Daca esti o femeie interesata sa schimbe felul cum arata prin schimbarea compozitiei corpului (raportul dintre masa musculara si masa adipoasa), trebuie sa tii cont de acesti 4 parametrii ai antrenamentului:
- Fara aer
- Arsura
- Greu
- Caldura
Majoritatea se concentreaza doar pe un tip de antrenament. Fac doar cardio sau doar antrenamente cu repetari multe sau doar pentru forta sau doar pentru powerlifting (ok, ultimele doua parti mai rar). Dar ca sa iti schimbi corpul trebuie sa te asiguri ca antrenamentele de forta ating toti cei 4 parametrii, deodata. Pentru asta trebuie sa ridici greutati rapid, si sa te odihnesti doar cand ai nevoie.
Timpul de lucru si cel de odihna sunt in sinergie
Multi cred ca intervalul de lucru si cel de odihna sunt opuse, cand de fapt sunt in sinergice. Cu cat te odihnesti mai mult, cu atat poti lucra mai intens, si cu cat lucrezi mai intens cu atat odihna devine mai esentiala. Odihna inseamna antrenament de calitate, iar un exercitiu calitativ creeaza o nevoie mai mare de odihna.
Cea mai buna modalitate pentru femei de a obtine avantaje maxime in urma antrenamentelor cu greutati este sa se gandeasca: "trage pana nu mai poti, odihneste-te pana poti din nou". Ar trebui sa foloseasca greutati moderate si sa se miste intre exercitii fara o pauza bine definita. Pauza se ia doar cand este nevoie, in seturi sau intre seturi, si apoi se reia exercitiul de unde a ramas. Asta iti ia suflul, creeaza senzatia de arsura, este greu si te face sa te incalzesti serios.
Testosteron contra hormon de crestere
O diferenta intre barbati si femei este ca barbatii produc mai mult testosteron ca raspuns la antrenamentele cu greutati si femeile produc mai mult hormon de crestere. Pentru a beneficia de asta, femeile trebuie sa foloseasca intensitate la antrenamente. Senzatia de respiratie grea, de arsura si tensiunea din muschi amplifica eliberarea de hormon de crestere.
Hormonul de crestere este hormonul suprem pentru femei, ajutand la arderea grasimii si construirea de masa musculara (in acelasi timp). Asta va creea un fizic atletic, definit si feminin. Iata un exemplu.
Alege patru exercitii pentru tot corpul, precum:
Fa cate 12 repetari din fiecare in circuit, odihnindu-te doar cand ai nevoie, fie ca e in timpul unui set fie intre seturi; odihna dureaza cat simti ca poti relua lucrul.
Fa asta timp de 20 de minute, generand cat mai mult volum de lucru, in functie de capacitatea ta fizica. La fiecare exercitiu foloseste greutati medii. Acest antrenament aduce cele mai bune schimbari in compozitia corpului.
Referinte