Un cliseu din filmele cu sport este reprezentat de eroul principal care se antreneaza tarziu in noapte (sau dimineata foarte devreme) alergand intr-un hanorac gri cu gluga pe cap. Aceasta scena personifica imaginea unui antrenament cardiovascular greu care este integrat in pregatirea oricarui sportiv. Chiar daca uneori astfel de antrenament cardiovascular este exact ce trebuie, alte ori este ineficient si uneori este chiar contraproductiv.
Cardio de joasa intensitate se refera la un exercitiu aerob repetitiv facut la o intensitate moderata spre mica pentru perioade relativ lungi de timp. Exemplele sunt joggingul, mersul pe bicicleta sau vaslitul intr-un ritm anume, fara multa variatie de intensitate. Acest fel de cardio isi are locul, dar cu cresterea capacitatii aerobe vin si alte probleme. Iata care sunt.
Problema 1: Te uzeaza
Prima lectie vine din fizica si anume o lege a lui Newton: fiecare actiune are o reactiune egala si contrara. Cu alte cuvinte, daca impingi ceva, te va impinge inapoi.
Acum ai in vedere forta cu care un picior loveste solul cand alergi o distanta mare. Forta exploziva care loveste solul se acumuleaza pe parcursul kilometrilor. Forta cu care alergi la viteza maxima a fost calculata ca fiind de cateva ori greutatea ta. De aceea alergatul pe distante mari iti distruge articulatiile. Pentru sportivii care deja practica sporturi cu impact mare asupra articualtiilor precum baschet sau volei, efectul nociv asupra articulatiilor provocat de cardio este si mai mare.
Problema 2: Poate descreste masa musculara
A doua problema cu cardio de joasa intensitate este ca poate cauza degradarea tesutului muscular, cand este facut in exces. In sporturile unde masa conteaza, sa iti canibalizezi tesutul muscular este ultimul lucru pe care vrei sa il faci. Cardio in exces, peste o ora pe zi de mai multe ori pe saptamana, iti pune corpul intr-o stare catabolica.
Problema 3: Nu este specific sportului tau
Ca sa ai cele mai bune rezultate la competitii antrenamentele trebuie sa fie croite in functie de disciplina ta sportiva. Simplu spus, sportivii de putere trebuie sa se antreneze pentru putere, cei de forta pentru forta, iar cei de anduranta pentru anduranta. Unele sporturi au foarte putin efort de anduranta, fiind in mare parte anaerobe.
In sporturile unde se necesita explozii scurte dar intense de energie puterea si forta conteaza. Sesiunile lungi de cardio nu fac nimic pentru asta, din contra pot scadea puterea. Baschetul si halterele sunt astfel de exemple.
Cum sa iti cresti capacitatea aerobica corect
Dureri articulare, masa musculara pierduta si scaderea puterii inseamna ca antrenamentele cardiovasculare clasice sunt depasite, nu? NU! Nu trebuie eliminat complet acest fel de antrenament, exista de atatea decenii in sport din motive corecte. Cand este facut corect si in circumstantele potrivite, isi are rostul. Sporturi precum fotbalul au o componenta aerobica importanta.
Natura repetitiva de lunga durata a acestui sport, care pune sportivii sa loveasca o minge cu putere, le necesita si o buna capacitate aeroba. Astfel de sportivi o sa beneficieze de pe urma unui antrenament echilibrat, inclusiv exercitii aerobice prelungite, pe langa alte forme de antrenament. Pana si halterofilii sau powerlifterii beneficiaza de antrenamente cardiovasculare, pentru ca le permit o mai buna recuperare fizica.
Dar pentru a preveni efectele negative ale efortului cardiovascular de joasa intensitate trebuie sa isi protejeze articulatiile si sa isi conserve masa musculara. Un pantof sport de calitate este obligatoriu in astfel de situatii. La fel si suprafata pe care alergi conteaza foarte mult. Ideal este pe un teren de iarba sau o pista de alergare. De asemenea nu exagera cu durata, ramai la o durata medie. 2-3 zile pe saptamana de cate 20-40 de minute fiecare sesiune este suficient. Folosestea BCAA-uri inainte si in timpul unor astfel de antrenamente, pentru a iti proteja masa musculara (in doze mari, de 30-40 g/sesiune de antrenament).
Referinte