Definitia nebuniei este de a face acelasi luru la nesfarsit si sa te astepti la rezultate diferite. Si din pacate este foarte adevarat in cazul femeilor care incearca sa slabeasca. Pentru majoritata femeilor, batalia cu grasimea este un proces plin de diete yo-yo, cardio nesfarsit si nereusite.
De regula, cand o femeie se hotaraste sa slabeasca, incepe o dieta foarte restrictiva caloric, alaturi de cardio de joasa intensitate, facut excesiv de mult. Toate asta combinate cu un efort minim de a construi masa musculara si fobie de a deveni "prea mare". Asadar, planul de slabire al multor femei este de cardio cu ceva antrenamente cu gantere usoare. Din pacate este o abordare contraproductiva cand vrei sa slabesti.
De ce sa faci cardio?
Nu sunt impotriva cardio. Este minunat sa fii activa, si cardio de joasa intensitate isi are rolul sau. Dar nu trebuie folosit prost. Cardio nu ajuta foarte mult la slabire. Prin cardio ma refer la cel de lunga durata, intensitate mica, gen jogging. Slabirea adusa in plus de cardio este nesemnificativa. De ce? Din mai multe motive.
1. Cardio nu arde chiar atat de multe calorii pe cat crezi
Poate stii deja ca ce iti arata banda de alergare in calorii arse este doar o estimare grosiera. La fel si cu ceasurile fitness. Si estimarile in plus pot fi enorm de mari. Iar caloriile arse in timp ce faci cardio scad pe masura ce devii mai buna la a face asta (capeti conditie fizica). Poate ai sesizat ca efortul devine mai usor in timp - chiar daca cresti intensitatea sau daca faci mai mult efot ca durata. Cu cat faci efort mai des cu atat biomecanica ti se imbunatatste. Este bine pentru performante, dar deloc bine pentru slabire.
Nu numai ca te fortezi sa faci o activitate care iti place sau nu, contribui foarte putin la procesul de slabie, chiar daca ai impresia ca nu este asa. Asta duce la un consum prea mare de hrana, pentru ca tinzi sa compensezi. Iti spui ca ai ars destule calorii facand sport asa ca "meriti" X rasfat! Si faci asta chiar si atunci cand nu ai progrese si este evient ca abordarea nu functioneaza.
2. Cardio te face flamanda
Poate ca ai auzit ca efortul fizic suprima apetitul. Se pare ca efectul este mai pronuntat la barbati si este vorba mai ales de efortul de mare intensitate, nu de cel de joasa intensitate precum cardio.
La femei, exercitiile cardiovasculare usoare duc la cresterea apetitului. Asta intretine un cerc vicios.
O femei se duce sa alerge, apetitul ii creste asa ca mananca. Daca mananca in exces des, va alerga mai mult pentru a arde ce a mancat in plus. Arde mai putine calorii decat crede dar apetitul ii va creste si mai mult. Alearga mai mult, mananca mai mult, oboseste si rezultatele tot nu apar.
Merita mentionat ca mersul pe jos nu a avut acest efect.
3. Cardio creeaza dependenta
Cei care incep cardio pentru a slabi cad in doua categorii. Prima, se demotiveaza atat de mult din cauza durerii si disconfortului incat renunta. Incearca cateva saptamani, nu vad niciun rezultat, si renunta pur si simplu.
Al doilea grup se forteaza sa continue. Ignora durerea si prin vointa reusesc sa continue. In timp, cardio de josa intensitate poate avea un efect interesant. Provoaca euforie prin secretia de endorfine si opioide, care provoaca dependenta fata de exercitiile fizice care le-au produs. Sunt atat de pronuntate incat cei accidentati, care isi innrautateau situatia cotinuannd cu alergarea, tot o faceau.
Poti uita de ce alergi, ca vrei sa slabesti si sa te intereseze doar senzatia alergarii. Si pentru a intretine asta vei manca fara discriminare.
4. Gazele timp de o ora, lenesa 23 de ore
Daca ai combinat vreodata o dieta restrictiva cu mult cardio, stii ca zicala "alergarea te umple de energie", este o mare vrajeala. Sa fii in deficit caloric cateva saptamani la rand cand incerci sa iti faci corpul sa slabeasca, creeaza o multime de raspunsuri denumite adaptari metabolice.
Nu inseamna ca iti strici metabolismul, ci ca se adapteaza la situatie pentru a nu muri. Ii dai mai putina energie? Incearca sa foloseasca mai putina energie.
Cand tii o dieta te simti mai rece decat de obicei? Corpul iti scade temperatura interna pentru a economisi energie. Ai impresia ca mergi ceva mai lent? Tot conservarea energiei este de vina.
Pe masura ce dieta avanseaza, se aduna astfel de mici adaptari care te fac din ce in ce mai lenesa si lenta. Cardio nu numai ca grabeste procesul, dar iti da si o scuza mentala: am alergat, mi-am facut portia de sport, asa ca o sa stau pe canapea toata ziua.
Daca faci cardio si devii lenesa pentru restul timpului din zi, caloriile putine pe care le arzi vor fi compensate de statul degeaba.
5. Arderile calorice de dupa efort
Din ce in e mai multa lume stie ca HIIT este eficient la slabire. Conceptul de a arde mai multe calorii dupa ce inchei efortul fizic si stai intinsa pe canapea, suna bine rau.
Cand te recuperzi dupa efort, corpul trece printr-un fenomen numit consum excesiv de oxigen post-antrenament. Muschii sunt reparati, acidul lactic este evacuat din muchi si oxigenul din tesuturi este refacut. Aceste efecte pot dura pana la 48 de ore si ard ceva calorii in plus.
Dar se pare ca efectul acesta al HIIT este destul de exagerat. Intr-un studiu, dupa 3-5 antrenamente HIIT pe saptamana, arderile calorice spatamanale au crescut doar cu 200 calorii.
Ar trebui sa faci cardio vreodata?
Sa fii activa in mod natural este grozav pentru sanatatea si aspectul tau. Dar cardio in sine nu este asa eficient pentru slabit si uneori , daca este facut in exces, te poate trage inapoi. Acestea fiind spuse, daca cardio este o activitate care iti place, fa-o! Doar tine minte ca are un efect minim asupra incercarii tale de a slabi.
Dupa ce ai slabit, cardio te pote ajuta a te mentii. Daca nu esti in deficit caloric, adaptarile metabolice de care am vorbit mai sus nu sunt delcansate, asa ca nu apar si efectele negative.
Referinte
- Hagan RD, Upton SJ, Wong L, Whittam J. The effects of aerobic conditioning and/or caloric restriction in overweight men and women. Med Sci Sports Exerc. 1986 Feb;18(1):87-94.
- Barnes KR, Kilding AE: Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med Open. 2015;1(1):8.,
- Pomerleau M1, Imbeault P, Parker T, Doucet E..Effects of exercise intensity on food intake and appetite in women.Am J Clin Nutr. 2004 Nov;80(5):1230-6. Available On-line at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531670
- Unick JL1, Otto AD, Goodpaster BH, Helsel DL, Pellegrini CA, Jakicic JM. Acute effect of walking on energy intake in overweight/obese women. Appetite. 2010 Dec;55(3):413-9. doi: 10.1016/j.appet.2010.07.012. Epub 2010 Jul 30.
- Boecker, H. et al. The Runner's High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain. Cerebral Cortex, Volume 18, Issue 11, 1 November 2008, Pages 2523–2531, https://doi.org/10.1093/cercor/bhn013
- Trexler, Eric & Smith-Ryan, Abbie & Norton, Layne. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11. 7. 10.1186/1550-2783-11-7.
- Laforgia, J. Withers, R.T., Shipp, N.J. and CJ Gore (1985). Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running.J Appl Physiol. 1997 Feb;82(2):661-6.