Pericolul de a cobori sub 10% grasime corporala
Grasimea corporala dintr-o singura cifra - este „Sfantul Graal” pentru multi practicanti de sala. Daca scazi sub 10%, vei arata ca sculptat in piatra. Dar, daca nu te-ai nascut cu o genetica de exceptie, mentinerea acelui nivel este o lupta continua. Cu suficienta disciplina, planificare si toleranta ridicata la disconfort, poti ajunge acolo. Insa, pentru majoritatea dintre noi, nu este un nivel sustenabil de „mers pe strada”.
Mai multe studii ne arata ca un procent de grasime sub 10% nici nu ar trebui sa fie un obiectiv pe termen lung. Da, e bine sa ramai definit, dar pastreaza aspectul „shredded” pentru ocazii speciale. Problema? Dovezile sugereaza ca sub 10% grasime corporala iti saboteaza productia naturala de testosteron. De fapt, un barbat cu un nivel sanatos de testosteron poate ajunge usor hipogonadal (sub 300 ng/dL) atunci cand scade sub 10%.
Abdomen de revista, testosteron scazut
Studiile pe aceasta tema au analizat culturisti de competitie, sportivi, militari si oameni obisnuiti. Iata un rezumat al concluziilor:
- O analiza (Schoenfeld 2023) a mai multor studii de caz pe atleti de fitness a constatat ca sportivii care au ajuns la 6-8% grasime corporala la final de pregatire au coborat la niveluri hipogonadale de testosteron.
- Intr-un studiu de caz, Rossow si colaboratorii au urmarit un culturist natural care a scazut de la 14% la 4-5% grasime corporala in 26 de saptamani. Testosteronul lui a scazut de la 922 ng/dL la 227 ng/dL.
- Barbatii prezinta scaderi accentuate in ultimele 6-8 saptamani de pregatire, cand grasimea corporala ajunge in zona de o singura cifra, indiferent de aportul ridicat de proteine si de antrenamentele cu greutati.
- Datele NHANES si studiile incrucisate arata ca barbatii cu 8-9% grasime corporala se afla adesea la limita inferioara a intervalului de referinta pentru testosteron, in timp ce cei cu 12-18% au niveluri mai ridicate.
- Sub 8-10%, mai ales cand este combinat cu restrictie calorica, suprimarea testosteronului la barbati este foarte comuna si bine documentata.
- Studii pe antrenamente militare (precum Ranger School), unde se combina activitate intensa si aport caloric redus, arata ca testosteronul poate scadea cu 50% atunci cand grasimea corporala ajunge la 8% (Friedl, 2000).
- Barbatii cu acelasi procent de grasime dar care mananca suficient reusesc adesea sa mentina testosteron normal, sugerand ca balanta energetica si grasimea corporala impreuna determina rezultatele hormonale.
Ce cauzeaza scaderea? Principalul factor este suprimarea axei hipotalamus-hipofiza-gonade (HPG), cauzata de deficitul energetic si nivelul scazut de leptina. De asemenea, disponibilitatea redusa de colesterol pentru sinteza steroizilor (atunci cand grasimile alimentare sunt restrictionate), impreuna cu procentul mic de grasime corporala, contribuie. Cortizolul creste si el in perioadele de definire extrema, antagonizand productia de testosteron.
Deci, sa ramanem pufosi pentru un testosteron ridicat?
Nu. Excesul de grasime scade si el testosteronul. E o curba in forma de U: atat prea putina, cat si prea multa grasime corporala iti pot distruge testosteronul.
Dar femeile?
La femei, relatia dintre grasime corporala si testosteron nu este la fel de evidenta ca la barbati si nu exista un punct de demarcatie clar. Majoritatea studiilor arata ca o scadere moderata a grasimii la femei sanatoase are un efect minim asupra testosteronului si, uneori, chiar o usoara crestere. Totusi, cand grasimea corporala ajunge in zona sub 15% sau chiar sub 10% (in special cu restrictie calorica prelungita si volum mare de antrenamente), testosteronul scade alaturi de alti hormoni reproductivi.
Pentru majoritatea femeilor, coborarea sub 12-15% pe termen lung creste riscul de dereglari hormonale, chiar daca testosteronul nu este primul hormon care cade.
Dar eu vreau sa fiu cat mai definit!
Intelegem. Pentru o competitie de fitness, e necesar. Si uneori e pur si simplu placut sa vezi ce se ascunde sub stratul de grasime. Este temporar (sau cel putin asa ar trebui sa fie), dar pozele raman pentru totdeauna, nu?
Cum iti poti mentine testosteronul in timpul unei cure de definire agresive? O metoda simpla este sa iei Longjack (cunoscut si ca Eurycoma longifolia sau Tongkat Ali).
Cercetatorii il considera o optiune terapeutica sigura pentru barbatii cu testosteron scazut. Efectele sunt suficient de puternice incat sa fie luat in calcul ca alternativa la TRT (terapie de substitutie cu testosteron). Longjack creste testosteronul prin blocarea aromatizarii in estrogen si prin stimularea celulelor Leydig sa produca testosteron. De asemenea, reduce productia de SHBG, eliberand astfel testosteronul natural. (SHBG „rapeste” testosteronul, facandu-l inactiv.)
Poti incerca si un stimulator hormonal natural precum Testolan, care iti mentine nivelurile normale de tetsosteron in perioadele lungi de restrictii calorice si antrenamente intense.
Referinte
- Schoenfeld, Brad J., et al. "Alterations in Measures of Body Composition, Neuromuscular Performance, Hormonal Levels, Physiological Adaptations, and Psychometric Outcomes during Preparation for Physique Competition: A Systematic Review of Case Studies." Journal of Functional Morphology and Kinesiology, vol. 8, no. 2, 2023, p. 59.