Pentru ca este aproape imposibil sa avem un fizic definit si reliefat atunci cand vrem sa acumulam masa musculara, majoritatea celor care se tin serios de "sportul cu greutati" alterneaza perioade de crestere in greutate cu perioade de definire. Atunci cand scopul urmarit sunt muschii, antrenamentul cardiovascular ar trebui limitat la sedinta pe saptamana, pentru ca toate caloriile sa fie utilziate pentru construierea musculaturii. Cand ne antrenam pentru definire, exercitiile cardio trebuiesc efectuate de 4 ori pe saptamana, poate chiar mai mult, pentru a arde grasimea acumulata odata cu muschii.
Antrenamentele cardiovasculare sunt cheia unui corp striat si bine definit. Pentru a avea cele mai bune rezultate exista si aici, ca in orice, un set de reguli de care trebuie sa tinem cont.
1. Momentul cand sunt efectuate - Cel mai eficient este sa se faca atrenamentul cardio dimineata, imediat dupa ce ne-am trezit, pe stomacul gol. Dupa 8 ore de somn, organismul este lipsit de glicogen si este nevoie sa foloseasca depozitele de grasime pentru energie. Desi este ideal dimineata, acest antrenament se poate efectua si dupa-masa tarziu, in conditiile in care este respectata o dieta corecta.
2. Intensitatea - La cardio este definita ca procentul din ritmul cardiac maxim, folosit in timpul unui exercitiu. Pentru a arde grasimi cat mai eficient, acest procent trebuie tinut undeva la 65%. Ritmul cardiac maxim poate fi calculat scazand varsta din 220. De exemplu, cineva de 25 de ani are ritmul cardiac maxim 195 (220 - 25). Calculam 65% din 195 si rezulta 126, ritmul cel mai eficient pentru arderea grasimilor. Va puteti masura ritmul cardiac cu centuri special create pentru aceasta, care se fixeaza in jurul pieptului. Unele aparate de execitii cardio sunt prevazute cu senzor cardiac.
3. Durata - Daca sunteti un culturist sau cineva care vrea sa arate bine si sa se mentina in forma, nu va veti antrena sa alergati la un maraton. Ar trebui sa faceti cardio de 4-5 ori pe saptamana, crescand treptat durata in fiecare saptamana cu cate 5 minute, pana ajungeti la 30-35 de minute pe sedinta. Puteti efectua 15-20 de minute de cardio dimineata pe stomacul gol si inca 15-20 dupa terminarea antrenamentului in sala.
4. Incalzirea/revenirea - Sa incepeti direct antrenamentul cardio si sa il terminati la fel de brusc, va pune stres asupra inimii, musculaturii si articulatiilor. Inainte de a incepe faceti putin stretching; cheia evitarii accidentarilor este sa incepeti incet. Trebuie sa ajungeti la intensitatea maxima dorita in 3-5 minute. La fel, la sfarsitul sesiunii cardio, mergeti la pas cateva minute pentru a revenii la ritmul cardiac normal.
5. Nutritia - Indiferent de cat de buna este dieta urmata, nu veti ajunge niciodata la potentialul maxim fara antrenamente cardio. De asemenea, si viceversa este valabila; indiferent cat cardio faceti, fara o dieta adecvata nu veti avea progrese. Ideea clasica este ca pentru a slabi, trebuie sa consumi mai multe calorii decat mananci. Ceea ce este foarte adevarat. Dar in ziua de astazi exista si alte tipuri de diete, precum cea Ketogenica sau Atkins, si multe alte metode care nu tin cont neaparat de numarul caloriilor ci de natura acestora. Puteti alege cea care vi se potriveste cel mai bine, dar important este sa va tineti de ea si sa "trisati" cat mai rar, in special daca se vrea definirea.
6. Suplimentele - Pentru un corp bine definit, suplimentele pot ajuta foarte mult. In perioada de antrenamente intense cardio, sunt recomandate:
- multivitamine; ajuta la mentinere si la intarirea sistemului imunitar;
- termogenice - cresc metabolismul;
- proteina din zer - ajuta la arderea grasimilor si mentinerea tesutului muscular;
Exemplu de perioada de definire:
Saptamana 1: 2 antrenamente cardio de 30 de minute, la o intensitate de 55% ;
Saptamana 2: 3 antrenamente cardio de 30 de minute, la o intensitate de 60% ;
Saptamana 3 pana la sfarsit: 4-5 antrenamente cardio de 35 de minute, la o intensitate de 65% ;
Referinte