Ciclizarea carbohidratilor functioneaza. In general ai zile cu aport mic, mediu si mare de carbohidrati. si chiar zile fara carbohidrati. Problema este ca aceasta metoda necesita planificare, masurarea cantitatilor de carbohidrati si in general o implicare destul de mare.
Mult mai usor si simplu este sa imparti ciclizarea carbohidratilor in doua zile:
- Zile de antrenamente (zile cu antrenamente grele si antrenamente usorare)
- Zile fara antrenamente.
Astfel nu trebuie sa iti bati capul prea mult cu zile cu consum mare, mediu sau mic de carbohidrati. Doar iti ajustezi consumul de carbohidrati in functie de antrenamente. Nu ai nevoie de multi carbohidrati pentru refacerea rezervelor de glicogen dupa ce iti antrenezi bratele, dar poti avea nevoie de cantitati mari daca ai un fizic mare si faci un antrenament brutal de picioare.
Si nu trebuie sa iti consumi toti carbohidratii la 30-60 de minute dupa antrenament. Ai la dispozitie o fereastra mult mai mare in care corpul resintetizeaza glicogen.
Consumul de carbohidrati in zilele cu antrenament
Ciclizarea carbohidratilor in functie de antrenamente are la baza volumul pe care il faci la fiecare antrenament in parte (numar de exercitii, seturi, repetari, etc.). Cum am spus, cantitatile de carbohidrati sunt diferite dupa un antrenament al bratelor si unul al picioarelor, avand ceva flexibilitate in dieta din acest punct de vedere.
Cele mai mari grupe musculare ale corpului sunt picioarele si spatele. Dar in functie de cum ai impartite antrenamentele, daca antrenezi pieptul si umerii in aceeasi sesiune o poti considera o zi cu antrenament greu. 15 seturi la piept si 10-12 la umeri inseamna 25-27 de seturi in total. Cu siguranta intra la categoria antrenament greu.
O abordare buna pentru a slabi este sa limitezi aportul de carbohidrati la 0,5 grame pe kilogram corp, la urmatoarele doua mese dupa antrenamente.
Deci, cineva de 90 kg va consuma 45 g carbohidrati la prima masa dupa antrenament si 45-50 g la a doua masa dupa antrenament. Sursele de carbohidrati trebuie sa fie cu index glicemic mare, la prima masa dupa antrenament, si cu index glicemic mic la a doua.
Carbohidratii cu index glicemic ridicat se absorb mai repede si reumplu rezervele de glicogen mai rapid. Dar, cum vorbim de slabire, cand urmezi o dieta hipocalorica, astfel de carbohidrati tind sa te faca mai flamand decat carbohidratii cu index glicemic mic. Asa ca pentru a induce satietate, la a doua masa se recomanda carbohidratii cu index glicemic mic.
La a 3-a masa, daca exista una in functie de cand te antrenezi, vei manca doar proteine si grasimi. Fara carbohidrati!
Aportul de carbohidrati dupa antrenamentele mai putin intense
Dupa astfel de antrenamente cantitatile de carbohidrati trebuie taiate in doua fata de zilele cu antrenamente grele. Folosind acelasi model ca mai sus, cineva de 90 kg va avea un aport de cate 22 g carbohidrati la primele doua mese dupa antrenamentele usoare. Aceleasi reguli se aplica: la prima masa carbohidrati cu index glicemic mare, la a doua index glicemic mic; la a treia proteine si grasimi.
Restul meselor din zi
In privinta restului meselor, daca vrei sa slabesti, creste aportul de proteine cat mai mult, la 2-4 g/kg corp (in functie de experienta si nivelul masei musculare). Restul alimentelor trebuie sa fie grasimi sanatoase si legume. Ca idee generala, totalul caloriilor trebuie sa fie undeva la numarul de kilograme inmultit cu 5-8.
Numarul de kilograme inmultit cu 8 tinde sa fie numarul caloric de mentinere a greutatii iar 5 este pragul minim, sub care dezavantajele depasesc avantajele. Daca trebuie sa ai un deficit caloric si mai mare, mai bine arde mai multe calorii prin efort fizic decat sa reduci si mai mult caloriile din dieta.
Aportul de carbohidrati in zilele fara antrenament
Cand nu faci antrenamente, elimina complet carbohidratii din dieta si redu aportul caloric cu 10%. Caloriile sa provina mai ales din proteine si grasimi. Ca si surse de grasimi mergi pe migdale, nuci, unt de migdale, ulei extravirgin de cocos si ulei extravirgin de masline. Legumele nu trebuie considerate carbohidrati; doar leguminoasele si amidonoasele. Nimeni nu a esuat in efortul de a slabi pentru ca manacat prea mult broccoli la aburi!
Antrenamentele facute la ore diferite din zi
Factorul care complica dieta de ciclizare a carbohidratilor este ca oamenii isi fac antrenamentele in momente diferite din zi. Unii merg dimineata la sala, altii dupa-masa si altii seara. Iata cum sa implementezi ciclizarea carbohidratilor in functie de cand te antrenezi.
Antrenamente facute dimineata
Mic dejun
- Omleta din oua intregi cu carne de curcan sau creveti.
- Spanac.
Dupa antrenament
- Izolat proteic din zer.
- Orez jasmine sau cereale (faraza zahar!) cu lapte de migdale.
A doua masa dupa antrenament
- Carne slaba.
- Cartofi dulci sau orez brun.
Restul meselor
- Grasimi si proteine cu legume.
Antrenamente facute dupa-masa
Mic dejun
- Omleta din oua intregi cu carne de curcan sau creveti.
- Spanac.
Masa inainte de antrenament
- Alimente proteice slabe.
- Grasimi sanatoase.
- Legume cu moderatie (prea multe te pot balona si iti strica antrenamentul).
Masa dupa antrenament
- Izolat proteic din zer.
- Orez jasmine sau cereale (fara zahar!) cu lapte de migdale.
A doua masa dupa antrenament
- Carne slaba.
- Cartofi dulci sau orez brun.
Restul meselor
- Grasimi si proteine cu legume.
Antrenamente facute seara
Mic dejun
- Omleta din oua intregi cu carne de curcan sau creveti.
- Spanac.
Mesele 2-3
- Alimente proteice slabe.
- Grasimi sanatoase.
- Legume.
Masa inainte de antrenament
- Alimente proteice slabe.
- Grasimi sanatoase.
- Legume cu moderatie (prea multe te pot balona si iti strica antrenamentul).
Masa dupa antrenament
- Izolat proteic din zer.
- Orez jasmine sau cereale (fara zahar!) cu lapte de migdale.
A doua masa dupa antrenament
- Omleta din albusuri.
- Ovaz.
Alimentele prezentate pot fi inlocuite cu altele asemanatoare, iar cantitatile exacte variaza in functie de o multitudine de factori, dar este un plan de baza de la care sa pornesti.
Pentru a eficientiza si mai mult procesul, in timpul antrenamentelor suplimenteaza-te cu BCAA, care te vor ajuta sa te antrenezi mai eficient si sa iti conservi mai bine masa musculara, lucru foarte important cand vrei sa slabesti.
Referinte