Daca esti o femeie care nu a reusit niciodata sa se tina de antrenamente, ai 3 optiuni:
- Gaseste un tip de efort fizic care chiar iti place (da, exista asa ceva!)
- Opteaza pentru exercitiile care iti aduc cele mai mari beneficii de pe urma efortului depus, chiar daca le urasti (cu timpul o sa incepi sa le urasti mai putin).
- Incorporeaza activitatea fizica in viata de zi cu zi.
Inainte sa dai ochii peste cap si sa inchizi pagina, mai da-mi o sansa! Iti garantez ca folosind uneltele simple din acest articol, poti si tu sa incepi sa te misti si sa depasesti obstacolele care te impiedica sa fii mai activa fizic.
Optiunea #1: Gaseste o forma de efort fizic care chiar iti place
Intr-o lume ideala, oricine va putea gasi un tip de exercitii fizice care ii plac. Pentru multi, principala piedica in aceasta privinta este limitarea definitiei data exercitiilor fizice. Nu trebuie neaparat sa fie ceva facut in sala de forta. Motivatia ta este sa arati bine, nu neaparat sa iti misti corpul. Asta te poate demotiva, pentru ca dorinta de a arata bine te poate face sa vezi sportul ca pe o pedeapsa.
Daca ar exista si alta cale? Poti face miscare indiferent de varsta, sex, limitari fizice sau genetic.
Alege un sport: Joaca un sport cu prietenii (daca nu ai astfel de prieteni, gaseste-ti). Sau du-te la cursuri, precum inot. Joaca tenis, bachet, fa echitatie, dansuri, gimnastica, ia-ti rolele si da-te prin parc, CrossFit, etc.
Arte martiale: Artele martiale sunt vazute ca autoaparare, nu ca sport. Dar acestea necesita forta, echilibru, anduranta si putere. Au si un efect calmant asupra intregului corp.
Sporturi de apa: Inotul este primul care vine in minte, dar mai exista caiac canoe sau vara, windsurfingul.
Activitati minte-corp: Yoga, pilates si stretching, toate cresc flexibilitatea si forta, si te ajuta sa te conectezi mai bine cu propriul corp. Sunt utile mai ales celor cu multe dureri in corp sau care au fost sedentare toata viata.
Antrenamente cu greutati sau powerlifting: Daca esti femeie si urasti cardio - felicitari! Sunt sanse sa iti placa antrenamentele cu greutati. Sunt mai putin plictisitoare decat cardio, exista o varietate foarte mare de exercitii si trecerea de la unul la altul te ajuta sa ramai motivata. Este motivant si sa vezi cum iti creste forta si puterea in mod constant.
Powerliftingul este forma competitiva a ridicatului de greutati. Practic scopul este de a iti creste forta la 3 exercitii de baza: impins cu haltera din culcat, genuflexiuni cu bara in spate si indreptari. Powerliftingul este din ce in ce mai la moda in randul femeilor si te poate ajuta sa iti transformi corpul.
Antrenamente HIT: Astfel de antrenamente sunt intense si provocatoare, dar exista modalitati de a le adapta pentru oricine. Da, va fi greu, dar stii deja asaa despre exercitiile fizice, nu? Intervalele de intensitate sunt interesante pentru ca sunt variate, incorporand explozii de efort fizic intens cu intervale usoare, de recuperare. Aceste intercalari iti dau pulsuri de endorfine, hormoni secretati de creier care te fac sa te simti bine. Si au un impact foarte mare asupra felului cum arati. Si nici nu dureaza mult, sub 25 de minute.
Cardio clasic: Printre cele mai urate forme de efort fizic, dar exista feluri de a face cardio mai putin neplacut. Incearca intervalele de mai sus pe o pista de alergare, dar daca nu iti place senzatia de a ramne fara aer, du-te si fa drumeti la munte sau mergi cu bicicleta cat mai des. Multi sedentari obtin rezultate bune incepand cu plimbari prin cartier si crescand treptat distanta.
Optiunea #2: Fa antrenamente cat mai eficiente
Poate ca nu toate o sa gaseasca o forma de efort fizic de care sa se bucure. Poate ca esti prea iesita din forma sau prea supraponderala sau nu ai o coordonare destul de buna pentru a juca tenis sau a face dansuri. Poate ca urasti sala si nu suporti pe cei care alearga ca nebunii distante mari. Iar yoga este pentru hipioti!
Oricare ti-ar fi povestea, este posibil ca exercitiile fizice sa nu iti fie prietene.
Nu dispera! Ai optiuna de a cauta cele mai eficiente forme de antrenament, care sa iti aduca beneficii foarte mari in urma efortului depus la ele. De exemplu (si este doar un exemplu), exista ceva numit platforma de vibratii care produce beneficii prin stimulari neuromusuclare in corp. Stai pe platofrma, faci exercitii cu greutatea corpului si iti cresti forta, masa muscularta si densitatea osoasa.
Dar nu oricine are acces la o astfel de platform. Ce alte optiuni exista?
Cel mai bine faci un conglomerat de exercitii cu greutati si intervale de intensitate. Alegi ce faci in functie de obiectivul tau si cat timp ai la dispozitie.
Ideal ar trebui sa faci ambele activitati: 3-4 zile pe saptamana antrenamente cu greutati de 45 minute si doua sesiuni separate de intervale de cate 25 minute.
Dar daca nu ai timp, interes sau motivare poti alege alte rute:
- Daca vrei sa slabesti, cel mai bine alegi intervalele. Desigur este nevoie sa umbli si la dieta.
- Daca vrei forta mai mare, energie mai buna, anduranta, sanatate si compozitie a corpului mai buna, antrenamentele cu greutati sunt cea mai buna optiune, dar necesita ceva mai mult timp si exista si o perioada de invatare, fiecare exercitiu avand o tehnica corecta de executie.
Antrenamentele cu greutati sunt o optiune buna si pentru cele supraponderale si carora nu le place sa isi miste propriul corp.
Cand vine vorba la cum arata antrenamentele, iata cateva recomandari.
Antrenamentele de forta ar trebui planificate
In loc sa faci ce iti vine pe moment, planifica antrenamentele cu greutati pentru a progresa de la unul la altul. Antrenamentele ar trebui sa alterneze intre faze de 3-4 saptamani in care pui accent pe greutati mici si repetari mai multe (3-4 seturi de cate 8-15 repetari). si faze in care pui accent pe greutati mari si repetari mai putine (3-5 seturi de cate 3-8 repetari). Dupa ce ai terminat primele doua faze, reiei de la faza 1 utilizand greutati putin mai mari.
Exercitiile trebuie sa fie in mare parte la liber
Adica exercitii multiarticulare, de baza, facute cu gantere si haltere si doar cateva aparate precum cele de flexii pentru picioare sau la cabluri. In rest fa genuflexiuni, fandari, indreptari, urcari pe scarita, prese, tractiuni la helcometru.
Mentine antrenamentele scurte si eficiente
Antrenamentele cu geutati pot fi relativ scurte. In functie de incalzire si cat de mari ai pauzele, antrenamentele dureaza intre 45 de minute si o ora. Intervalele scurte de odihna sunt recomandate pentru compozitia corpului si slabire, dar unii nu suporta pomparea si oboseala asa ca poti alege intervale mai lungi de odihna.
Si poti face antrenamente si mai scurte, de 25 de minute, mai des.
Antrenamente pe intervale
In acest caz ai multe protocoale din care sa alegi.
- Protocolul Wingate: Pe o bicicleta statica sau pista de alergare fa 4-6 intervale, de 30 de secunde fiecare, la efort maxim. Intre intervale fa pauza de 3-4 minute de odihna activa.
- Protocolul South Wales: Fa 8 secunde de efort fizic cat mai intens si 12 secunde pauza. Repeta astfel timp de 20 de minute.
- Protocolul 1-1: Fa un efort moderat ca intensitate timp de un minut si 1 minut de odihna activa. Te poti juca cu lungimea intervalelor.
- Antrenamentul Fartlek: Iti setezi singura durata intervalului. De exemplu, poti face sprinturi in panta; alergi cat de repede poti in sus si apoi cobori usor, fara a tine cont de timpii exacti. Sau faci sprinturi pe o anumita distanta si apoi te intorci la pas la linia de start.
Optiunea #3: Incorporeaza activitatea fizica in viata de zi cu zi
Oricat de benefic este sportul, daca esti activa zi de zi, obtii rezultate similare.
Cei care sunt activi in viata de zi cu zi si care stau rar jos mai mult de 30 de minute la rand, au o longevitate mai mare, boli cardiovasculare mai putine si rate reduse de diabet. De asemenea isi tin mai usor sub control greutatea.
Dar nu este atat de simplu precum a face curat in casa sau a parca mai departe pentru a merge mai mult pe jos. Ai nevoie de o strategie pusa la punct care elimina sedentarismul si te tine in picioare mai toata ziua.
Vestea buna este ca activitatea fizica non-sportiva este mai eficienta la slabire decat cardio!
Intai pune mana pe telefon si instaleaza-ti o aplicatie care iti numara pasii (pedometru).
Fa 10 000 de pasi pe zi. Mersul pe jos are efect protector. Cei care fac zilnic 10 000 de pasi au colesterol mai mic, sensibilitate mai buna la insulina si mai putina grasime pe burta, chiar si cand dieta nu este optima. Mersul iti face bine si la creier, reducand inflamatiile.
Fa cate 500 de pasi de 6 ori pe zi: Plimbari scurte dar frecvente te mentin activa toata ziua. Poti incepe sa mergi dupa fiecare masa - un obicei care regleaza glicemia si sustine metabolismul. Apoi adauga cate o plimbare la jumatatea diminetii si dupa-amiaza. Dupa munca este un alt moment bun de plimbare pentru ca te ajuta sa te relaxezi.
Fa 3000 de pasi in 30 de minute: O plimbare mai lunga si mai alerta te va ajuta sa te indrepti catre tinta de 10 000 de pasi.
Pe langa mers fa si o lista cu exercitii pentru partea de sus a corpului si incearca sa le faci zi de zi. Si fa si stretching daca poti. Alege 3-5 poztii de yoga care sa te intinda si fa-le cat mai des.
Ce nu iti spune nimeni despre exercitiile fizice este ca dupa ce capeti cat de cat conditie fizica, exercitiile nu ti se mai par asa grele si pot ajunge chiar sa iti placa.
Referinte
- Hazell, T., et al. Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014. 39: 1–7.
- Hunter, G., et. al. Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Medicine And Science And Sports And Exercise. 2014. Published Ahead of Print.
- Roelants, M., et al. Effects of 24 weeks of whole body vibration training on body composition and muscle strength in untrained females. International Journal of Sports Medicine. 2004. 25(1), 1-5.
- Sawyer, B., et. al. Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014. Publish Ahead of Print.
- Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.