Cum sa creezi circuitul perfect

Daca o sa cauti cicuite si antrenamente pentru femei, pe internet, o sa gasesti o multime de rezultate. Unele din ele pot fi complicate, pot necesita echipament la care nu ai acces sau exercitii pe care nu le poti face. Altele sunt de-a dreptul idioate! 

Pentru a nu sta sa sortezi prin zeci sau chiar sute de antrenamente, invata sa ti le faci singura. Este simplu urmand formula pe care ti-o voi arata in continuare. 

Despre formula antrenamentelor perfecte

Iata cateva motive pentru care aceasta formula este asa grozava:

• Este simpla si usor de retinut. 
• Poti folosi ce echipament ai la dispozitie. 
• Merge pentru antrenamente facute acasa sau la sala.
• Poti selecta exercitiile care iti plac cel mai mult (sau pe care vrei sa pui accent). 
• Poate fi cat de lung sau scurt vrei. 
• Iti lucreaza tot corpul, plus cardio! 
• Merge repede si este distractiv (trebuie sa fie distractiv ca sa il faci!). 

Cum sa creezi circuitul perfect

Formual pentru a iti face propriul circuit este urmatoarea:

• 1 minut cardio
• 1 minut parte superioara
• 1 minut parte inferioara
• 1 minut cardio
• 1 minut scandura/ ceva pentru abdomen

Cardio: Cardio poate fi orice iti ridica pulsul, de la jumping jacks la alergat, alergat pe loc, un aparat cardio, rower, etc. Poti face acelasi exercitiu la cardio, sau poti alege miscari diferite.

Parte superioara: Exercitiile care lucreaza partea superioara a corpului pot include exercitii clasice cu gantere sau pe aparate fitness, precum prese militare, flexii pentru biceps, ramaturi din aplecat, etc. Pot fi facute si cu greutatea corpului, precum flotari (orice varianta poti face), flotari pe marginea bancutei, tractiuni, ramat invers, etc. 

Parte inferioara: Si aici se pot folosi greutati si aparate sau doar corpul, pentru a face genuflexiuni, fandari, ridicari de bazin, indreptari, izometrie la perete, etc. 

Scandura/abdomen: Pentru incepatoare, scandura este locul perfect pentru a incepe, dar cand devine usor sa stai astfel un minut, este bine sa incorporezi si alte exercitii de abdomen, precum abdomenele clasice la sol, foarfece, ridicari de trunchi, etc. 

Ai in total 5 minute de exercitii continue care sa te transpire. Repeta de cate ori vrei, cu pauzele necesare intre circuite. 

Exemple de circuite

Iata cateva idei de circuite care pot fi facute cu ajutorul acestei formule. 

Circuitul dansant

• 1 minut dans
• 1 minut flotari din genunchi
• 1 minut genuflexiuni cu greutatea corpului
• 1 minut jumping jacks
• 1 minut scandura

Circuit cu gantere

Este si un circuit de forta, fiind vorba de greutati.

• 1 minut alergare
• 1 minut presa impinsa cu gantere
• 1 minut fandari pe loc cu gantere
• 1 minut alergare
• 1 minut abdomene in V

Circuit hardcore

• 1 minut la rower
• 1 minut de ramat din atarnat
• 1 minut de indreptari
• 1 minut la rower
• 1 minut tragerea mingii cu picioarele

Referinte