Antrenamentele de forta la menopauza

Publicat in

Ar trebui sa te antrenezi diferit dupa ce atingi menopauza? Devin antrenamentele de forta inutile sau sunt chiar mai pretioase in aceasta perioada?

In timpul perimenopauzei - perioada premergatoare menopauzei (care incepe sa se manifeste in jurul varstei de 40 de ani, dar poate aparea inca de la 35 de ani), nivelurile de estrogen incep sa fluctueze si in cele din urma scad, ceea ce duce la menopauza, moment cand ciclul menstrual inceteaza sa mai apara. In timpul menopauzei femeile sunt mai predispuse la boli cardiovasculare, osteoporoza, obezitate si diabet. In acest articol o sa detaliem de ce antrenamentele de forta sunt atat de importante pentru femeile aflate la menopauza. 

Menopauza este un subiect care nu primeste destul de multa atentie in lumea fitnessului, asa ca multe femei nu stiu la ce sa se astepte. Poti face unele lucruri proactive pentru a reduce aparitia acestor boli si penru a usura simptomele menopauzei. 

Beneficiile antrenamentelor de forta in timpul menopauzei

Pe masura ce inaintezi in varsta, capacitatea de a construi masa musculara scade, iar cu aparitia menopauzei, aceasta capacitate scade si mai mult. Estrogenul are un rol important in construirea masei musculare, asa ca atunci cand hormonul incepe sa fie in declin, devine si mai important sa faci un efort constient pentru a mentine si construi masa musculara. 

Masa musculara slaba nu inseamna un corp mare si butucanos, ci de regula este exact invers. Muschiul este o substanta compacta, ocupa mai putin spatiu decat grasimea. De aceea marimea rochiilor scade chiar daca numarul pe cantar ramane la fel. Iar asta este legat direct de scadera riscului de obezitate si diabet. 

Construirea de tesut muscular slab tine sub control simptomele vasomotorii ale menopauzei. Peste 70% din femei au raportat o reducere a bufeurilor de caldura si a transpiratiilor din timpul noptii, comparativ cu cele care faceau doar cardio si aveau o masa musculara mai redusa. 

Multe din bolile "batranetii", pecum cele cardiovasculare si osteoporoza, sunt legate de menopauza, estrogenul fiind important pentru sanatatea inimii si a oaselor. Cand apar scaderi ale estrogenului este important sa faci ceva pentru a combate riscurile. 

Ce exercitii sunt indicate la menopauza?

Te-am convins ca trebuie sa pui ceva muschi pe tine? Bun! Dar cum faci asta? Zumba, alergari, HIIT? Raspunsul este foarte simplu: antrenamente de forta (cu greutati). 

Singura modalitate de a construi masa musculara slaba este prin antrenamente cu greutati. Poti incepe cu exercitii calistenice (cu greutatea corpului, precum flotari, etc.) dar in ele din urma o sa ai nevoie de  o incarcare externa (gantere si haltera). Sau poti combina exercitii cu greutati cu exercitii calistenice precum exemplul de mai jos.

Celelalte activitati sportive din viata ta ar trebui sa continue (zumba, inot, alergat, etc.). Nu as spune niciodata cuiva ce exercitii o fac fericita si ii dau energie! Dar aceste activitati nu construiec masa musculara care sa te sustina la menopauza. Cel mai bine alternezi intre activitatile care iti plac si antrenamentele cu greutati (ideal ar fi sa iti placa antrenamentele cu greutati). 

Trebuie sa te antrenezi cu greutati

Fie ca faci o ora de grup cu greutati, ca faci acasa dupa youtube sau ca mergi la sala de fitness, trebuie sa faci exercitii cu greutati provocatoare, care supraincarca muschii si ii fac sa se adapteze. 

Ideal este sa faci antrenamente de forta de 2-3 ori pe saptamana, chiar de 4 ori daca ai timp. Nu trebuei sa dureze mult, undeva la 30-40 de minute pe sesiune. Pentru a economisi timp, poti face circuite, ceea ce iti va antrena si sistemul cardiovascular. 

Exemplu de antrenament de forta la menopauza:

  • 5 runde
  • 6 exercitii
  • 8-12 repetari de exercitiu
  • Odihna intre circuite cat ai nevoie.
  1. Genuflexiuni cu gantera la piept
  2. Presa militara cu gantere
  3. Indreptari sumo cu gantera 
  4. Scandura pe o parte
  5. Urcari pe scarita cu ridicarea genunchiului
  6. Ridicari de bazin

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Scapa de grasimea de pe brate Scapa de grasimea de pe brate Grasimea din partea de sus a bratelor (bingo wings) este o problema pentru mare parte din femeile care vin la sala. Invata cum sa scapi de ea. 24 Nov, 2022
Cum sa te antrenezi in timpul sarcinii Cum sa te antrenezi in timpul sarcinii Femeile gravide pot fi in continuare active si face exercitii fizice, dar trebuie sa urmeze anumite reguli si sa nu exagereze cu intensitatea efortului. 11 May, 2017
cum trebuie sa manance o femeie activa care face sport si vrea sa arate bine Nutritie de top pentru femeile care fac sport Iti place sa mergi la sala si nu iti este frica sa te antrenezi intens. Dar oricat de mult efort ai depune in sala de fitness, daca nutritia nu este pusa la punct nu vei avea rezultate. In acest articol o sa discutam cum difera metabolismul femeilor de cel al barbatilor si care sunt cele mai bune recomandari nutritionale pentru tine. 03 Nov, 2016
Femeile ar trebui sa acumuleze mai multa masa musculara pentru a fi mai sexy si mai sanatoase De ce femeile nu ar trebui sa se teama de muschi Cand vine vorba de a lucra cu greutati mai mari si de a construi masa musculara, majoritatea covarsitoare a femeilor au o fobie. Dar aceasta conceptie este profund gresita. Iata motivele pentru care femeile nu ar trebui sa se teama de a acumula masa musculara, ci din contra! 18 Apr, 2016
De ce este indicat si sanatos ca femeile sa faca indreptari 4 motive pentru care femeile trebuie sa faca indreptari Indreptarile sunt grozave si pentru femei. Nu numai ca le transforma corpul, fancadu-le suple si puternice, dar corecteaza anumite probleme legate de postura, specifice sexului frumos. Si nu, indreptarile nu te vor face "butucanoasa". 17 Apr, 2016
cum sa ramai tanara toata viata Sfaturi anti-aging care functioneaza Imbatranirea este inevitabila. Dar sa imbatranesti frumos este foarte posibil. Dieta si exercitiile fizice te pot ajuta sa ramai tanara si sanatoasa pe masura ce anii trec, pentru a te simti si a arata fantastic. Aici gasesti cele mai bune sfaturi anti-imbatranire. 13 Jul, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.