Cat de mult poti slabi in 3 luni

Iata o situatie des intalnita: vrei sa arati bine pentru un eveniment care urmeaza sa vina (o nunta, un botez, o reuniune, o vacanta, etc.) dar ai tot amanat inceperea dietei. Timpul trece repede si te trezesti ca mai ai doar 3 luni pana la marele eveniment. Cat de mult poti slabi in aceasta perioada? 

Raspunsul depinde de cat de multa grasime ai si cat de eficient folosesti dieta si exercitiile pentru a crea deficitul caloric. Daca ai de scapat de 5-10 kg, nu ar trebui sa ai probleme prea mari sa faci asta in trei luni. Daca este vorba de mai mult de atat, tot poti avea progrese fantastice, dar cu siguranta va trebui sa tii de dieta mai mult de 3 luni. 

Cat de mult poti slabi in 3 luni?

Un tel realist si sigur este de a slabi saptamanal 0,5% - 1 % din greutatea corporala. Asta inseamna in jur de 05, kg - 1 kg, pentru majoritatea oamenilor. Cu alte cuvinte, te poti astepta sa slabesti 5-11 kg in trei luni de zile. Daca faci totul ca la carte, desigur.

Cu cat ai mai mult de slabit cu atat o faci mai repede si mai in siguranta. Cei cu procente de grasime peste 25%, la barbati, si peste 35%, la femei, pot slabi si 1-2 kg pe saptamana. Asta inseamna ca cei foarte grasi pot slabi si 10-20 kg in trei luni de zile, daca stiu ce fac si nu se abat deloc de la plan! 

La cealalta extrema, cei care sunt deja destul de definiti (10% grasime corporala la barbati si 20% la femei), se pot astepta sa slabeasca intre 250 si 500 de grame pe saptamana. Asa ca la ei un obiectiv rezonabil este sa arda 3-4 kg de grasime in 3 luni. 

Cum sa slabesti in trei luni de zile: dieta

Daca vei sa slabesti intr-un ritm bun, trebuie sa faci totul ca la carte! Cifrele de mai sus sunt fara abateri, fara intreruperi ale dietei, fara delasari! 

1) Foloseste un deficit caloric agresiv (dar nu nesabuit) de aproximativ 25%

Sa mananci cu 20-25% mai putine calorii decat arzi zi de zi, te ajuta sa slabesti intr-un ritm bun fara sa pierzi masa musculara si fara a suferi prea tare din cauza foamei excesive, letargie sau alte efecte ale dietelor hipocalorice; o sa fie si ceva foame, doar esti in deficit caloric, dar nimic atat de grav incat sa nu poti controla. 

2) Mananca multe proteine

Dietele bogate in proteine bat dietele sarace in proteine aproape la orice aspect, mai ales cand vrei sa slabesti! Ar trebui sa mananci intre 2 si 2,4 grame de proteine pe kilogram corp, zilnic. Daca esti foarte gras (peste 25% grasime corporala la barbati si peste 30% la femei), poti reduce numarul de proteine, cam la 40% din totalul caloriilor din dieta zilnica.

3) Ia suplimente care functioneaza pentru arderea grasimilor

Cele mai bune suplimente pentru a slabi rapid:

• 3-6 mg de cafeina pe kilogram corp. Va ridica putin numarul de calorii ars zilnic dar cel mai important te va ajuta sa te antrenezi eficient. 
• 0,1-0,2 mg/ kg corp de yohimbina, inainte de de antrenamente, mai ales daca le faci pe stomacul gol. Poate ajuta la arderea grasimii incapatanate. 
• 2-4 grame de omega trei zi de zi. 
• Fat Burn Extreme -  combinatie excelenta de ingrediente termogenice.

Cum sa slabesti in trei luni de zile: exercitiile fizice

1) Fa multe exercitii compuse, cu greutati mari

Ridicatul de greutati nu te ajuta doar sa construiesti sau sa pastrezi masa musculara- te ajuta si sa arzi grasimi. 

Daca vei sa sporesti efectele arzatoare de grasimi ale antrenamentelor cu greutati:

• Fa 3-5 antrenamente cu greutati pe saptamana.
• Concentreaza-te pe exercitii compuse, de baza, precum genuflexiuni, indreptari si impins cu haltera sau gantere.
• Foloseste greutati care sa reprezinte 75-85% din forta ta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta). De regula asta inseamna geutati cu care poti face 6-12 repetari. 
• Incearca sa adaugi repetari sau greutate (sau ambele) la toate exercitiile, la fiecare antrenament (incarcare progresiva).

2) Foloseste cardio in mod strategic pentru a arde mai multe grasimi

Cel mai indicat este sa faci minimul necesar de cardio pentru a slabi intr-un ritm optim si a ramane in forma, nu mai mult! 

Pentru cele mai bune rezultate:

• Fa cel putin doua sesiuni usoare spre moderate de cardio pe saptamana, de 20-40 minute fiecare. 
• Fa un antrenament HIIT pe saptamana, daca iti place. 
• Nu fa mai mul de 2-3 ore de cardio pe saptamana. Poti face mai mult, dar iti va afecta negativ antrenamentele de forta. 
• Ideal este sa faci antrenamentele cardio si cele cu greutati in zile separate, iar daca le faci in aceasi zi, sa fie cel putin 6 ore intre ele. 

3) Fii activ

Nu trebuie sa faci doar sport pentru a accelera slabirea. Poti creste semnificativ caloriile arse daca esti activ pe parcursul intregii zile. Orice ajuta, inclusiv de a uca pe scari in loc de lift, sa faci curat prin casa, sa mergi mai mult pe jos - fa 7000 - 12000 de pasi pe zi (daca faci si mai mult cu atat mai bine). 

Referinte

1. JO, M., NA, R., BC, N., LA, G., JS, V., K, D., JA, B., AL, G., SA, M., SJ, F., K, H., RU, N., & WJ, K. (2001). Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(4), 635–643. https://doi.org/10.1097/00005768-200104000-00019
2. PT, F., & AG, C. N. (2011). The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large- and small-muscle mass. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11), 3181–3190. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318212E415
3. IG, F., A, C., S, T., MG, N., AZ, J., II, D., I, P., PM, T., K, T., G, M., & A, M. (2009). Intensity of resistance exercise determines adipokine and resting energy expenditure responses in overweight elderly individuals. Diabetes Care, 32(12), 2161–2167. https://doi.org/10.2337/DC08-1994
4. De Boer, S. F., & Koolhaas, J. M. (2005). 5-HT1A and 5-HT1B receptor agonists and aggression: A pharmacological challenge of the serotonin deficiency hypothesis. European Journal of Pharmacology, 526(1–3), 125–139. https://doi.org/10.1016/J.EJPHAR.2005.09.065
5. SM, O. (2006). Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players. Research in Sports Medicine (Print), 14(4), 289–299. https://doi.org/10.1080/15438620600987106
6. TW, B., TJ, H., RJ, S., GO, J., DJ, H., JW, C., & MH, M. (2006). The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 506–510. https://doi.org/10.1519/18285.1
7. TA, A., RL, R., & K, F. (2008). Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. European Journal of Applied Physiology, 102(2), 127–132. https://doi.org/10.1007/S00421-007-0557-X
8. A, A., S, T., S, C., P, H., L, B., & J, M. (1990). Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(5), 759–767. https://doi.org/10.1093/AJCN/51.5.759
9. HT, H., JJ, H., J, I., H, K., R, P., T, K., K, M., & AA, M. (2015). Body composition and power performance improved after weight reduction in male athletes without hampering hormonal balance. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 29–36. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000619
10. ER, H., AA, A., & PJ, F. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20