Cand vrei sa slabesti, incepi sa te rogi sa nu pierzi foarte multa masa musculara, iar de la forta iti iei adio! Sau cel putin asa se spune! Dar antrenorii experimentati stiu ca nu este chiar asa. De fapt, o cura de slabire si definire musculara facuta corect nu duce la scaderi ale fortei; daca te-ai lua dupa indicii de forta, ai spune ca persoanele respective nu se afla in deficit caloric. Asa ar trebui sa fie!
Cresterea masei musculare este evident mult mai dificila in deficit caloric, chiar daca multi supraestimeaza efectul balantei energetice asupra hipertrofiei, creandu-se mitul ca muschii cresc doar in surplus caloric.
Intr-o analiza facuta de Murphy & Koehler (2021), cateva studii au descoperit cresteri musculare in deficit caloric. Este posibil sa se creasca masa musculara chiar si in deficit caloric, la multe categorii de populatie, dar evident este vorba de cresteri mici fata de o perioada dedicata de acumulare.
Pentru a da perspectiva, un deficit caloric de 500 de calorii pe zi, a redus dimensiunea medie a efectului cresterii musculare la o valoare nesemnificativă de 0,16 (mica). Totusi, asta sugereaza ca undeva la 50% din cei care fac asta tot pot castiga ceva masa musculara. Programarea inteligenta a antrenamentelor este extrem de importanta in aceasta situatie.
Efectele varstei si sexului
Varsta nu a jucat un rol major in cresterile musculare in timpul curelor de slabire; dar in general varsta nu este foarte importanta in privinta hipertrofiei si cresterii fortei musculare, cel putin pana la 65 de ani. Dar a existat un trend negativ legat de varsta, chiar daca foarte mic!
Nici sexul nu a contat foarte mult in rata de crestere musculara. Femeile si barbatii au avut procente similare de hipertrofie in timpul unei diete hipocalorice.
Forta contra marime
Cresterile de forta, mai ales pe termen scurt, se datoreaza in mare parte imbunatatirilor din sistemul neuromuscular si creier. Aceste adaptari nu sunt afectate prea tare de balanta energetica, fiind mai degraba un fel de update de software decat de construire de nou echipament hardware.
Totusi, pe termen lung este logic sa credem ca lipsa cresterilor musculare vor impiedica cresterile de forta. Nivelurile de forta pot suferi si din cauza oboselii, cand recuperarea este proasta (ceea ce se poate intampla in deficit caloric).
Indicele de masa corporala
Meta-analiza a descoperit si ca indicele de masa corporala (IMC) a prezis negativ cresterile musculare. Cu alte cuvinte, cei cu IMC mai mare tind sa acumuleze mai putina masa musculara. Mai exact, fiecare punct de IMC in plus reduce potentialul de crestere al masei musculare ca si cum ar exista un deficit caloric de 81 de calorii. Relativ la varsta, fiecare punct in sus de IMC reduce hipertrofia cu pana la 5 ani (cu cat IMC-ul este mai mare cu atat corpul construieste masa musculara intr-un ritm specific unei varsta mai inaintate). Da, am spus ca varsta nu conteaza foarte multa, impedimentul legat de varsta fiind foarte mic, dar se cumuleaza cu efectul deficitului caloric si al masei adipoase in plus.
Aceste lucruri pot fi cauzate de rezistenta anabolica specifica celor supraponderalui.
Concluzii
Per total, sa te afli inr-un deficit caloric, asa cum ar trebui atunci cand vrei definire musculara, va afecat negativ cresterile musculare, dar nu este vorba de un efect major, si tot este posibil cresteri mici de masa musculara daca te antrenezi corect. Cresterile de forta sunt perfect realiste.
Un punct deosebit de important in opinia mea, daca nu iti creste forta cand te afli intr-un deficit caloric, cel mai probabil pierzi masa musculara. Lipsa cresterii fortei indica cel mai probabil ca adaptarile neuronale sunt anulate de pierderile musculare!
Referinte
- Energy Deficiency Impairs Resistance Training Gains in Lean Mass but not Strength: A Meta-Analysis and Meta-Regression. Chaise Murphy, Karsten Koehler, First published: 08 October 2021. https://doi.org/10.1111/sms.14075