Ce este anduranta vitezei? Durata de timp in care iti poti mentine viteza maxima. Cand alergi la viteza maxima, in cele din urma obosesti. Incepi sa incetinesti indiferent cat de tare tragi de tine. Antrenamentele pentru anduranta vitezei te invata sa amani instalarea oboselii.
Ca sa devii mai bun la anduranta vitezei, trebuie sa alergi la sau aproape de viteza de varf pe distante scurte. In timp, cresti dinstanta alergata pentru a spori anduranta. Poti folosi antrenamentele de crestere a andurantei vitezei ca un supliment la antrenamentele tale obisnuite.
Antrenamente din atletism
Probele de atletism precum 100 m, 200 m, 400 m sau 800 m, necesita anduranta a vitezei. La aceste probe alergi cat de tare poti fara a conserva energie. Cand atingi viteza maxima, corpul incepe sa oboseasca rapid. Anduranta vitezei te ajuta sa lupti cu oboseala pentru a alerga mai mult timp la viteza ta maxima.
In functie de distanta cursei, si distantele pe care te antrenezi vor varia. Distanta pe care alergi pentru a iti antrena anduranta vitezei este de regula mai scurta decat distantele pe care alergi la antrenamentele tale normale.
Distanta de antrenament
Exista o limita a distantei pe care te poti antrena pentru anduranta vitezei. Intre 400 si 600 metrii este o zona gri in care corpul se suprasolicita din cauza vitezei si incepi sa incetinesti. Majoritatea nu isi poate mentine viteza maxima peste 600 m, chiar daca e vorba de un atlet foarte avansat.
Cat de tare sa alergi
Cum anduranata vitezei nu este singura componenta din antrenament, este important sa lasi putina energie de rezerva, dupa fiecare alergare, ca sa nu fii complet epuizat. La un antrenament pentru anduranta vitezei faci 4-6 sprinturi aproape de viteza ta maxima.
Daca dai tot ce poti la aceste sprinturi o sa fii epuizat. Incearca 95% din viteza ta maxima. Retine ca scopul este mentinerea vitezei, asa ca fiecare sprint facut la sesiunea de antrenament trebuie sa fie la aproximativ aceeasi viteza. Incearca sa scoti acelasi timp la fiecare sprint, ceea ce inseamna ca fiecare sprint va deveni din ce in ce mai greu.
Sprinturi pe distante scurte
Pentru sprinturile scurte dedicate andurantei vitezei fa 60-80 metrii la viteza aproape maxima. Fa 2-3 astfel de sprinturi, spate in spate. Odihneste-te 6 minute si mai fa 2-3 sprinturi spate in spate.
Sprinturi pe distante medii
La aceste sprinturi alege o distanta de 150-300 metrii, 3-4 sprinturi cu cate 4 minute pauza intre ele.
Sprinturi pe distante lungi
Poti incepe de la o distanta mai mare, de exemplu 300 m, si sa o scurtezi la fiecare sprint. Asa poti alerga la viteza maxima pe masura ce obosesti. De exemplu, poti sprinta 300 m, apoi 250 m, apoi 200 m si 150 m, cu 4 minute pauza intre fiecare sprint.
Pentru distante si mai lungi, fa sprinturi de 400-600 m. Este distanta perfecta pentru cineva care se antreneaza pentru curse mai lungi, precum cele de 800 metrii. Cum aceste sprinturi sunt mai lungi si mai intense, si pauzele dintre ele sunt mai mari. Odihneste-te intre 5 si 8 minute dupa fiecare sprint.
Referinte
- NCA Coach: Developing 100-400m Sprinters
- Iaia FM, Bangsbo J. Speed endurance training is a powerful stimulus for physiological adaptations and performance improvements of athletes. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 2:11-23. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01193.x.
- Track Star USA: 800M Workouts