In general, femeile sunt mai mici decat barbatii asa ca si nevoile nutritionale le sunt diferite - de la calorii, proteine, carbohidrati si grasimi la vitamine si minerale.
Dar nu si cand vine vorba de fier: deseori femeile au nevoie de mai mult fier decat barbatii!
Majoritatea femeilor au nevoie de 18 mg de fier pe zi si multe nu dau atentie acestui aspect decat cand au o stare de oboseala cronica. Daca devii prea anemica - adica celulele rosii sunt prea sarace in hemoglobina - se poate ajunge pana la transfuzii de sange (desi este ceva rar). Nivelurile de hemoglobina sub 12 g/dL sunt considerate anemice.
Alte simptome ale deficientei de fier, in afara de oboseala, sunt letargia si pierderea energiei, respiratie ingreunata, ameteli, crampe musculare la picioare, insomnii si un ritm cardiac neobisnuit de ridicat, mai ales cand faci efort fizic.
Statisticile spun astfel: aproape 50% din femei si trei sferturi din adolescente NU au un aport suficient de fier din dieta pentru ca a devenit greu sa ai suficient fier doar din alimente.
Spanacul, de exemplu, este o sursa buna de fier, avand 2,71 mg de fier pe 100 grame. Dar, pe bune, mananci 700 de grame de spanac pe zi? Este o salata imensa!
Similar, carnea de vita are 2,4 mg de fier pe 100 grame. Asta inseamna sa mananci zilnic 750 grame de carne de vita!
Exista perioade cand fierul este si mai important, precum in timpul menstruatiei si sarcinii.
In timpul ciclului, unele femei pierd pana la 1 mg de fier pe zi, adica poti pierde 5-7 mg pe luna. Iar cand esti insarcinata nu ai nevoie de fier doar pentru tine dar si pentru fat, iar fierul pe care il furnizezi bebelusului din burta ta trebuie sa ii creeze rezerve pentru 6 luni dupa ce se naste. In aceasta perioada ai nevoie de 27 mg de fier pe zi, in loc de doza recomandata de 18 mg.
Dieta cruda sau suplimente cu fier?
Daca iti faci griji ca nu iei destul fier din dieta atunci este indicat un supliment cu fier. Si pot exista si alte motive pentru a te suplimenta cu fier, dincolo de a iti atinge doza zilnica. Iti poate face ciclul menstrual mai usor pentru ca fierul ajuta la producerea de melatonina, aceasta fiind utila in reducerea crampelor, balonarii si chiar a schimbarilor de dispozitie.
Dar pentru unele femei poate fi o idee buna sa mearga doar pe alimente integrale pentru fier, unele persoane avand efecte secundare de la suplimentele cu fier, precum probleme digestive sau greata.
Daca alegi calea dietei iata cateva alimente bogate in fier, dincolo de spanac si vita:
- Crustace: scoicile si stridiile.
- Organe: desi nu suna apetisant, in organe precum ficat, rinichi si inimi exista mult fier.
- Seminte de dovleac.
- Curcan.
- Broccoli.
Alte vitamine si minerale de luat in considerare
Vitamina B12, vitamina c si acidul folic, toate sunt implicate in producerea hemoglobinei, in special acidul folic. Corpul il utilizeaza pentru a produce heme - parte a hemoglobinei. Alimentele bogate in acid folic includ legumele cu frunze verzi, fasolea, ouale si citricele.
Alimentele bogate in vitaminele B sunt carnurile rosii, carnea de pasare, pestele, ouale si legumele cu frunze verzi. Vitamina C se gaseste in abundenta in broccoli, conopida, ardei grasi, capsune, lamai, rosii, dovleac si patrunjel.
Si daca ai un aport suficient de mare de fier dar nu il absorbi, ai o problema. Vitamina A si beta-carotenul ajuta la absortia fierului. Unele alimente bogate in vitamina A sunt pestele, ficatul, cartofii dulci si dovleacul, pe cand cele bogate in beta-caroten sunt morcovii, cartofii dulci si dovleacul.
Referinte