In lumea fitnessului, una dintre cele mai tentante idei este aceea ca poti „pacali” metabolismul: sa mananci mai mult, fara sa acumulezi grasime corporala. Unii sustin ca daca iti mentii aportul de grasimi alimentare extrem de scazut si te concentrezi pe proteine si carbohidrati, poti ramane suplu chiar si cu un consum caloric ridicat.
Dar cat adevar exista in aceasta teorie? Haide sa intram in detalii si sa intelegem cum functioneaza, de fapt, metabolismul uman.
De ce aceasta idee pare logica la prima vedere
In teorie, suna convingator: proteinele si carbohidratii nu se transforma direct in grasime corporala. In schimb, grasimile alimentare sunt aproape identice, chimic, cu grasimea pe care corpul o stocheaza.
Studiile arata ca organismul prefera sa arda proteinele si carbohidratii pentru energie si sa depoziteze grasimile alimentare in tesutul adipos.
De aici vine logica simpla: daca nu mananci grasimi, corpul nu are ce sa stocheze, deci vei ramane suplu. Aceasta idee i-a facut pe multi sa creada ca, eliminand aproape complet grasimile si concentrandu-se pe un consum mare de proteine si carbohidrati, pot manca mai mult si totusi sa nu se ingrase.
Realitatea: de ce nu functioneaza in practica
Din pacate, lucrurile nu sunt atat de simple in viata reala.
Este adevarat ca atunci cand consumi in exces carbohidrati, ei nu se transforma imediat in grasime corporala. Pentru ca acest proces sa aiba loc, carbohidratii trebuie sa treaca printr-un mecanism complex numit de novo lipogeneza (DNL), care presupune conversia carbohidratilor in grasime.
Insa DNL este un proces ineficient si apare rar in conditii normale de dieta. Pentru ca organismul sa inceapa sa transforme carbohidratii in grasime intr-un ritm semnificativ, ar trebui sa consumi zilnic 700-900+ grame de carbohidrati, timp de mai multe zile consecutive.
Este o cantitate uriasa, mult peste ceea ce ar manca majoritatea oamenilor intr-o zi.
Si chiar si atunci, o parte semnificativa a energiei (15-25%) se pierde in procesul de conversie. Asta inseamna ca 100 de calorii din carbohidrati ar genera doar 75-85 de calorii stocate sub forma de grasime.
Pare o veste buna, nu? Ei bine, exista un alt aspect care schimba totul.
Cum iti saboteaza carbohidratii arderea grasimilor
Chiar daca DNL nu se declanseaza usor, consumul mare de carbohidrati afecteaza metabolismul intr-un alt mod subtil: reducerea oxidarii grasimilor.
Pe masura ce corpul tau arde din ce in ce mai multi carbohidrati pentru energie, el arde proportional mai putina grasime. Astfel, grasimile alimentare — chiar si cantitati mici — sunt mai predispuse sa fie depozitate in tesutul adipos, in loc sa fie utilizate ca energie.
Pe scurt: cu cat mananci mai multi carbohidrati, cu atat stochezi mai multa grasime din alimentatie si arzi mai putina grasime pe parcursul zilei.
Acesta este motivul pentru care studiile arata ca, atunci cand oamenii consuma excesiv fie carbohidrati, fie grasimi, rezultatul final este similar: cresterea masei de grasime corporala.
Ce rol joaca proteina?
Proteina are o reputatie excelenta cand vine vorba de controlul greutatii — si pe buna dreptate.
Proteinele nu sunt transformate direct in grasime corporala. In plus, un consum mai ridicat de proteine stimuleaza termogeneza (arderea caloriilor prin digestie) si poate sustine masa musculara, ceea ce la randul sau creste rata metabolica.
Totusi, atunci cand consumi mai multe calorii din proteine decat ai nevoie, chiar daca proteina nu devine direct grasime, efectul final poate fi asemanator: suplimentarea cu proteine poate favoriza indirect stocarea grasimilor alimentare, exact cum se intampla in cazul carbohidratilor.
Concluzie: NU exista scurtaturi magice
Ideea ca poti sa mananci mult si sa eviti cresterea in greutate doar prin manipularea raportului de macronutrienti nu rezista la testul realitatii.
Fie ca mananci prea multe grasimi, prea multi carbohidrati sau chiar prea multe proteine (desi asta este extrem-extrem-extrem de rar!), excesul caloric tot va duce, intr-un fel sau altul, la cresterea masei de grasime corporala.
Cheia succesului nu sta in eliminarea unui macronutrient sau in „pacalirea” metabolismului, ci in:
- Mentinerea unui aport caloric adaptat nevoilor tale;
- Alegerea alimentelor de calitate;
- Un echilibru sanatos intre proteine, carbohidrati si grasimi;
- Miscare zilnica si antrenamente eficiente.
- Nu cauta trucuri rapide. Creeaza-ti un stil de viata pe care il poti sustine pe termen lung — iar rezultatele nu vor intarzia sa apara!
Referinte
- K J Acheson, Y Schutz, T Bessard, K Anantharaman, J P Flatt, E Jéquier. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7. doi: 10.1093/ajcn/48.2.240.
- T J Horton, H Drougas, A Brachey, G W Reed, J C Peters, J O Hill. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr. 1995 Jul;62(1):19-29. doi: 10.1093/ajcn/62.1.19.
- ALEX LEAF, JOSE ANTONIO. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci. 2017 Dec 1;10(8):1275–1296. doi: 10.70252/HPPF5281