Inventatorul aparatelor Nautilus, Arthur Jones, este cel care a conceput aparatele de abdomene care pot fi si astazi vazute prin sali. Au meritul lor, fiind o buna modalitate de a adauga rezistenta cand lucrezi abdomenul. Dar exista si alte exercitii foarte bune pentru aceasta grupa musculara, multe din ele putand fi facute cu un echipament minim. Un exemplu sunt abdomenele cu roata.
Principalul muschi lucrat cand faci abdomene cu roata este rectus abdominis, un muschi lung care se intinde de la stern si coaste la osul pubian. Pentru a face mai intuitive antrenamentele, rectus abdominis poate fi impartit in doua: supraombilical (deasupra buricului) si subombilical (sub buric). Astfel poti spune ca exista doua sectiuni ale abdomenului: superioara si inferioara.
Abdomenele cu roata este un exercitiu anti-gravitational care produce multa tensiune musculara. Dar formele avansate ale acestui exercitiu pot duce cu usurinta la accidentari daca nu esti apt fizic.
Daca nu ai mai lucrat in mod direct abdomenul de ceva vreme, este mai bine sa nu incerci abdomenele cu roata pana ce nu ai un nivel de forta abdominala decent. Alte exercitii care activeaza puternic rectus abdominis sunt extensiile la helcometru cu bratele drepte si tractiunile.
Extensiile la helcometru cu bratele drepte merita mentionate in mod special, fiind o miscare similara cu abdomenele cu roata. Acestea produc o contractie musculara abdominala mai puternica decat abdomenele clasice la sol. Pentru cei cu probleme lombare acest exercitiu este o alternativa practica.
Exista multe roti pentru abdomene, unele cu o singura roata, altele cu doua, pentru o stabilitate mai mare. Rezistenta o poti creste folosind o vesta cu greutati.
Daca vrei o provocare, rularile cu halterea sunt o alternativa foarte buna la abdomenele cu roata. Foloseste o haltera olimpica si discuri rotunde (nu hexagonale). Pune ceva moale sub genunchi, pentru un confort sporit.
O sa dureze ceva pentru multi pana sa poata face rulari cu haltera complete. Dupa ce reusesti, stai cu spatele la un spalier, si ataseaza de el si de capetele halterei benzi elastice, pentru a spori dificultatea. Apoi, poti folosi discuri mai grele pe haltera, sau mai multe discuri cu diametru mai mic.
Urmatorul pas este de a face exercitiul stand in genunchi pe un stepper sau o platforma mica.
Metoda cea mai avansata este de a face exercitiul din picioare, o metoda ce necesita o buna flexibilitate a femuralilor. Incepi usor, cu o raza de miscare scurta si progreseaza treptat.
Cand faci exercitiul cu o raza de miscare completa (ma refer la cel din genunchi), fa cate 8-10 repetari pentru 2-3 seturi, cu un tempo de 40X1 si 2-3 minute pauza intre seturi.
Pentru un antrenament complet adauga si un exercitiu care lucreaza partea inferioara a abdomenului si unul pentru oblici. Iata un exehmplu:
Excercitiile se fac in superset, adica unul dupa altul de la A1 la A3.
Referinte
- Mel C Siff. Facts & Fallacies of Fitness. Originally published: 1995