Temporizarea meselor si slabirea: ce stim pana acum
Temporizarea meselor este un subiect dezbatut aprins, dar daca scopul tau curent este sa slabesti, cateva studii indica acelasi luru: nu manca imediat inainte sa te culci! Sau, in cel mai rau caz, ia o masa usoara.
De ce? Mancatul noaptea tarziu pare a impiedica metabolismul grasimilor. Creste nivelurile de insulina si duce la modul general la un profil metabolic negativ. Asa ca sfatul a fost mereu sa nu mananci nimic cu 2-3 ore inainte de culcare, sau sa iei o masa fara carbohidrati, proteica, daca iti este foarte foame.
Sa nu mananci nimic seara mai are un avantaj foarte concret: mananci un mic dejun consistent si chiar te trezesti asteptandu-l! Este un semn bun! Cateva studii arata ca un mic dejun mare ajuta la reglarea hormonilor foamei de-a lungul zilei, iar cei care sar peste micul dejun au sanse mai mari sa se ingrase.
Un mic dejun mare, bogat in proteine si grasimi si sarac in carbohidrati are sanse mai mici de a fi stocat ca grasime, in special datorita schimbarii sensibilitatii la insulina dintre muschi si celulele grase care se schimba de-a lungul zilei. Un nou studiu arunca mai multa lumina!
Studiul
Cercetatorii au recrutat 18 barbati si 11 femei, supraponderali si cu diabet de tip 2. Au fost impartiti in doua, ambele grupuri urmand o dieta de slabire cu acelasi numar de calorii, timp de 3 luni.
- Primul grup a mancat trei mese: un mic dejun mare, un pranz mediu si o cina usoara.
- Al doilea grup a mancat 6 mese mici insirate egal de-a lungul zilei. Trei din aceste mese erau "gustari".
Rezultatele
Grupul care a mancat micul dejun mare si cina usoara a slabit mai mult, a avut episoade mai rare de foame acuta si pofte alimentare mai putine, si a putut sa isi controleze mai bine diabetul, avand niveluri mai mici de insulina, comparativ cu grupul cu 6 mese mici pe zi.
Ambele grupuri au mancat acelasi numar de calorii; doar ca au fost impartite diferit de-a lungul zilei.
Momentul din zi - cand mananci si cat de frecvent mananci - este mai important decat ce mananci si cate calorii mananci (desigur pentru a slabi pe termen lung trebuie sa fii in cea mai mare parte din timp in deficit caloric). Metabolismul ti se schimba de-a lungul zilei. O felie de paine consumata imediat dupa antrenament provoaca un raspuns glicemic mai mic decat una consumata dimineata.
Cum sa folosesti aceste informatii
Probabil ca nu esti o persoana obeza cu diabet de tip 2, dar studiile pe persoane obisnuite arata acelasi luru. Aceasta veche zicala are mult merit cand vrei sa slabesti: "Mananca micul dejun singur, pranzul imparte-l cu un prieten si cina da-o dusmanului tau".
Sa nu mananci cateva ore inainte de culcare este un sfat vechi din culturism, dar functioneaza. Si, conform acestui studiu, nu este vorba doar de o reducere a caloriilor. Sa mananci acelasi numar de calorii dar mai devreme in zi, functioneaza mai bine, avand efect hormonal pozitiv.
Neajunsuri? Cateva. Daca te antrenezi seara, nu sari peste masa de dupa antrenament, ci doar peste gustarea dinainte de culcare. Oricum este mai important sa ai o nutritie buna inainte si in timpul antrenamentului.
Nu te du prea flamand la culcare! Iti vei strica somnul. Ia o gustare proteica usoara sau un shake cu cazeina.
Daca arati precum o coada de matura cu un tricou pe ea, mananca cand vrei. Sfaturile sunt doar pentru slabire!
Referinte
- The Endocrine Society. "High-energy breakfast promotes weight loss: Diet helps reduce total daily insulin dose for type 2 diabetes." ENDO 2018, the 100th annual meeting of the Endocrine Society in Chicago, Ill.