Oricine stie cate ceva de sporturile de forta poate spune ca strongmanii profesioniti sunt cu ani lumina in fata powerlifterilor cand vine vorba de aspectul fizic.
Cauta poze pe google si o sa vezi rapid diferentele dintre aceste doua categorii. De ce aceste diferente? Datorita antrenamentelor.
Disciplinele de strongman si circuitele bazate pe exercitii de forta sunt cea mai rapida cale de a construi forta functionala reala si de a iti transforma rapid corpul.
O sa analizam 4 exercitii folosite in strongman pe care le poti executa sub forma de circuit, pentru a iti incendia grasimile.
Legenari cu gantera
Influentele rusesti in sporturile de forta sunt profunde.
Nu vreau sa diminuez eficienta exercitiilor complexe precum smuls sau aruncat, dar prefer abordarea mai simpla asa ca o sa ramanem la leganarile cu gantera. Din punct de vedere al fortei si eficientei, este greu sa bati leganarile cu gantera. Este greu sa lucrezi lantul posterior si extensorii soldurilor mai eficient decat cu leganarile. Iar costul metabolic al exercitiului este unul ridicat. Cu putina atentie se invata relativ usor, desi trebuie avut grija, mai ales daca ai deja probleme cu coloana in zona lombara.
Pentru a slabi, fa tabata cu leganari. Asta presupune 8 seturi de leganari cu gantera, facand cat mai multe repetari in 20 de secunde cu 10 secunde pauza; se repeta de 8 ori pentru un total de 4 minute. Poate parea putin, dar este extraordinar de dureros daca pui intensitatea potrivita.
Mersul fermierului
Pe langa faptul ca iti lucreaza foarte intens antebratele si priza, mersul fermierului iti dezvolta tot lantul posterior si trapezul. Sa nu uitam de stabilitatea centurii mediene si de functionalitatea ridicarii a ceva greu de jos si miscarea in spatiu cu acea greutate.
Daca nu ai echipament special penru a face mersul efrmierului, nicio problema....folosesti gantere!
Pentru slabire, fa mersul fermierului cate 100 metrii cat mai rapid posibil, odihneste-te 45 de secunde si repeta pana ce faci 8 astfel de seturi sau au trecut 10 minute - ce se intampla prima data.
Antrenamente cu saci de box
Sa lovesti un sac de box nu este considerat antrenament de forta. Dar, daca lovesti repetat un astfel de sac cu toata forta cu care poti, este o forma de antrenament de forta.
In loc sa lovesti cu pumnii la intamplare, trebuie sa dai tot ce poti. Da cat de multe lovituri poti in 20 de secunde. Nu iti folosi doar bratele, pune tot corpul in spatele fiecarei lovituri.
Nu o sa te antrenezi pentru a castiga o lupta, dar tot inveti sa dai cu pumnul si iti va lua rasuflarea.
Pentru a slabi, loveste sacul cat de tare si rapid poti timp de 20 de secunde si fa pauza 20 de secunde. Fa 10 astfel de runde. Vor fi printre cele mai grele 6 minute din viata ta. Pe masura ce iti creste conditia fizica loveste mai tare si mai des, nu adauga timp!
Franghii de lupta
Franghiile de lupta sunt populare de mult timp prin diferite sali de forta. franghiile de lupta au un impact mic asupra articulatiilor, sunt metabolice, lucreaza priza, umerii, bratele, spatele si zona mediana. Si sunt cu atat mai interesante cand te gandesti ca nu prea exista multe optiuni de a face exercitii cardiovasculare folosind doar partea superioara a corpului.
Pentru a slabi, fa valuri cu franghiile cat de tare poti. Poti folosi un protocol tabata, in care lucrezi 20 de secunde si ai 10 secunde pauza; repeti de 8 ori penru un total de 4 minute.
Concluzii
Toate micile circuite de mai sus sunt grozav de adaugat la finalul unui antrenament intens. Fa unul in cicuite pe zi si nu mai mult de 3-4 zile pe saptamana.
In loc de zile interminabile de cardio lent si de durata, care te face slab, incet si iti mananca masa musculara, exista optiuni mai bune!
Referinte