Sa fii puternica nu inseamna neaparat sa misti greutati mari (desi cu siguranta ca este impresionant si asta). Dar cele mai multe fapte de forta nici macar nu implica gantere si discuri. Sa fii puternica ar trebui sa aibe alta insemnatate pentru tine: forta relativa. Mai exact, capacitatea de a iti misca usor propriul corp. De aceea exercitiile cu greutatea corpului precum flotarile sau tractiunile sunt teste foarte eficiente ale fortei. Astfel de exercitii pot fi provocatoare chiar si pentru cineva care se antreneaza de ani de zile.
Pentru a iti creste forta la flotari, trebuie intai sa determini ce forta ai in prezent.
- Pasul 1: Seteaza un cronometru la 1 minut si incepi sa faci flotari.
- Pasul 2: Opreste-te cand se termina minutul si vezi cate flotari ai facut.
Regula #1
Ca o flotare sa fie numarata trebuie sa cobori complet (pieptul la 4 cm de podea), sa faci o pauza scurta si cand te ridici, sa extinzi complet bratele. De asemenea, nu lasa soldurile sa se duca in jos. Corpul trebuie sa fie drept de la umeri la glezne.
Regula #2
Te poti odihni dupa fiecare repetare, dar cronometrul merge. Daca iti ies doar 3 flotari intr-un minut...acolo te afli in momentul de fata.
Sfaturi
Ai doua optiuni ca sa iesi cat mai bine la testul flotarilor:
- Poti face flotarile intr-un ritm cat mai rapid pana nu mai poti.
- Fa-le mai lent si ia pauze la fiecare 10-15 secunde, fancand tot ce poti pentru a prelungi oboseala.
Daca esti incepatoare, si nu ai o forta prea mare, 10-15 secunde de pauza te vor ajuta, pentru ca vei obosi mai repede decat cineva cu mai multa forta.
Daca ai o forta decenta, poate vei putea avea un ritm decent timp de 30-40 secunde, de aceea este mai bine sa le faci cat mai rapid poti si sa te opresti cu 1-2 flotari inainte de epuizare, sa te odihnesti 5 secunde si sa sprintezi catre finish!
Evaluarea
Acum vezi unde te afli. La scorurile de mai jos barbatii trebuie sa adauge 5-10 flotari,
- Sub medie: mai putin de 5 flotari (nu uita regulile, pentru o flotare care sa conteze este imposibil sa faci mai rapid de una pe secunda, cu pauza jos si extinderea completa a bratelor).
- Medie: 10 flotari
- Bine: 20-25 flotari
- Excelent: 30-35 flotari
- Extraordinar: Orice depaseste 40 de flotari
Cum sa faci mai multe flotari
Daca ai un scor mai mic decat ai vrea, exista si solutii sa iti cresti numarul de flotari pe care le poti face.
Foloseste urmatorul protocol de antrenament, incercand sa faci fiecare flotare cat mai rapid si exploziv poti, iar dupa 8 antrenamente fa din noul testul si vezi cat ai progresat.
- Saptamana 1 (doua antrenamente): Fa 10 seturi de 3-5 repetari. Odihna doua minute intre seturi. daca nu poti face 3-5 repetari legate, odihneste-te intre fiecare repetare, folosind aceeasi strategie ca la test.
- Saptamana 2 (doua antrenamente): Fa 8 seturi de 5 repetari. Odihna un minut intre seturi.
- Saptamana 3 (doua antrenamente): Fa 6 seturi de 8-10 repetari. Odihna un minut intre seturi.
- Saptamana 4 (doua antrenamente): Fa 4 seturi de 10-15 repetari. Odihna doua minute intre seturi.
Ia o pauza de 5 zile de la flotari si fa testul din nou.
Referinte