Antreneaza-te eficient si slabeste rapid: Circuitul de slabire pentru femei

Slabirea poate fi o provocare majora pentru multe femei, iar combinarea unei diete sanatoase cu o rutina regulata de antrenament poate fi cheia pentru a obtine rezultatele dorite. Din acest motiv, multe femei aleg sa se antreneze la sala de fitness, unde au acces la echipamente specializate si instructiuni de la antrenori calificati (daca aleg sa lucreze cu unul).

Daca nu este genul tau, exista alternative la sala de fitness. Te poti antrena si in aer liber sau in propria casa, cu un echipament minim. Un exemplu de astfel de antrenament este H.O.T. 

Unul dintre cele mai eficiente antrenamente de slabire la sala pentru femei include o combinatie de exercitii cardiovasculare si de forta. Acestea ajuta la arderea caloriilor si la construirea masei musculare, ceea ce poate ajuta la accelerarea metabolismului si la arderea grasimilor.

Circuitul incepe cu incalzirea, care poate fi de aproximativ 10 minute de alergare sau mers pe banda, bicicleta stationara sau eliptica. Dupa incalzire, se poate trece la exercitiile de forta si cardiovasculare, combinate sub forma de circuit. Acesta ar putea arata astfel:

• A1.Genuflexiuni cu bara in spate - 3 seturi x 12 repetari (RPE 7-8)
• A2. Genuflexiuni cu saritura cu gantere - 3 seturi x 12 repetari (RPE 7-8)
• A3. Presa militara cu gantere - 3 seturi x 12 repetari (RPE 7-8)
• A4. Flotari - 3 seturi x 10 repetari (RPE 7-8)
• B1.Tractiuni la helcometru - 3 seturi x 8 repetari (RPE 7-8)
• B2. Pullover - 3 seturi x 12 repetari (RPE 7-8)
• B3. Fandari in mers - 3 seturi x 12 repetari (RPE 7-8)

Nota: RPE (Rating of Perceived Exertion) este o scala de la 1 la 10 care masoara intensitatea efortului, unde 1 este efort minim si 10 este efort maxim. In acest circuit, RPE ar trebui sa fie intre 7 si 8 pentru a maximiza beneficiile de slabire si de tonifiere musculara. De asemenea, greutatea aleasa pentru fiecare exercitiu trebuie sa fie suficient de mare incat sa simtiti o usoara oboseala musculara la sfarsitul fiecarui set. 

Pauza dupa fieacre set pauza este de 30-60 de secunde, in functie de conditia ta fizica (cu cat mai scurta cu atat mai bine). Exercitiile notate cu aceeasi litera (A1, A2, etc.) se fac unul dupa altul: se face exercitiul A1, se ia pauza 30 de secunde, se face exercitiul A2, pauza 30 de secunde, se trece la A3 si tot asa. Dupa ce se fac toate cele trei seturi la exercitiile A se trece la exercitiile B si se procedeaza la fel. Intre exercitiile A si B pauza poate fi de 2-3 minute. 

Se incheie antremanetul cu:

• C. Sarituri de coarda - 10-15 minute de cardio (RPE 7-8)
• D. Bicicleta stationara - 10-15 minute de cardio (RPE 7-8)

Este important sa menti un nivel ridicat de intensitate si sa alegi greutati care sa te provoace, dar care sa fie in acelasi timp si sigure. Nu trebuie sa te simti obosita sau sa ai dureri mari. De asemenea, asigura-te ca te hidratezi corespunzator si ca te alimentezi corect.

Un astfel de antrenament se poate face de 3 ori pe saptamana. Desigur poti schimba exercitiile urmand principiile si structura exemplului de mai sus. 

Pentru a obtine cele mai bune rezultate in ceea ce priveste slabirea, este important sa urmezi si o dieta sanatoasa. Incepi prin a reduce cantitatea de calorii consumate si evita alimentele bogate in grasimi saturate si zaharuri procesate. In schimb, consuma alimente bogate in proteine, fibre si carbohidrati complecsi, cum ar fi carne slaba, legume, fructe si cereale integrale. De asemenea, nu uita sa te hidratati corespunzator, consumand cel putin opt pahare de apa pe zi.

Referinte

1. "The Effects of High-Intensity Circuit Training on Body Composition and Cardiovascular Function in Women", Klika, B. J., & Jordan, C. (2013). Journal of sports science & medicine, 12(1), 47–51.
2. "Resistance training for weight loss", Ballor, D. L., & Katch, V. L. (1993). Medicine and science in sports and exercise, 25(7), 768-776.
3. "Nutrition and Diet for Weight Loss", Johnston, C. S., Tjonn, S. L., & Swan, P. D. (2004). Nutrition reviews, 62(7), 210-213.
4. "Effect of a high-protein, low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and blood lipid profiles in overweight and obese adults: a randomized controlled trial", Hu, T., Mills, K. T., Yao, L., Demanelis, K., Eloustaz, M., Yancy Jr, W. S., ... & Bazzano, L. A. (2012). Annals of internal medicine, 157(5), 343-354.
5. "Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults", Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Obesity, 18(2), 300-307.