Este o rutina de antrenament avansata care necesita doar putine pregatiri inainte de a fi facuta. Nu este un antrenament pentru cele care vor sa isi creasca masa musculara, ci mai degraba sa intareasca musculatura si sa dea forma coapselor, lovind muschii din toate unghiurile.
Principalele grupe musculare lucrate sunt cvadricepsii, dar se va lucra secundar si femuralii si fesierii! Sa incepem!
Sunt genuflexiuni fara greutate, dar executate perfect. Tine spatele drept, picioarele departate la nivelul umerilor, privirea in fata, fundul impins in spate ca si cum te-ai aseza pe ceva. Coboara cat de mult iti permite mobilitatea. Se fac 10 repetari standard si 10 cu varfurile in exterior, pentru a lucra si interiorul coapsei.
Stai intinsa pe spate, cu genunchii indoiti, bratele pe langa corp si ridica fundul catre tavan, asigurandu-te ca strangi din fesieri in partea de sus. Mentine doua secunde.
Exercitiul 3 - Fandari pe loc - 10 repetari/picior
Stai cu mainile in solduri, privirea in fata, spatele drept si paseste in fata, ca si cum ai ingenunchea cu un genunchi, dar nu lasa genunchiul sa atinga solul. Ridica-te la pozitia de start si repeta cu celalalt picior. Fii atenta sa nu te cocosezi spre fata; mentine mereu privirea inainte, ajuta la o postura corecta.
Stai cu picioarele apropiate unul de altul si sari usor in sus ducand picioarele in lateral, cazand in pozitie de genuflexiune, apoi sari imediat inapoi si apropie din nou picioarele, din nou in pozitie de genuflexiune.
Fa intregul circuit de 2-3 ori pentru o sedinta cardio de tonifiere!
Pentru a usura circuitul, daca esti incepatoare, fa doua exercitii la rand apoi pauza 30 de secunde si apoi continua cu celelalte doua exercitii. Daca faci toate 4 exercitiile la rand, dupa exercitiul 4 fa o pauza de 1-2 minute inainte sa repeti. Este un antrenament de tip HIIT foarte eficient.
Pentru a ingreuna circuitul, foloseste greutati acolo unde poti!
Referinte