Exista multe teorii despre temporizarea meselor.
De exemplu, poate ai auzit ca sa consumi micului dejun imediat dupa trezire "porneste" metabolismul sau ca mancatul inainte de culcare creste acumularea de grasime.
In timp ce majoritatea acestor idei sunt false, stim ca exista o interactiune intre obiceiurile noastre de somn si alimentatie. Cercetarile arata ca exista o legatura intre nutritie si biologia circadiana. Ritmurile circadiene, care influenteaza digestia, metabolismul nutrientilor, reglarea apetitului si secretia de hormoni, afecteaza obiceiurile alimentare si invers.
Acesta este motivul pentru care oamenii de stiinta continua sa studieze crononutritia, care exploreaza modul in care schimbarile in somn (durata si calitate) influenteaza dieta si cum schimbarile in dieta afecteaza somnul.
O zona de interes deosebit in acest domeniu este legatura dintre comportamentul alimentar si "jet lagul social".
Jet lag social se refera la letargia pe care o simti dupa weekend atunci cand evenimentele sociale perturba orele obisnuite de somn si trezire. Este de interes pentru oamenii de stiinta deoarece cercetarile arata ca poate afecta semnificativ obiceiurile alimentare si sanatatea metabolica.
De exemplu, intr-o recenzie din 2022 realizata de cercetatori de la Universitatea de Medicina si Farmacie Iuliu Hatieganu (da, se fac cercetari interesante si in Romania), s-a descoperit ca persoanele care nu au o ora constanta de culcare, fie din cauza jet lag-ului social sau a inconsistentei zilnice, au tendinta de a consuma o dieta mai putin sanatoasa (mai putine fructe, legume, cereale integrale si leguminoase, si mai mult zahar si bauturi racoritoare, de exemplu) decat cei care se culca la aceeasi ora in fiecare noapte.
Spre deosebire de persoanele cu o ora regulata de culcare, cele cu jet lag social tind sa resimta si mai multa foame si pofta de alimente bogate in calorii, chiar si dupa masa. Cercetatorii au descoperit, de asemenea, ca in studiile privind persoanele obeze, cei cu jet lag social obisnuiesc sa consume mai multe calorii, carbohidrati si grasimi decat cei fara jet lag social.
Ca in orice cercetare bazata pe studii de observatie, nu putem spune cu certitudine ca jet lag-ul social cauzeaza un comportament alimentar defavorabil, ci doar ca cele doua sunt corelate.
Cu toate acestea, dovezile par sa indice ca a te culca in jurul aceleiasi ore in fiecare noapte te ajuta sa faci alegeri alimentare mai bune, sa consumi mai putine calorii si sa-ti controlezi pofta de mancare, motiv pentru care mai multe studii arata ca persoanele cu o ora fixa de culcare au mai putine sanse sa fie supraponderale sau obeze decat cei care se culca la diferite ore in fiecare noapte.
Desigur, socializarea este adesea incompatibila cu mentinerea unui program constant de somn, asa ca trebuie sa gasesti un echilibru. Este in regula sa iti schimbi ocazional rutina in weekend, dar sa stii ca acest lucru poate face mai dificil controlul poftelor si alegerea alimentelor sanatoase.
Concluzie: A adormi in jurul aceleiasi ore in majoritatea noptilor (inclusiv in weekend) poate face dieta de slabire mai usoara, ajutandu-te sa faci alegeri alimentare mai sanatoase si sa-ti controlezi pofta de mancare, foamea si aportul caloric.
Referinte
- Jiang, P., & Turek, F. W. (2017). Timing of meals: when is as critical as what and how much. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 312(5), E369. https://doi.org/10.1152/AJPENDO.00295.2016
- Wehrens, S. M. T., Christou, S., Isherwood, C., Middleton, B., Gibbs, M. A., Archer, S. N., Skene, D. J., & Johnston, J. D. (2017). Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Current Biology, 27(12), 1768. https://doi.org/10.1016/J.CUB.2017.04.059
- Gill, S., & Panda, S. (2015). A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits. Cell Metabolism, 22(5), 789. https://doi.org/10.1016/J.CMET.2015.09.005
- Rusu, A., Ciobanu, D. M., Inceu, G., Craciun, A. E., Fodor, A., Roman, G., & Bala, C. G. (2022). Variability in Sleep Timing and Dietary Intake: A Scoping Review of the Literature. Nutrients, 14(24). https://doi.org/10.3390/NU14245248
- Hayes, J. F., Balantekin, K. N., Altman, M., Wilfley, D. E., Taylor, C. B., & Williams, J. (2018). Sleep Patterns and Quality Are Associated with Severity of Obesity and Weight-Related Behaviors in Adolescents with Overweight and Obesity. Childhood Obesity, 14(1), 11. https://doi.org/10.1089/CHI.2017.0148
- Patel, S. R., Hayes, A. L., Blackwell, T., Evans, D. S., Ancoli-Israel, S., Wing, Y. K., & Stone, K. L. (2014). The Association between Sleep Patterns and Obesity in Older Adults. International Journal of Obesity (2005), 38(9), 1159. https://doi.org/10.1038/IJO.2014.13
- Lunsford-Avery, J. R., Engelhard, M. M., Navar, A. M., & Kollins, S. H. (2018). Validation of the Sleep Regularity Index in Older Adults and Associations with Cardiometabolic Risk. Scientific Reports 2018 8:1, 8(1), 1–11. https://doi.org/10.1038/s41598-018-32402-5