Caloriile nu sunt totul
Stim cu totii ca a manca prea multe calorii si a arde prea putine duce la ingrasare. Dar daca doar asta ingrasa, de ce lipsa somnului si stresul cronic au un impact atat de mare asupra ingrasarii? Nu au calorii. Nu le poti depozita, dar au un impact mare in privinta felului cum stochezi sau arzi grasimea. Afecteaza mult si foamea, motivarea la antrenamente si poftele alimentare.
Este adevarat ca fara exces caloric nu te ingrasi, si fara deficit caloric nu slabesti, dar lucrurile sunt mai complexe de atat. Corpul este o masinarie biologica complexa, si uneori iti da ecuatiile matematie peste cap (apropo de asta, daca esti pasionat de numere, gasesti aici o metoda simpla de a iti calcula necesarul caloric zilnic).
Mai mult decat vointa
Presupunerea ca toti surpaponderalii sunt niste lenesi lacomi este jignitoare. Da, multi asta sunt, dar nu toti! Nu inseamna ca toti cei care nu au rezultate optime de la dieta si sport nu se tin de treaba! Sau cei care nu isi pot controla comportamentul alimentar sunt niste lacomi fara vointa pe care trebuie sa ii punem la colt!
Cand analizezi cu adevarat intrebarea "Ce te ingrasa?", vei descoperi ca lururile sunt mai complexe decat "mananca mai putin si fa mai multa miscare".
Ingrasarea si slabirea sunt multifactoriale si specifice. Tine de genele fiecaruia, expresii metabolice unice, sensibilitati psihologice si chiar preferinte personale. Dar exista si teme comune!
Formula pentru ingrasare
Formula ingrasarii chair exista:
(G + C) x St = ingrasare.
G = multe grasimi, C = multi carbohidrati simpli si St = stres. Aceasta este reteta dezastrului.
Obsedatii de calorii deja se revolta. Da, te poti ingrasa mancand prea mult din orice, inclusiv broccoli cu piept de pui, doar ca este aproape imposibil pentru orice fiinta umana!
Combinatia de grasimi si zaharuri intrerupe la mamifere reglarea metabolica normala care are loc cand se mananca fie alimente grase, fie alimente cu zaharuri. Aceasta combinatie nu numai ca este foarte bogata in calorii dar provoaca un cerc vicios care te face sa poftesti constant la combinatia aceasta. Altereaza chimia creierului intr-un fel care intrerupe capacitatea naturala de a regla caloriile.
Grasimi + zahar = sabotajul vointei
Cum functioneaza: ai un centru de control al apetitului in creier care se afla in hipotalamus. Exista chimicale care stimuleaza apetitul: neuropeptide Y (NPY) si peptida legata de Agouti (AgRP). Si exista un chimical care suprima aportul de mancare: proopiomelanokortin (POMC).
NPY si AgRP sunt precum acceleratia in cazul hranirii. Cresc pofta de mancare si te fac sa mananci. POMC este frana! Hormonii foamei ghrelina si leptina actioneaza prin intermediul acestor chimicale.
Doua diete diferite dar cu acelasi numar de calorii pot avea un impact diferit asupra acestor chimicale. Combinatia de multe grasimi si multe zaharuri scurtcircuiteaza centrii foamei, rezultand o dorinta constanta de a manca!
Precum un drog de stimulare a apetitului
Un studiu din "International Journal of Obesity" a analizat aceasta problema la soareci. Animalele au primit o dieta de baza pentru un soarece sanatos. Apoi au avut acces suplimentar la grasimi, la zahar sau la grasimi si zahar.
Sa zicem ca ai fi intr-un astfel de experiment, ai avea o dieta sanatoasa si ai avea acces suplimentar la branza, bacon si alte mancaruri grase. Acesta ar fi grupul cu multe grasimi.
Sau poate ajungi in grupul cu acces la vata pe bat, coca-cola si alte alimente cu zahar, dar fara grasimi.
Sau poate nimeresti in grupul cu acces la grasimi si zahar, adica alimente precum prajituri, patiserie, inghetata, si alte alimente pline cu ambii macronutrienti.
Ce crezi ca s-a intamplat? Soarecii expusi la alimentele hiperpalatabile au facut ceea ce am face si noi oamenii: au mancat dieta normala si apoi cat au mai putut din alimentele pline de grasimi si zahar.
Toate cele trei grupuri au consumat calorii in exces si s-au ingrasat. Dar in 1-2 saptamani, grupurile cu calorii suplimentare din grasimi SAU zaharuri, si-au autoreglat consumul caloric, si-au scazut caloriile mancate si s-au adaptat prin diminuarea foamei.
Aceasta adaptare naturala nu a avut loc la grupul care manca grasimi SI zaharuri in combinatie! Cu alte cuvinte, dieta in care combini multe grasimi cu multe zaharuri duce la pierderea capacitatii de reglare a apetitului, la fel ca si cum ai lua un medicament care stimuleaza foamea.
S-a observat ca grupul cu grasimi suplimentare si cel cu combinatia de grasimi/zaharuri a avut acelasi raspuns hormonal (mai exact leptina, un hormon al foamei, a avut acelasi raspuns). Asa au cautat si alti hormoni sau semnale nervoase care sa cauzeze asta. Au descoperit ca ceva la combinatia de grasimi si zaharuri era comunicat catre creier prin intermediul intestinelor si ficatului.
3 kg de grasime in 7 zile
Studiile arata ca oamenii, izolati in camere metabolice si cu acces nelimitat la mancare hiperpalatabila (extrem de gustoasa), fac ceea ce fac si soarecii: mananca intr-un exces foarte mare.
Subiectii acestor studii ajung sa manance in medie cu 1000 de calorii mai mult decat nivelul de mentinere si sa se ingrase, tot in medie, cu 2,7 kg intr-o saptamana. Este adevarat ca metabolismul creste si el pentru a arde mai multe calorii, dar nici pe departe atat de mult incat sa poata compensa excesul. Mai toate studiile de genul asta au aratat acelasi efect.
Factorul de stres
Mai exista o piesa foarte interesanta in toata povestea asta. Retine ca in formula ingrasarii era si stresul. Acesta este cireasa de pe tortul ingrasarii!
Cand spui stres, te gandesti la cortizol. Daca ai ceva cunostinte mai aprofundate te gandesti si la catecholamine. Iar daca esti expert nivel 1000 te gandesti si la un alt hormon: NPY.
NPY este implicat in senzatia de foame transmisa de creier, si este secretat si de sistemul nervos simpatic in perioadele de stres. Cand te afli sub stres acut, eliberezi mai multe catecholamine si cortizol. Cand esti sub sters cronic eliberezi mai multa NPY.
Si , spre deosebire de catecholamine si cortizol, hormoni catabolici (ard grasimi), NPY te ingrasa, mai ales cand se afla in preajma cortizolului. Cand eliberezi NPY, celulele grase se transforma de la celule tinere, nematurizate, la celule adulte maturizate. Iar cortizolul face ca organismul sa fie mai responsiv la NPY. Cu alte cuvinte, NPY duce la proliferarea celulelor grase iar cortizolul ii amplifica eficienta.
Confuz? Stai sa reformulez:
- Stresul continuu, cronic, duce la secretia unui mix unic de NPY si cortizol.
- Cortizolul combinat cu catecholamine, precum la stresul pe termen scurt, arde grasimi (inclusiv antrenamentele sunt un stres pentru corp).
- Cortizolul combinat cu NPY, ca in cazul stresului continuu, creste numarul de celule grase.
Un fapt interesant: chiar si cand hranesti soarecii cu cantitati mari de grasimi si zahar, obezitatea nu este garantata. Adauga stresul si BOOM, induci imediat obezitatea.
O nota finala asupra ingrasarii pe baza de stres: dietele foarte sarace in calorii cresc cortizolul si stresul psihologic perceput. Unii cercetatori cred ca este unul din motivele pentru care dietele sarace in calorii esueaza.
Formula dezastrului
Daca ai citit cu atentie pana aici ai observat ceva foarte interesant: o dieta plina de grasimi cu acelasi numar de calorii ca o dieta cu grasimi si zaharuri are efecte diferite asupra metabolismului. Metabolismul se adapteaza la grasimile suplimentare prin reducerea foamei si asta in doar cateva saptamani. Dupa adaptare mananci in mod natural mai putin.
Combinatia de grasimi si zaharuri are efectul invers, duce la foame instabila in mod continuu. Ironic, schimbarea care are loc in creier este aproape la fel cu cea care are loc cand corpul trece prin foamete.
Aceste alimente nu numai ca au un continut mare de calorii dar iti schimba si modul in care percepi foamea si satietatea. Cauzeaza hiperfagie (termenul medical pentru mancat continuu). Cand adaugi si stresul cronic, obtii formula perfecta pentru ingrasare!
Solutia? Evident, nu urma formula pentru ingrasare! Nu numara caloriile, dar evita alimentele care combina cantitati mari de grasimi cu cantitati mari de carbohidrati simplii si metabolismul (implicit foamea) se va regla de la sine.
Referinte
- la Fleur et al. A free-choice high-fat high-sugar diet induces changes in arcuate neuropeptide expression that support hyperphagia. Int J Obes (Lond). 2010 Mar;34(3):537-46. doi: 10.1038/ijo.2009.257. Epub 2009 Dec 22.
- Rising et al. Food intake measured by an automated food-selection system: relationship to energy expenditure. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):343-9.
- Larson et al. Spontaneous overfeeding with a 'cafeteria diet' in men: effects on 24-hour energy expenditure and substrate oxidation. Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 May;19(5):331-7.
- Larson et al. Ad libitum food intake on a "cafeteria diet" in Native American women: relations with body composition and 24-h energy expenditure. Am J Clin Nutr. 1995 Nov;62(5):911-7.
- Brante P. Sampey, Published online 2011 Feb 17. doi: 10.1038/oby.2011.18 PMCID: PMC3130193. Cafeteria Diet Is a Robust Model of Human Metabolic Syndrome With Liver and Adipose Inflammation: Comparison to High-Fat Diet Obesity (Silver Spring). 2011 Jun; 19(6): 1109–1117.
- Lydia E. Kuo, Chronic Stress, Combined with a High-Fat/High-Sugar Diet, Shifts Sympathetic Signaling toward Neuropeptide Y and Leads to Obesity and the Metabolic Syndrome. Ann N Y Acad Sci. 2008 Dec; 1148: 232–237. doi: 10.1196/annals.1410.035 PMCID: PMC2914537 NIHMSID: NIHMS184052
- A. Janet Tomiyama, Ph.D. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosom Med. 2010 May; 72(4): 357–364. doi 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c NIHMSID: NIHMS198826
- Banasik, et al. Low-calorie diet induced weight loss may alter regulatory hormones and contribute to rebound visceral adiposity in obese persons with a family history of type-2 diabetes. J Am Assoc Nurse Pract. 2013 Aug;25(8):440-8. doi: 10.1111/j.1745-7599.2012.00808.x. Epub 2012 Nov 20.
- Gary D. Foster, PhD, et aql. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Annals of Internal Medicine.