe, D., et al. The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports . 2017. 15(2):402-453.
10. Spence, C. Comfort Food: A Review. International Journal of Gastronomy and Food Science. 2017. 9, 105-109.