Multi ciclisti nu se antreneaza cu greutati. Si aici ma refer si la cei profesionisti cat si la cei amatori. Cred ca au parte de suficiente antrenamente de rezistenta prin urcarea pantelor - pana la urma urcarea dealurilor nu este doar foarte dificila ci si specifica sportului pe care il practica. Antrenarea partii superioare a corpului poate parea nerelevanta pentru ciclisti, pana la urma acestia pedaland cu picioarele. Si mai este si frica ca acumularea de masa musculara ii va incetini!
In decembrie 2011, in revista "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" a fost publicat un studiu de 16 saptamani facut pe ciclisti profesionisti, care a analizat efectele unui program de antrenament cu greutati asupra performantelor acestora. Antrenamentele cu greutati au adus urmatoarele beneficii:
- Anduranta mai buna intr-un test de 45 de minute.
- Cresterea fibrelor musculare de tip IIa.
- Cresterea fortei musculare.
- Marirea puterii dezvoltate.
Cu alte cuvinte, antrenamentele cu greutati au marit nu numai anduranta musculara a ciclistilor dar si puterea de pedalare. Acest ultim beneficiu este extrem de important.
Chiar si in sporturi care par sa se bazeze mai ales pe viteza maxima, performanta poate fi imbunatatita de o mai mare anduranta musculara - cu alte cuvinte, capacitatea de a putea mentine viteza maxima mai mult timp. In 1988, la Olimpiade, Carl Lewis a alergat 100 de metrii in 9,92 secunde, pe cand Ben Johnson a alergat suta in 9,79. Dar daca cei 100 de metrii sunt impartiti in bucati de cate 10 metrii, cea mai rapida bucata de 10 m a celor doi a fost la fel: 0,83 secunde. Diferenta a fost ca Johnson si-a putut mentine viteza maxima mai mult timp decat Lewis.
Trebuie notat ca Lewis nu se antrena cu greutati, neplacandu-i acest tip de antrenamente, pe cand Johnson, la o greutate de 78 kg putea impinge din plan orizontal cu 181 de kg si sa faca genuflexiuni cu peste 270 de kg.
Daca extindem exemplul lui Johnson la ciclisti, ne dam seama ca un astfel de ciclist ar cheltui mai putina energie atunci cand pedaleaza in panta.
Exercitiile recomandate
La presa la 45 de grade, unghiul facut de picioare cu corpul este asemanator cu cel facut de coapse cu corpul atunci cand pedalezi. Asa ca logic ar fi sa te gandesti ca presele pentru picioare sunt cele mai bune exercitii pentru ciclisti, imitand sportul lor. Dar, pentru ca picioarele nu urmeaza toata raza de miscare in timpul presei, exercitiul poate crea dezechilibre structurale care pot duce la accidentari prin suprauzura. Pot fi adaugate si prese pentru picioare la un program de antrenament cu greutati al unui ciclist, dar este recomandat sa se faca si exercitii care au o raza completa de miscare a picioarelor precum genuflexiuni cu bara in spate, fandari, urcari pe scarita si flexia picioarelor. Este bine sa se fac si exercitii pentru gambe (gastrocnemian, solear si tibial anterior) acestea contribuind la puterea de pedalare.
Pentru ca spatele este rotunjit si gatul este hiperextins intr-o cursa de ciclism, durerile de spate si gat sunt des intalnite. Exercitiile de izolare pentru gat, alaturi de hiperextensii, te pot apara de accidentari ale acestor zone. Alte exercitii utile pentru prevenirea accidentarilor sunt rotatiile extrene ale umerilor si exercitii pentru trapez.
In final, una din cele mai simple metode pentru cineva sa devina mai rapid este sa devina mai suplu. Un ciclist cu mai putina grasime corporala nu va cheltui atat de multa energie cand pedaleaza. Oricine este pasionat de ciclism aproape ca dezvolta o obsesie pentru a isi cumpara biciclete cat mai usoare, asa ca este logic sa incepi sa reduci greutatea naturala prin reducerea stratului adipos, urmand o dieta echilibrata.
Cresterea fortei generale poate aduce ciclistilor profesionisti avantajul necesar pentru a castiga, si ajuta orice ciclist sa evita accidentarile si sa performeze mai bine. Antrenamentele cu greutati sunt noi in ciclism, dar pe masura ce beneficiile aduse de astfel de exercitii devin cunoscute, din ce in ce mai multi ciclisti merg la salile de forta. Si cei care fac asta vor observa imbunatatiri semnificative ale performantelor si logevitatii sportive.
Referinte
- Aagaard, P., Andersen J., et al. Effects of Resistance Training on Endurance Capacity and Muscle Fiber Composition in Young TopLevel Cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2011. Published Ahead of Print.
- Poliquin™ Editorial Staff. Why cyclists need to hit the gym to improve performance and avoid injuries. 3/29/2013.