Cum sa respiri cand alergi

Publicat in

Daca esti un incepator care abia face primii pasi in alergare, citeste acest ghid despre cum sa respiri corect si eficient.

Multi care abia incep sa alerge si sa faca jogging constata ca raman rapid fara aer dupa ce incep alergarea. De regula se intampla asta pentru ca alearga prea tare. Dar poate fi si din cauza respiratiei ineficiente. In acest articol o sa vedem cum se respira corect in timpul alergarii pentru a iti creste performantele.

Respiratii adanci vs. respiratii rapide si superficiale

In timp ce alergi trebuie sa respiri profund (respiratie din diafragma), fiind mai buna pentru aportul eficient si maxim de oxigen (VO2 max) decat respiratia superficiala. Aerul respirat ramane in plamani putin timp, si astfel nu se face o oxigenare completa. Cantitatea de oxigen absorbita este insuficienta. Respiratia proasta este motivul pentru care ti se pune splina cand alergi

Respiratiile adanci sunt mult mai eficiente cand alergi pentru ca folosesc capacitatea completa a plamanilor. Aerul inspirat ajunge adanc in plamani si ramane acolo mai mult timp. Asta creste aportul de oxigen.

Cum poti exersa respiratiile adanci

  1. Stai intins pe spate si pune mainile sau o carte pe abdomen.
  2. Inspira si expira profund si constant. Trebuie sa vezi clar cu cartea se ridica cand inspiri si coboara cand expiri.
  3. Incearca sa expiri tot aerul din plamani. Cu putina practica respiratiile adanci vor deveni automate si naturale.

Respiratia pe gura vs respiratia pe nas

Scopul in timpul alergarii este de a inspira cat mai mult oxigen si de a expira cat mai mult dioxid de carbon. In mod natural nu poti absorbi la fel de mult oxigen pe nas cum o faci pe gura. Asa ca este logic sa respiri mai ales pe gura cand alergi. Da, aerul este filtrat si incalzit cand respiri pe nas, dar nu este bine sa iti privezi corpul de oxigenul maxim pe care il poate absorbi. Pe masura ce intensitatea alergarii creste o sa vezi ca pur si simplu nu potii respira suficient doar pe nas!

Ritmul respiratiei cand alergi

  • Alergari usoare la intensitate mica - 3:3 (3 pasi cand inspiri si 3 pasi cand expiri)
  • Alergari de intensitate medie - 2:2
  • Alergari maximale - 1:1 (sprintul final la sfarsitul unei curse)

Regulile de mai sus sunt generaliste, nu se aplica tuturor fara exceptie. Cel mai bine este sa incerci mai multe tehnici si ritmuri de respiratie si sa vezi cu care te simti cel mai confortabil. Unele studii resping in totalitate ideea de a impune ritmuri de respiratie. Indiferent de ritmul respiratiei si intensitatea alergarii, cel mai important este sa te concentrezi pe respiratiile profunde.

Evita respiratiile superficiale cand alergi si pune accent pe cele profunde. Respira si pe nas si pe gura, dar mai ales pe gura. Si in timp, cea mai buna tehnica de respiratie cand alergi se va dezvolta de la sine!

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenamente cu greutati pentru skanderbeg Antrenamente cu greutati pentru skanderbeg Skanderbegul este un sport popular, inclusiv la noi in tara. Ca orice sport de forta, are la baza antrenamentele cu greutati, asa ca orice sportiv din aceasta disciplina trebuie sa stie pe ce exercitii sa puna accent in sala de forta. 08 May, 2019
cum sa devii un fotbalist mai rapid si eficient Fotbalisti mai rapizi: 8 metode de antrenament Iti place sa joci fotbal? Esti un fotbalist profesionist? Esti un antrenor de fotbal? Iata 8 lucruri care te pot face mai rapid, pentru a juca si a performa la un nivel superior, sau pentru a crea fotbalisti cu o viteza mai mare. 25 Jan, 2017
Creste-ti forta de lovire cu pumnul Cum sa lovesti mai tare cu pumnul Daca vrei sa lovesti cu pumnul mai tare, doar sa te antrenezi la sac nu este suficient. Trebuie sa inveti sa lovesti corect dar si sa iti cresti forta generala. 01 Dec, 2016
forta pentru alpinisti picioare Forta pentru alpinisti: picioare Alpinismul este un sport foarte solicitant care necesita atat anduranta cat si forta. Iata cum sa iti cresti forta picioarelor pentru a te catara mai usor. 25 Apr, 2018
Programare avansata a antrenamentelor de forta Programare avansata a antrenamentelor de forta Fiecare sportiv este unic, asa ca cea mai buna metoda de a crea un program de antrenament cat mai eficient este de a avea cat mai multe unelte pe care sa le aplici in functie de caz. Ca sa intelegi mai bine, citeste in continuare. 12 Oct, 2021
cum sa iti cresti anduraanta sportiva prin forta Sistemele energetice si testul la smuls Un sportiv adevarat ar trebui sa poata trece testul la smuls cu lejeritate. Daca inca nu poti, iata aici un antrenament pentru asta si cum utilizeaza acesta sistemele energetice ale corpului pentru a iti transforma corpul intr-o masinarie mai eficienta. 15 Mar, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.