Alergarile intense cresc VO2 Max la ciclisti

Publicat in

VO2 Max inseamna absortia maxima de oxigen si se refera la cantitatea de oxigen pe care corpul o poate utiliza intr-un minut. Determina capacitatea aerobica si poate fi un predictor al aptitudinilor tale de anduranta. Ciclistii isi pot creste VO2 Max daca se antreneaza si cu alergari intense.

Un compromis care se face des in alcatuirea unui program de antrenament este intre intesitate si volum. Volumul ofera un antrenament specific sportului practicat, exersand miscarile fundamentale pentru perioade lungi de timp, in cazul nostru pedalatul. Intensitatea forteaza corpul sa se adapteze, aducand pregatirea fizica necesara pentru a performa la un nivel ridicat (de exemplu o pedalare rapida pe o panta foarte inclinata). Antrenamentele cu volum ridicat au o intensitate mai scazut, iar antrenamentele intense au un volum mai scazut si necesita si faza de descarcare, cand iei o pauza scurta de la efortul intens, pentru a permite corpului sa se recupereze. In general antrenamentele sportivilor de anduranta, asa cum sunt ciclistii, includ 2-3 sesiuni de antrenamente intense pe spatamana, de regula sub forma de efort pe intervale de intensitate. Dar efectul antrenamentelor intense mai dese nu este foarte bine studiat.

Pentru sportivii de anduranta, doi dintre cei mai importanti parametrii care determina performantele sunt VO2 Max si costul oxigenului. In termeni simplii, VO2 Max masoara capacitatea sportivului de a transporta si utiliza oxigenul, iar costul oxigenului masoara cat oxigen este consumat pentru a face un anume efort fizic (cu cat mai mic costul de oxigen cu atat mai bine). VO2 Max este strans legat de performante in toate sporturile de anduranta - ciclism, schi de tura, alergatori, etc - dar cercetarile au determinat ca ciclistii au nivele mai mici de VO2 Max comparativ cu alti sportivi de anduranta, dar un cost al oxigenului relativ redus. 
Pe scurt, ciclistii nu sunt capabili sa absoarba mult oxigen, dar nici nu au nevoie de foarte mult pentru a fi eficienti.

Stiind acestea, Øyvind Støren de la Colegiul Universitar Telemark din Norvegia a lansat ipoteza conform careia un program de antrenament bazat pe alergari de mare intensitate ar putea imbunatati VO2 Max la ciclisti de elita. In acest sens s-a facut si un experiment pentru a determina daca ipoteza este corecta sau nu. Folosirea alergarilor pentru o parte din antrenamentul ciclistilor a fost atractiva si dintr-un punct de vedere practic - intr-un climat rece precum al Norvegiei, vremea este deseori mai compatibila cu alergatul decat ciclismul. Experimentul a vrut si sa raspunda la intrebarea daca antrenarea intr-o alta disciplina sportiva va reduce progresele in ciclism.

Protocolul de test a introdus doua calupuri de alergari de mare intensinate pe intervale in programul de pregatire al ciclistilor. Primul calup, care a avut loc in noiembrie 2010, a inclus 14 sesiuni de alergari pe intervale in 9 zile. Al doilea, care a avut loc in ianuarie 2011 a inclus 15 sesiuni in 10 zile. Intre cele doua calupuri de alergare, si in restul programului de pregatire, ciclistii au urmat antrenamente specifice, cu un volum mare si intensitate mica spre moderata, cu 3 sesiuni pe saptamana de ciclism pe intervale de intensitate. 

In interpretarea rezultatelor trebuie sa tinem cont si de faptul ca participantii la studiu erau deja ciclisti de elita care participasera la competitii oficiale in Norvegia de cel putin 3 ani. Un ciclist amator s-ar putea sa nu aibe capacitatea de recuperare a unui profesionist, si protocolul de alergare ar trebui sa fie mai redus in intensitate. Si in experimentul de fata cercetatorii au observat semne de surmenaj la unii din ciclisti, spre finalul ultimului calup de alergari pe intervale. Un ciclist amator s-ar putea si sa sufere de scaderi ale performantelor din cauza lipsei de antrenament specific in perioadele de alergare, neavand o fundatie solida.

Dar in privinta ciclistilor care au participat la aceste teste, rezultatele au fost impresionante. Performanta la contratimp s-a imbunatatit cu o medie de 14,9%, un castig substantial pentru cineva aflat deja la un nivel de elita. Si VO2 Max si pragul lactic s-au imbunatatit si ele, pe cand pulsul la efort maxim a scazut si cadenta de pedalare a crescut.

Aceste rezultate trebuie extrapolate cu bagare de seama la alti sportivi sau alte sporturi. Ce trebuie retinut este ca macar o parte din antrenamentele unui ciclist trebuie facute la o intensitate ridicata si volum scazut. Dar tinand cont de capacitatile de recuperare si specificitatea antrenamentelor, la fel de importante sunt si perioadele de intensitate moderata si volum mare. 

Asadar, ca ciclist amator trebuie sa te bazezi in primul rand pe ture de intensitate medie, si periodic sa ai si cate o saptamana de antrenamente cu alergari, precum sprinturi. In perioadele de alergari redu cat mai mult iesirile cu bicicleta, mai ales cele lungi, pentru a da corpului timp sa se refaca. 

Referinte

  1. Øyvind Støren. Improved VO2max and Time Trial Performance With More High Aerobic Intensity Interval Training and Reduced Training Volume: A Case Study on an Elite National Cyclist. Journal of Strength & Conditioning Research. October 2012 - Volume 26 - Issue 10 - p 2705–2711 doi: 10.1519/JSC.0b013e318241deec

Articole din aceiasi categorie

exercitii care sa iti imbunatateasca prestanta la crossfit 8 exercitii pe care orice Crossfiter trebuie sa le faca CrossFit-ul presupune executia unor exercitii destul de hardcore, dar sunt unele exercitii de baza pe care multi crossfiteri le ignora si este o mare greseala. Daca practici CorssFit ar trebui sa incluzi cat mai des aceste 8 exercitii in antrenamentele tale. 24 Jan, 2018
metode de a iti imbunatati sprinturile Cum sa sprintezi precum un campion Fa aceste exercitii pentru a sprinta mai bine si a deveni mai rapid, dominand terenul de joc. 16 Mar, 2017
masa musculara te transforma intr-un sportiv mai eficient Masa musculara te face un sportiv mai bun Este masa musculara un produs secundar al antrenamentelor de forta si conditionare facute de sportivi? Este masa musculara utila unui atlet si poate masa musculara incetini anumiti sportivi din diferite discipline sportive? Afla de aici! 20 Jul, 2017
beneficiile antrenamentelor cu greuitati pentru maratonisti si alergatori De ce maratonistii ar trebui sa se antreneze si cu greutati Maratonistii, amatori sau profesionisti, beneficiaza enorm de pe urma includerii in rutina lor a antrenamentelor cu greutati. Iata 10 motive pentru care oricine iubeste alergarile pe distante mari ar trebui sa mearga periodic si la o sala de forta. 05 Jul, 2017
implementeaza aceste schimbari in viata ta si devino un sportiv mai eficient si performant 39 de modalitati sa nu fii un sportiv ca toti ceilalti Atitudinea pe care o ai zi de zi te defineste ca om si ca sportiv. Nu fii ca toti ceilalti, ia deciziile grele in privinta vietii, antrenamentelor si nutritiei si evolueaza ca om si ca sportiv. 21 Feb, 2018
exercitiile pliometrice pentru sportivi Puterea pliometricelor Pliometricele sunt o unealta excelenta pentru orice sportiv care vrea mai multa viteza, putere si forta. Iata ce trebuie sa stii despre ele. 03 Oct, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.