Multi sportivi se concentreaza mai ales pe forta de impingere. De aceea in culturism si alte sporturi exista programe de antrenament de tipul tras/impins, pentru a aduce un echilibru intre cele doua aspecte ale fortei.
Oricum te-ai antrena si orice sport ai face, forta de tragere este extrem de importanta. Fie ca e vorba de miscari din gimnastica, exercitii de forta traditionale sau alte exercitii din alte sporturi, sa incluzi la antremamente urmatoarea lista de exercitii iti va creste abilitatile atletice generale.
Ramat la inele
Este un exercitiu care iti pune la incercare flexibilitatea si mobilitatea. Pozitia supinata cu priza larga iti va provoca flexibilitatea umerilor. Incepi cu o priza mai apropiata si largeste-o pe masura ce progresezi. Culturismul functional poate fi folosit pentru dezvoltarea razei de miscare cat si a fortei. Ramatul la inele este exemplul perfect.
Tractiuni
Tractiunile sunt printre cele mai bune exercitii pentru cresterea fortei generale si de tragere. Tehnica corecta de executie este foarte importanta la tractiuni. Tractiunile sunt grele cand sunt facute corect, dar te vor ajuta mult sa iti cresti forta. Daca deja poti face destule tractiuni, adauga greutati pentru a avansa.
Ramat in stil olimpic cu benzi elastice
O varianta excelenta a unui exercitiu de tragere de baza. Poti face exercitiul cu haltera direct de pe podea sau urcand haltera pe o platforma (din blocuri).
Ramat cu haltera din aplecat
Ramatul cu haltera este printre cele mai folosite exercitii pentru cresterea fortei la indreptari, genuflexiuni si presa pentru piept. Iti va intari forta lombarilor, soldurilor si prizei si te va ajuta chiar si la forta la tractiuni.
Sfaturi:
- Tine spatele in pozitie neutra, pentru a evita durerile. Nu lasa lombarii sa se arcuiasca.
- Nu tine bara in aer intre repetari pentru ca iti vei rotunji spatele sau vei obosi.
- Intre repetari pune haltera pe podea.
- Ai grija ca inainte de fiecare repetare spatele sa fie in pozitie neutra.
Indreptari sumo
Spre deosebire de indreptarile conventionale, cele sumo reduc presiunea pusa pe coloana si iti permit sa folosesti greutati mai mari datorita razei de miscare mai scurte. Pozitia departata a picioarelor pune mai mult accent pe fesieri si se poate transfera direct intr-o forta mai mare la genuflexiuni.
Ramat in stil olimpic cu priza de smuls
Exercitiu esential pentru forta si tehnica la smuls. Aceste trageri pun accent pe controlul greutatilor de cand pleaca de pe podea si pana ajung sus, prin ridicarea trapezului. Multi se feresc de ramatul olimpic pentru ca nu ii inteleg scopul, si nu ii simt efectul. Astfel de ramat cu o priza larga pe haltera, ca la smuls) nu te face sa te simti ca si cum ai smulge greutatea pentru ca miscarea nu este aceeasi ca la smuls. Dar are transfer direct la tehnica si forta smulsului. Fa cate 3 repetari cu +10 kg decat greutatea cu care poti face smuls pentru o repetare.
Ramat in stil olimpic
Ramatul in stil olimpic este cel mai des intalnit fel de ramat din haltere. Este un exercitiu de baza pentru exersarea extensiei la pus la piept. Aduce castiguri in privinta vitezei, fortei, posturii si echilibrului. Vei putea manui greutati mai mari decat pusul la piept, ceea ce iti dezvolta forta de tragere.
Referinte