Poate ca ai auzit si tu: sa mananci sub 1200 de calorii pe zi (sau orice alta cifra, in functie de greutatea ta actuala si efortul fizic depus zilnic), este periculos si nu ar trebui sa o faci. Daca mananci mai putin de atat, lista de efecte negative este lunga:
- Iti dai peste cap metabolismul.
- Malnutritie.
- Foame extrema.
- Perturbari hormonale.
- Pierderea de masa musculara.
- Schimbari de dispozitie.
- Dereglarea ciclului menstrual.
Si mai pot fi adaugate si altele.
In principiu acestea sunt adevarate, dar din fericire nu se aplica atat de des in viata reala. Multe persoane isi fac griji ca pentru a slabi le sunt recomandate calorii mult prea putine (in opinia lor). Dar un minim caloric universal adevarat este mult mai mic decat au impresia multi, pentru ca nu ard atat de multe calorii zi de zi precum cred ei. Chiar si cand caloriile sunt prea putine, consecintele pe termen scurt si uneori chiar mediu, nu sunt atat de grave.
De exemplu, o femeie cu inaltimea de 165 cm si greutatea de 59 kg, care face sport 1-3 ore pe saptamana, arde cam 1700 de calorii pe zi; daca ar vrea sa slabeasca 0,5 kg pe saptamana (ritm moderat de slabire), ar trebui sa manance cam 1200 de calorii pe zi.
Daca o inalti la 177 cm si 72 kg, arderile calorice zilnice cresc la 2000 de calorii. Daca ii cresti efortul fizic saptamanal la 4-6 ore, ajunge la 2300. Daca ii calculezi necesarul pentru a slabi 0,5 kg pe saptamana ajungi la 1800 de calorii - un numar de calorii care la femeia din primul exemplu ar insemna crestere in greutate.
La fel functioneaza si la barbati. Un tip de 170 cm si 72 kg, care face sport 1-3 ore pe saptmana, arde cam 2100 de calorii pe zi, pe cand un tip de 190 cm si 90 kg, care face 4-6 ore de sport pe saptamana arde cam 3000 de calorii pe zi, sau mai mult.
Asa ca sa spui ca nu ar trebui ca nimeni sa manance sub un anumit numar arbitrat de calorii, este o prostie.
Cat de jos poti merge cand vrei sa slabesti?
Exista o limita inferioara calorica de care nu ar trebui sa treci, nu?
Da, pentru ca desi nu iti vei da peste cap metabolismul, totusi exista efecte negative daca ai un regim de semi-infometare prea mult timp.
Studiile asupra barbatilor si femeilor atletici care vor sa slabeasca sugereaza sa nu se scada sub 19-22 de calorii pe kilogram corp, indiferent de nivelul de activitate fizica zilnica (23-26 de calorii pe kilogram functioneaza bine pentru majoritatea). Limita de jos permite o slabire rapida fara efecte negative care pot aparea la dietele extreme.
Cum ramane cu partea nutritiva a dietei? Poti dezvolta carente sau deficiente serioase daca mananci mai putina mancare ca de obicei? NU, daca mare parte din caloriile tale vin din alimente integrale cat mai naturale si neprocesate, precum proteine slabe, fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, seminte, etc.
Concluzia este ca nu exista o cifra anume sub care sa nu scazi caloriile. Depinde de circumstante, de preferinte, de scop si nu exista o valoare absoluta, batuta in piatra, care sa iti trimita corpul in modul "foamete" cand mananci mai putin.
Referinte
- MJ, M., J, E., M, P., W, B., B, E., M, L., CC, G., JJ, K., D, K., & A, B.-W. (2015). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 807–819. https://doi.org/10.3945/AJCN.115.109173
- P, F. (2018). Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(4), 385–402. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.2016-0332
- MJ, D. S., NI, W., A, N., E, J., M, M., AB, L., G, M., MP, O., M, B., RJ, M., JC, G., M, G., JF, N., B, D., C, S., R, A., CL, O., MD, J., AZ, H., … J, M. (2014). Misunderstanding the female athlete triad: refuting the IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine, 48(20), 1461–1465. https://doi.org/10.1136/BJSPORTS-2014-093958