Sfaturile izolate despre slabire nu te ajuta prea tare. Este ca si cum ai privi lumea printr-un pai: pierzi din vedere contextul. Slabirea nu este usoara dar nu este nici extrem de complicata. Cum putin efort poti intelege ce se afla in spatele slabirii (fiziologic vorbind), ceea ce iti va usura mult procesul de transformare al corpului.
Cum apare slabirea?
Reducerea grasimii corporale necesita un deficit caloric, adica sa mananci mai putine calorii decat corpul arde prin consumul energetic total (CET). Consumul energetic total al corpului este alcatuit din 4 componente:
- Rata metabolica bazala (RMB): energia arsa in repaus, daca ai sta toata ziua in pat.
- Efectul termic al alimentelor (ETA): energia arsa de corp pentru a digera si asimila mancarea.
- Energia arsa in timpul activitatilor fizice (EAAF): caloriile arse cand faci sport.
- Termogeneza non-sportiva (TNS): energia arsa in timpul activitatilor fizice "spontane", fara a include exercitiile fizice.
Asadar, CET=RMB+ETA+EAAF+TNS.
Ce inseamna toate aceste formule in viata reala?
Cand vrei sa slabesti, scopul tau este de a arde cat mai multe calorii in timp ce mananci o cantitate moderata. De ce moderata si nu minima? Cu cat mananci mai putine calorii cu atat iti cresti deficitul caloric si arzi mai multe grasimi, nu? In teorie da. In practica nu. Tine de felul cum aportul caloric influenteaza RMB, EAAF si TNS. Cand scazi sub un anumit prag de calorii (de regula sub pragul ratei metabolice bazale care tinde sa fie undeva la 1300-1600 calorii/zi) corpul isi va adapta metabolismul si va scadea rata metabolica bazala - corpul intra in modul "foamete".
Alt aspect este ca atunci cand reduci prea mult aportul caloric devii mai lenes si esti mai puitin activ fizic (scazand TNS). Poate scadea si performanta la exercitiile fizice, scazand numarul de calorii arse in timpul sportului (EAAF). Asadar, trebuie sa ai grija sa mananci mai mult decat rata metabolica bazala, pentru a avea rezultate.
Cresterea arderilor calorice zilnice necesita o abordare complexa care include dieta, sport, somn si activitati zilnice. De aici rezulta multe sfaturi de slabit care la prima vedere par nesemnificative dar sunt totusi importante. Un exemplu este de a bea multa apa pe zi, cat mai rece, pentru a creste efectul termic, ceea ce inseamna ca organismul arde mai multe calorii pentru a incalzi apa la temperatura corpului.
Un alt exemplu sunt avocado. Sunt utile la slabit pentru ca sunt satioase si contin un tip de grasime care creste temperatura corpului, lucru de dorit pentru ca automat cresc si arderile calorice. Ideea este ca in ambele cazuri efectele sunt minime si nu au un impact semnificativ decat daca sunt corelate cu alte astfel de trucuri de slabire. De exemplu, planificarea meselor in jurul alimentelor satioase, precum avocado, si controlarea marimii portiilor, te ajuta sa atingi in mod natural un deficit caloric.
Cum ramane cu exercitiile fizice?
Exerciitile fizice sunt importante cand vrei sa slabesti, dar nu pentru motivele crezute de multi. Ideea multora este ca exercitiile fizice ard calorii. Dar studiile arata ca aceste calorii arse sunt neglijabile si poate avea chiar efect invers, oamenii compensand caloriile arse prin a manca mai mult. Compensarea este o mare problema, multi recompensandu-se cu gustari pentru ca au facut sport, ceea ce duce la anularea efectelor antrenamentelor, sau mai rau, creeaza surplus caloric.
Exercitiile fizice nu trebuie privite ca o unealta de ardere a grasimilor ci ca o unealta de a iti intra in forma, de a avea grija de sanatatea ta sau de a iti imbunatati performantele sportive. Aceasta schimbare de mentalitate te poate ajuta sa eviti compensarea calorica.
O alta metoda buna de slabire este de a face exercitii cu intervale de intensitate, precum HIIT sau antrenamente cu greutati, in loc de cardio de lunga durata. HIIT si antrenamentele cu greutati sunt anaerobe, si ard mult mai multe calorii dupa incheierea lor prin cresterea nevoii de oxigen timp de 36 de ore dupa incheierea efortului. Duce si la eliberarea unor hormoni lipolitici (care ard grasimi) si ajuta la construirea de tesut muscular slab, un tesut activ metabolic.
Concluzii
Daca ai ca scop slabirea, ai nevoie de un plan care sa tina cont de toti factorii care afecteaza arderile calorice totale si consumul de mancare. In privinta dietei alege alimente satioase si cu efect termic ridicat: proteine, carbohidrati fibrosi si grasimi sanatoase.
In privinta antrenamentelor abtine-te de la cardio de joasa intensitate si priveste antrenamentele ca unelte de imbunatatire a conditiei fizice si performantelor. Fa si ceva HIIT. Si in final, fii cat mai activ in viata de zi cu zi, evitand sedentarismul perioade lungi de timp.
Referinte